方格精選
#34- 藉由「習慣」培養持續豐盛
閱讀時間約 12 分鐘
每天都進步1%，一年後，你會進步37倍。你的一點小改變，將會產生複利效應，如滾雪球般，帶來豐碩的人生成果！
這段話是擷取自James Clear的著作《原子習慣- 細微改變帶來巨大成就的實證法則 /Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones》。
這本書並不是在講心想事成/顯化，但是作者（James Clear- 世界知名習慣養成專家）所傳遞的觀念卻能夠幫助我們透過培養習慣來改變自己，以達到潛意識的修正，最終實現持續豐盛的目標。而當我們的潛意識認定我們是處在豐盛狀態的時候，自然會回饋給我們更多的豐盛。
- 參考閱讀：讀者問#1- 該如何接受現狀
⋯⋯⋯這是一條・本文篇幅超級長的請做好心理準備・分隔線⋯⋯⋯
從四歲就開始打棒球的James Clear，在高二那一年被棒球打到臉受到嚴重的傷。他經過一年的休養期重回到棒球場上後發揮得相當不好，極負面的自我懷疑加上被球隊打入冷宮，James Clear經歷了兩年的低潮。
但是他沒有放棄，念了大學後照樣報名棒球隊，因為他深信自己會成為一名很棒的球員。他知道在短期之內不可能成為球隊先發，於是他先把焦點轉回到自己身上，從小事情開始一點一點地做改變，慢慢調整習慣並努力讓生活重回正軌。改變雖小雖緩慢，卻讓他有種「老子的生命由老子來掌握✊🏻」的感覺，自信也因此漸漸培養回來。
最後在他重傷之後的第六年，James Clear成為他們學校的最佳男性運動員，不僅入選ESPN全美明星陣容，還獲得了總統獎章。
他的故事是在告訴我們──
凡事從培養習慣開始做起，習慣就是「自我改變」這件事的複利。重要的並不是你現在多成功或多不成功，而是你的「習慣」是否把你放在通往成功的道路上。
上述 ｜ 裡的最後那句話：你的「習慣」是否把你放在通往成功的道路上。這個專題的長期讀者們應該會對這句話有反應，這講的不就是live in the end嗎？
在之前的文章裡分享過，Bob Doyle在他的著作《秘密的五個練習》裡曾說過這麼一句話：（註1）
只有當你真正「成為」你期盼成為的那種人，你才能與實現願望的狀態產生共鳴，讓願望成真。
不管我們的願望或目標是什麼，那個實現和達成的瞬間都是短暫的，真正的願望是在那之後。比如說我實現了願望幹掉公司老闆成了新的CEO，收到升官通知的那個瞬間只有幾秒鐘，那並不是我真正的願望，我真正的願望是在升官之後的CEO人生。所以，我在願望實現以前的live in the end，從心態、情緒、思想、行動開始，我就是要活得、過得像我就是CEO。
有些總卡住的許願者就是在這裡產生了誤會，以為live in the end是要一直讓自己的狀態保持在願望實現的那個瞬間。不不不 ──
正確的live in the end是，讓自己的狀態保持在「成為」我們想要成為的那種人。
James Clear在書中舉了個很好的例子。假設AB兩人的願望都是成功戒菸，你現在拿了根煙給他們：
A說：不用了謝謝，我正在戒煙。
B說：不用了謝謝，我不抽煙。
B說：不用了謝謝，我不抽煙。
聽起來好像都是在前往成功戒菸的道路上沒錯，但是B才是有真正在living in the end的那個人。他的心態、情緒、思想、行動等已經把抽菸這件事從他的生活中剔除，他才是真正地在「成為」不抽菸的那個人。
用James Clear的話來說，B是改變了「身份認同」，從「抽煙者」改變成「不抽煙者」。
改變「身份認同」，也就是當我們成為了我們想成為的那種人，我們的信念、價值觀、世界觀、自我形象、自我評價等也會跟著改變。用白話文來說則是，脫胎換骨了啦！
而脫胎換骨改變身份認同，正是培養好習慣 & 改變壞習慣的最有效方法。換句話說──
若想要徹底做到live in the end來幫助實現願望和達成目標，首先就是要培養 & 改變習慣。
這就是一種「改變自己」。做出改變，也是在幫助我們調整修正潛意識，讓它從習慣負面轉向到習慣正面，進而讓它能夠持續地感受到豐盛。通俗一點講就是洗腦。
