我是 Nick。 最近寒流來襲，跑完 [跑步計畫] 的課表後，還有什麼比一鍋熱騰騰的火鍋更吸引人？ 但我身邊很多想減肥的朋友，對火鍋都是「又愛又恨」。
身為一個 95kg 的數據控，我必須幫火鍋平反：火鍋其實是外食族最健康的選擇之一——前提是你要懂得「計算」。 如果不帶腦子吃，一頓麻辣鍋吃到飽熱量輕鬆突破 3000 kcal（等於我跑一場全馬消耗的量）。但只要套用正確的公式，它就是完美的**「高蛋白修復餐」**。
今天 Nick Lab 就來實測並公開這套**「火鍋生存演算法」**。💣 數據陷阱一：湯底的「油水騙局」
很多人以為湯只是水，錯！
- 麻辣鍋/牛奶鍋/咖哩鍋： 這些是「液體熱量炸彈」。一碗麻辣湯的熱量約 300-400 kcal，而且鈉含量爆表，喝兩碗就讓你隔天水腫 2 公斤。
- 實驗室解法： 堅定地選擇**「昆布鍋」或「蔬菜鍋」。 如果你真的無法抗拒麻辣鍋的誘惑，請採用「鴛鴦鍋隔離法」**：把麻辣鍋那邊當作「燙肉區」（只取味道），絕對不喝湯，蔬菜只丟清湯鍋（避免蔬菜像海綿一樣吸滿辣油）。
💣 數據陷阱二：沙茶醬的「熱量密度」
台灣人吃火鍋不能沒有沙茶醬。但你知道嗎？ 一湯匙沙茶醬 = 108 kcal = 半碗飯的熱量。 我都還沒開始吃肉，光是把醬料碟裝滿，熱量就破 300 卡了，這 CP 值太低。
- 實驗室解法：Nick Lab 特調「高鮮低卡醬」 放棄沙茶醬吧。試試看這個配方，保證解膩又夠味：
- 基底： 日式醬油 (或薄鹽醬油)
- 酸度： 白醋 (大量，醋酸能抑制血糖飆升)
- 辛香料： 蒜末 + 蔥花 + 生辣椒 (這三樣加爆，增加代謝)
- 熱量： 整碟不到 30 kcal。
💣 數據陷阱三：加工品的「澱粉偽裝」
各種丸子、餃類、百頁豆腐。 它們看起來像蛋白質，其實是**「澱粉 + 油脂」的聚合物。 尤其是百頁豆腐**，它在營養學分類上其實屬於「油脂類」，吃它跟喝油沒兩樣。
- 實驗室解法： 眼中只有**「原型食物」**。肉片、海鮮、蔬菜。只要長得不像原本樣子的東西，一律不夾。
🧬 Nick 的「進食演算法」 (The Algorithm)
避開陷阱後，怎麼吃才會飽？請嚴格執行這個順序：
- 第一階段：築起「纖維牆」 (The Fiber Wall) 鍋一滾，先丟滿滿的蔬菜（高麗菜、大陸妹、金針菇）。 在吃肉之前，先吃兩碗燙青菜。這能佔據胃容量，並在腸道形成纖維網，阻擋後續油脂吸收。
- 第二階段：蛋白質轟炸 (Protein Bomb) 開始涮肉。首選低脂牛肉（板腱、嫩肩）、海鮮（蝦子、蛤蜊、鯛魚）。 95kg 的我們需要大量蛋白質來修復肌肉。這時候可以盡情吃，吃到八分飽。 注意：培根牛、五花肉淺嚐即止，那白色的部分都是油。
- 第三階段：澱粉收尾 (Carbs) 如果你吃完上面這些還覺得餓（通常已經很撐了），這時候才允許煮麵或吃飯。通常這時候你只需要幾口澱粉就會滿足。
📝 實驗結論
不要害怕社交聚餐。 減脂不是要當苦行僧，而是要當精算師。
只要把**「湯底換清湯」、「沙茶換醬油醋」、「先菜後肉」**這三個參數調整好，火鍋就是我們大體重跑者冬天最好的朋友。
今晚，就去涮一盤板腱牛犒賞自己吧！🍲
