讀書心得 :《自信力 Confidence》
閱讀時間約 8 分鐘
自信力Confidence:The Power to take Control and Live the Life You want〈Rob Yeung〉
什麼是自信?
勇氣並非無懼，而是對抗恐懼，戰勝恐懼。 Mark Twain
自信意味著要採取行動、勇於掌控自己的人生。
我們要控制自己的行為、思想、感覺。
為了追求長遠的目標而堅持做自己需要做的事。
關於自信
這個世紀最偉大的發現是，人類只要改變自己的態度，就能改變人生。 William James
消極的自我暗示(Automatic Negative Thoughts, ANTs)
沒自信的原因大多是因為想法不對，包含信念、態度、思維方式，不只是受到環境的影響，也取決於你的選擇。
同一件事可能會帶給每個人不同的感受，有些情緒會幫助你提升自信，有些則會降低你的自信，所以我們要記住信念和現實是兩回事。
所以有時候感到不自信，是因為你內心的聲音打擊你的想法，並用你曾經犯過的錯責備你:
- 我的聲音不好聽
- 我長的不帥
- 我不夠有錢
能力確認型思維(Capability Affirming Thoughts, CATs)
CATs就是積極確認或是有益的自我對話:
- 加油，我可以的！
- 保持微笑，保持自信
- 我一定要完成這項任務
- 我比自己想像的更優秀
- 如果我付出努力就能做得更好
人類的大腦天生就對損失更敏感，更關注消極的事物，也更傾向於避免風險而不是抓住機會。
尋找負面想法的漏洞，用正面積極的想法取代，不要揣測別人的想法，也不要輕視自己取得的成就。追求美好的事物，把精力集中在追求成就上。
練習:
- 每天回憶三件好事並寫下來，訓練自己珍惜生活中的美好
- 發揮想像力，想像自己完成夢想時的樣子
如何有自信
先相信自己，然後別人才會相信你。 Romain Rolland
回溯理性原則(The principle of retrospective rationality)
大腦願意相信那些與信念一致的行為方式，如果你使用自信的肢體語言，你就能自信地思考，也能感受到自信，大腦會強迫你相信自己是一個有自信的人，進而解釋你的行為。
腹式呼吸
一種深呼吸的方式，當吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此種呼吸法會特別著重在橫膈膜的運動上，因吸氣時會讓橫膈膜下壓，使胸腔的範圍變大，所以空氣就能進到肺部更深處的地方，給肺部足量的氧氣。
抬頭挺胸
想像頭上有根繩子，無時無刻把後背挺直、頭抬起，會把頸部的肌肉拉長，同時也拉伸全身的肌肉。
放鬆肩膀和後背
放鬆肌肉，不要那麼緊繃。
微笑
笑容能讓你感到自信和快樂。
外型
包含衣服、髮型、配件，用外型讓自己更有自信。
眼神交流
當別人說話時，80~90%的時間看著他的眼睛，
自己說話時，則減少到50%。
聲音
充滿自信的聲音:緩慢、低沉、有力、宏亮。
聲音操:
- PuhBuh:口腔前側及嘴唇
- KuhGuh:喉嚨及舌頭後側
- TuhDuh:嘴巴中間及舌尖
重複至少12次，漸漸加大音量，放大臉部及嘴唇的動作。
專注自己的長處
自信的人知道自己需要憑藉自己的優勢來獲得認可，而不是為自己的弱勢浪費時間。
知道自己的價值觀和目標
哈佛大學在1979年，曾經對它的商學院MBA學生做了一個調查：
「有多少人，對未來設定出明確的目標？」
當時的研究結果發現：
84% 的人，沒有明確的目標
13% 的人，有明確的目標，但沒有寫下來
3% 的人，有明確的目標，並且有寫下來，甚至包含詳細的執行計畫
十年之後，哈佛大學重新對當年的這些學生做了調查，有了重大的發現。
13% 有設定目標，但沒有寫下來的人，他們的收入比沒寫目標的人，平均高出2倍！
3%有設定目標，且有寫下來、並訂出明確執行計畫的人，他們的收入比沒寫目標的人，平均高出10倍！
SMART原則
SMART原則為設定目標的重要準則，5個字母分別代表了訂定目標的5個重要元素：
Specific (明確)
Measurable (可衡量)
Achievable (可達成)
Relevant (相關)
Time-based (設定時限)
行動
成功與行動密切相關，成功的人永不止步。 Conrad N. Hilton
如果你想讓達成目標的概率翻倍，不僅要思考目標是什麼，更要去思考”什麼時候”(when)、”什麼地點”(where)、”怎樣實現目標”(how)。
自信和拖延都會加劇人們的思想、感覺、想法，自信的行為會催生自信的信念和感受，而拖延的行為會讓你產生做不到某件事的恐懼感。
很多人在採取行動前總是空等自信的到來，但自信是緊跟著行為的，改變感受比改變行為更困難，所以不要空等自信的到來，直接行動吧!
為自信提供能量
朋友分享幸福，幸福會增加；與朋友分擔痛苦，痛苦會減少。 Cicero
朋友的重要性
如果你和那些總是給你積極鼓勵的人在一起，你就會變得更自信；如果你總是被那些給你消極打擊的人影響，你的自信力就會每況愈下。因此，找出自己身邊能幫助你增進自信達成目標的朋友是非常重要的。
環境的重要性
你可以塑造自己周圍的環境，通過去除那些阻礙你達成目標的東西，或加入一些新的東西來達到改變的目的。例如:想要減肥就不要在家中放容易讓你發胖的食物，打造一個能讓你專心的工作環境等。
回憶的力量
回憶過去的成就和快樂時光能夠在短時間內調整你的情緒，提升你的自信。
練習:
- 列出你過去的成就和進步，包括工作、事業、家庭、朋友、健康
正念
正念能幫助你放鬆身心、消除憂慮。
正念的核心在於強調當下的體驗，把注意力放在當下的同時，清空內心對當下體驗的評價，不把自己的主觀判斷帶入其中，而只是單純體驗身邊的事物，而不是沉溺於過去或擔心未來。
戰勝挫折
我可以接受失敗，每個人都遭遇過挫敗，但我無法接受不去嘗試。 Michael Jordan
不要把挫折、失敗當成無法跨越的障礙，而是把它們當成是成功的路上必須戰勝的困難。永遠不要被情緒征服，不要理會它，勇敢地去選擇自己該做的事。
當我們因為害怕而不敢冒險或把握機會時，我們的擔心往往來自於自己的想像，我們需要做的是提升自己的膽量，提升膽量的一種有效方式是循序漸進地做那些困難的事，每天做出一些改變，行動等於進步。
練習:
- 把自己的失敗和感受寫下來，擺脫負面情緒並且繼續採取行動
越來越自信
只要你相信自己值得，任何事情都有可能。 Jason Pockrandt
記錄和追蹤自己的成長軌跡，可以知道自己已取得多少進步，適時慶祝自己已取得的成效， 使自己始終保有前進的動力 。
達成目標可以形成習慣，目標達成的越多，你就會越自信；你越自信，就會想要達成更多的目標。
最後你就會發現，成就一個出色、自信的自己並不是什麼難事。
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