各位不妨觀察看看，很多時候在我們做決定之前或是在事情有個定案之前，「習慣」就已經先跳出來控制著我們的行動。例如：
▪ 每天早上睡醒的時候，我都還沒做決定今天要幹嘛，「習慣」就已經先動作，控制著我的腦袋並引誘我先拿出手機滑半小時。
▪ 交論文的時候，教授什麼話都還沒說，「習慣」就已經先動作，控制著我的腦袋並開始懷疑教授會不會退我件。
▪ 投履歷的時候，對方都還沒看到我的履歷，「習慣」就已經先動作，控制著我的腦袋並自我唱衰說這次大概也不會中吧。
▪ 傳訊息給暗戀男生約他出去玩的時候，男生都還沒回覆，「習慣」就已經先動作，控制著我的腦袋並直接預設他可能會覺得很煩吧。
習慣的形成是來自我們的潛意識，有些人很能夠透過控制自己的外在意識直接進到源頭（潛意識）去做修正。但是如果你覺得潛意識要修正起來不容易，如果你需要循序漸進，那麼就很適合參考James Clear的建議，從改變日常行為習慣開始。
在這篇文章分享的方法是我自己閱讀之後的整理，有搭配這個專題的核心再去做一些改造，並沒有完全照著James Clear教的流程走，但概念不變，有興趣的人可以另外買書/借書來看。
1. 先觀察自己的日常習慣，然後做分類清單
切記要誠實。在好習慣後面打✔，在壞習慣後面打X，不好不壞的就打O。比如說，我每天早上起床之後會做的事情：
睜眼清醒O
繼續躺著&拿手機滑半小時X
離開床鋪O
喝一大杯水✔
拿衣服去洗✔
上廁所洗臉刷牙✔
擦保養品✔
檢查廚房有沒有蟑螂X （FYI，我X的原因是我會因此很緊繃）
收晾乾的碗盤O
上香拜拜O
換衣服O
繼續躺著&拿手機滑半小時X
離開床鋪O
喝一大杯水✔
拿衣服去洗✔
上廁所洗臉刷牙✔
擦保養品✔
檢查廚房有沒有蟑螂X （FYI，我X的原因是我會因此很緊繃）
收晾乾的碗盤O
上香拜拜O
換衣服O
依此類推列出一整天的自己。列出好壞之後，摸著良心問自己：
1-A. 以上這些打X的壞習慣是有必要的嗎？
假設這些壞習慣有影響到我，例如躺在床上玩手機會害我提早老花，那麼這個壞習慣就要改掉。或是搭配一下我的願望，假設我想成為一個不緊繃不焦慮且大而化之的人，那麼檢查有沒有蟑螂的這個壞習慣就要改掉。若真心認為沒什麼影響，留不留隨你。
假設這些壞習慣有影響到我，例如躺在床上玩手機會害我提早老花，那麼這個壞習慣就要改掉。或是搭配一下我的願望，假設我想成為一個不緊繃不焦慮且大而化之的人，那麼檢查有沒有蟑螂的這個壞習慣就要改掉。若真心認為沒什麼影響，留不留隨你。
2. 挑出幾個好習慣來安插新習慣的設定
比如說，我在擦保養品的時候會有機會看著鏡中的自己大約5分鐘，通常這5分鐘我都是放空，那麼我現在就可以做一個設定，把自我肯定（=洗腦）這個新習慣安插進去：
2-A. 每天早上我在擦保養品的時候，對著鏡子的自己說些自我鼓勵以及預設正面立場的話。例如：今天凡事都順順利利、今天的面試肯定很成功、我的頭髮越來越茂密、我的皮膚怎麼會那麼閃閃發亮！...等。
甚至可以再更進階一點：
2-B. 假設我每天早上會在跑步機上奔馳30分鐘，那是我很享受的一個放鬆方式，那麼我就可以設定在跑步時的那30分鐘做自我肯定（洗腦）。一邊跑一邊說靠我真的太優秀了、我不斷地在朝著全智賢的身材前進、我今天的報告一定會受到教授的大力稱讚...等。
James Clear稱這個為「動機儀式」。把新習慣和我們很享受的某件事做個連結，每當我們需要動機的時候，就可以把這個提示拿出來用。再者，每當我一感到焦躁，我就可以去跑步，然後跑步的這個動作就會觸發我做自我洗腦。
3. 找出與願望不符的習慣做修正
假設我想要成為擁有全智賢那種身材的人，那麼我就可以先挑出我喜歡搭電梯的這個習慣，安插/設定一個新的習慣進去：
3-A. 只要看到有樓梯，就絕不搭電梯。或是，不管在哪裡進食，只要是我能自己作主點餐的，就一定點蔬菜比例多的餐點。
※ 許願和前任復合卻充滿匱乏的人就可以設定：每當電話/訊息聲響起時，去看手機之前我會先深呼吸，微笑著告訴自己「是他回我了！」
→ 這就是預設正面立場。（這段話請每天煩我為何前男友都不回覆的人背起來）
→ 這就是預設正面立場。（這段話請每天煩我為何前男友都不回覆的人背起來）
