如何對抗失眠

在這裡我以自身的經驗，整理一些對抗這三類失眠的方法。當然關於睡眠，還有許多延伸問題，例如經常做惡夢、睡眠作息容易被打亂等，以後有機會也會再分享。

1. 如果你是對咖啡因敏感的人，避免在中午過後攝取咖啡因。
2. 減少不必要的午睡。如果真的很累，可以在中午過後小睡30分鐘，太晚或太久都會影響晚上的睡眠。
3. 制定個人作息時間。比如設定要睡八小時，就規定自己每天11點入睡，7點起床，嚴格執行計畫，盡可能排除會干擾的因素。
4. 如果失眠嚴重影響你的生活，可以找醫生開一些安眠藥物。在隔天有重要事情時，可以短暫地依靠藥物，但是盡量不要養成長期的依賴，因為所有的失眠最終都還是要靠自身的力量才有辦法從根本解決，藥物並不能幫助你的身體找回睡眠能力。
5. 不要抵抗睡意。接近入睡時間、或是躺在床上感覺快要睡著的時候，不要試圖抵抗睡意，一旦大腦清醒過來，短時間內很難再次想睡。感到睡意來襲的時候，要盡量讓自己放鬆、停止思考，使大腦及身體接納睡意，讓它慢慢浸滿全身。也許有些抽象，但是多嘗試幾次，相信可以逐漸找到訣竅。

1. 冥想：
跟隨冥想引導的指示，慢慢地深呼吸、放鬆身體，讓緊繃的身體鬆開，才容易感受到睡意。一開始可以找一些冥想的APP跟著做，在你了解如何放鬆之後，可以發展一套自己的流程，依照自己的步驟進行放鬆。專注在冥想上，腦內雜亂的思緒也會減少許多，當你感覺眉頭真正的鬆開，腦袋輕了許多，就是漸漸入睡之時。
2. 思緒控制：
你可以想像一個簡單的畫面，可以是一片空白，或是一片天空、一片草地，試著讓自己專注在同樣一個畫面上，阻止其他思緒的進入。大腦對長時間重複的東西容易產生疲勞，利用這種疲勞，可以讓自己更容易睡著。其實這跟數羊的道理有點像，但是當你數羊的時候不要單純的只是數數，要讓腦袋裡有一個重複的畫面，例如羊跳過柵欄的畫面，目的是讓整個大腦只充斥著同一個想法，阻止其他會讓你分心的思緒進入。
3. 培養反射機制：
每回睡前放同一首歌、點同一種芳香精油、調暗室內燈光…，讓大腦養成習慣，在接收到信號後，產生要睡覺的反射。注意不要在睡前以外的其他時間也做相同的事情，否則會打亂這種機制。
4. 睡前放鬆：
有些人無法躺在床上快速放鬆，可以睡前花半小時，做瑜伽、閱讀紙質書籍，或是一些比較靜態的活動，主要是讓思緒平靜下來，可以更順利地與睡眠銜接。但是要注意書籍不能是讓你大腦更加活躍的內容，最好是一些簡單輕鬆的文章，當你開始打哈欠、感到睡意的時候，就可以開始嘗試入睡。

1. 原因：
睡眠不穩通常是因為有憂慮的事情，一直徘徊在大腦或潛意識中，可能是睡眠環境不安穩，或是生活中出現讓你恐懼、擔憂、在意的事情。
2. 對策：
改善睡眠品質，首先要營造良好的睡眠環境，排除溫度、濕度、噪音等外在因素。而關於內心不安的事情，有兩種方法，第一種是找出憂慮的事情，並且解決它，不讓它繼續縈繞在心頭。如果沒有辦法解決，第二種方法是設法讓自己在睡覺的時候忘記它，此時睡前的思緒排空就很重要，透過冥想鎮定自己的內心等都是不錯的辦法。

1. 原因：
早醒的原因常跟憂鬱症、焦慮症等疾病有關，也有可能是體內氣血不順，例如肝氣鬱結就容易固定在一點到三點之間醒來，相關症狀及緩解方法可以上網查詢。了解失眠原因，有助於找到有效的解決方式。
2. 對策：
如果你發現你在半夜醒過來了，盡可能不要睜開眼睛，先試著放空思緒，再度嘗試入睡。若是半小時後還無法成功，頭腦反而越來越清醒，那就從床上起來，做一些其他的事情。在原定的起床時間之前感到疲倦的話可以再睡一下，但是即使睡眠時數不足也不要讓自己在白天補眠，想要打破惡性循環就要控制入睡時間，最終才能讓自己在適當的時間產生睡意。

總的來說，睡眠最重要的是養成習慣，不管是睡眠週期還是睡前活動，都要盡量維持在一定的範圍內。當你持續的時間久了，身體會產生記憶，就算偶爾有一天打破規律，也可以比較快的調整回來。而睡眠品質不是一旦改善就能長久維持，偶爾還是會出現一些失眠的症狀，但如果只是短期現象，則不需太過擔心。

睡眠幾乎佔據我們人生三分之一的時間，假如沒有良好的睡眠，往往會影響到白天工作的效率，甚至對身體及心理產生負面影響。話雖如此，我們也只能盡量追求良好的睡眠，無法強求每一天都能睡得好。重要的是在失眠的時候，調整好心態，告訴自己偶爾睡不好也沒什麼大不了的，努力不讓失眠影響生活節奏。

關於失眠，每個人適用的方法都不一樣，期待你能找到適合自己的方式，有一天可以不再受失眠所苦。