4. 隱藏或剔除帶來負面影響的人事物
比如說，像我在打文章的時候如果剛好朋友line我，我通常會放下文章轉到line去聊天，這個是影響進度的壞習慣。於是我就設定只要一進到方格子網站打文章就把電腦的line關掉，手機的line也設成靜音不提醒。
如果周圍有很負面思考的人會影響到我們欲實現的願望，那麼就可以設定每當和那些人相處時絕口不提與願望相關的事，夠狠心的話就是暫時不要聯絡或見面吧。
※ 如果那些很負面思考的人是同住的父母，而你暫時又搬不出去也無法讓他們閉嘴，那就可以搭配第二點的動機儀式去設定幾個觸發環節。例如只要父母的碎念又讓自己憂慮，那就點開一首每聽每開心的音樂，利用播放的那三分鐘做自我洗腦。
5. 利用「獎勵」自己培養新習慣
James Clear稱這個為「紅利積點」。
假設我的願望是成為坐擁財富的人，但是我現在的薪水每個月只有五萬，一年賺下來離坐擁財富還差了好幾個零。針對這個願望，如果我要做到live in the end，可能就是在花錢的時候不要帶著匱乏。但是對現在的我來說，那個匱乏感很難消除，我為了不要去碰觸那個匱乏感就選擇盡量少花錢，這個「勉強」的情緒其實並不是正面的。
那麼我就可以換一個角度：獎勵自己。比如說我平常很愛泡澡，那我就可以做一個設定：只要我跳過一樣東西沒買，那天晚上就泡個澡獎勵自己；或是只要我跳過一樣東西沒買，我就存100塊到小豬撲滿裡當作獎勵，諸如此類。
獎勵自己的目的是，把我們本來覺得匱乏、覺得被剝奪什麼的負面感受轉到良好的那個方向，漸漸地我們就不會覺得沒買東西是在強迫自己要蓋過匱乏感。這種良好感覺也會慢慢地強化我們的情緒，變成一種享受而不是勉強（匱乏）。這也是一種換框思考。
※ 需要注意的是，獎勵和願望要互相match。如果你的願望是成功瘦身，卻獎勵自己每爬一層樓就吃一根冰淇淋...... 是在搞笑嗎！
6. 「階段式」培養好習慣
這點是針對現實狀況與願望差了十萬八千里，會較難達成的願望，例如一個許願要成為晨型人的夜貓子，他就可以這樣做：
請依各人願望、目標、情況調整。
7. 猶豫時，透過反問自己找答案
James Clear在書裡分享到一個案例：
有位希望成功瘦身的女人每當在點餐猶豫時就會這樣問自己：“一個又瘦又健康的人會選擇點炸雞還是沙拉？” 或是每當她在外移動時就會這樣問自己：“一個又瘦又健康的人會選擇走路還是搭車？”
我們可以利用這個方法搭配自己的願望或目標，反問自己一些問題來做live in the end的人設，例如：
▪ 一個暢銷作家平常會怎麼安排自己的生活？
→ 也許是每天至少看一本書。
→ 也許是每天至少看一本書。
▪ 什麼樣的人能夠一次成功減肥10公斤？
→ 也許是個堅持每天走路5公里的人。
→ 也許是個堅持每天走路5公里的人。
▪ 一個和男友交往十年還每天如熱戀期的人，會怎麼看待男友超過兩小時沒回電？
→ 也許是不會奪命連環call，也不會擅自懷疑對方是劈腿。
→ 也許是不會奪命連環call，也不會擅自懷疑對方是劈腿。
▪ 什麼樣的人能夠成為受到學生愛戴的老師？
→ 也許是一個願意傾聽的人。
→ 也許是一個願意傾聽的人。
安排好人設之後，就將我們本來放在（受到學生愛戴的老師）以結果為基礎的專注和聚焦，轉移到身份認同（願意傾聽）上面，這時候你就會知道可以怎麼live in the end了吧？── 先成為一名願意傾聽的人。
- 工商插播我前幾天發在另一個專題的文章，可以和第7點搭配。
所以（終於來到結尾），我們若要幫助自己實現願望或達成目標，若要讓我們的潛意識能夠持續感受到豐盛，首先就是要改變我們自己。而根據James Clear：
改變我們是什麼樣的人，最實際的方法就是先改變我們做的事。
你每做一次改變，每養成一個新習慣，你就是在前往實現願望和達成目標的道路上。積沙成塔，所有的成功都是來自這樣微小的改變。就從今天開始培養新習慣吧！
-
註1：Bob Doyle是知名心靈勵志大師，同時也是《秘密》這本書裡的導師之一
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