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助眠食物/飲料,真的會助眠嗎?

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人云亦云的科學知識


台灣逾三分之一民眾有入睡困擾;建議睡前來杯什麽,吃什麽?既安定神經又有助入睡,是最不傷身、有效的助眠方法。這是真的嗎 ?我自己去谷哥一下,哇,真的很多文章都在寫,助眠食物/飲料,可以助眠效果?
好奇心的驅使下,我於是在醫療資源中,尋找人云亦云的科學知識,整理一下:

助眠食物中的助眠物質

大部份的助眠食物中,真的有助眠物質叫色氨酸(tryptophan )。
色氨酸,是人體的必需胺基酸之一,人體不能合成,必須從食物中獲得。在人體內色氨酸(tryptophan )會轉化另一種物質叫5-羥色胺(serotonin) , 坊間也叫【 血清素
5-羥色胺( " 血清素 " )是一種能讓人幸福、快樂的神經傳導物質。
而助眠食物中,宣傳有助眠,是因為:
a.5-羥色胺( " 血清素 " )也是褪黑素的前驅物質。褪黑素分泌增加,會誘導入眠。
b.5-羥色胺(serotonin) 亦屬於抑制性神經遞質, 會減少抑鬱、焦慮等情緒的產生,而這兩種情緒又會影響睡眠質量。
坊間,通常都如是如此直接反應,任何食品或藥品,只要含有豐富的成份,在實驗室或老鼠身體上有好的反應,大家就會對論到人的身體有效,亦如此有效的。大家都忘了:
這些助眠物質,一定要進入大腦🧠,才可能對腦部啓動睡眠💤的效果!光有有效助眠物質在食物中,那是不行的

大腦🧠屏障

為了使腦組織,少受循環血液中,任何有害物質進入大腦引起損害,大腦建起了一個 大腦屏障。任何助眠物質要起到安眠的作用,第一步就必須要穿過這道屏障。
2003年,麻省理工學院的研究人員在《美國臨床營養學雜誌,The American Journal of Clinical Nutrition》上發表了一篇國際期刊:
富含色氨酸(tryptophan )蛋白質的食物 VS 富含色氨酸(tryptophan )碳水化合的食物 比較 : ( 蛋白質的食物 例如牛奶或是碳水化合的食物例如麵包 )
1.富含碳水化合物和蛋白質的食物,對血中色氨酸的影響,有明顯不同(P <0.01)。
2.富含碳水化合物的食物色氨酸,血中色氨酸上升54%(範圍:36–88%)
3.富含蛋白質的食物色氨酸,血中色氨酸上升28%(範圍:10–64%)
4.碳水化合物攝入後,胰島素濃度顯著升高,但蛋白質攝入後,胰島素濃度並未升高。
結果:
研究人員預期富含蛋白質的食物 例如牛奶中的色氨酸,可輕易 穿過血腦屏障的。
結果卻出乎所有人的意料,研究人員發現 像牛奶這種富含蛋白質的食物,不但不會促使含色氨酸(tryptophan )快速進入血腦屏障,反而變慢了
大腦🧠屏障阻碍,食物中的色氨酸(tryptophan )進入腦中

為什麽食物中的色氨酸(tryptophan ),進入大腦屏障有差別?


答案就是:胰島素
研究人員進一步發現:吃富含大量色氨酸(tryptophan )的碳水化合物食物,反而會更容易促使色氨酸(tryptophan )穿過血腦屏障。
研究人員仔細研究後發現: 攝入富含碳水化合物的食物,會刺激胰島素大量的釋放,而 胰島素有一個作用,就是幫助色氨酸(tryptophan )之外的胺基酸,收進入肌肉組織。這樣一來,在大腦屏障通道的競爭者少了,進入大腦的色氨酸,也就就增多了。
這個也解釋:我們平常吃 ( 飯、麵 ) 碳水化合物太多了,容易犯睏,也跟這個原理是有關的。 ( 吃飽後,很睏、很易打磕睡... ) 。
富含蛋白質的食物 ( 牛奶 、蛋 ),睡前牛奶喝很多了,你牛奶中的助眠物質色氨酸(tryptophan ),血中濃度上升卻不太高,又沒有刺激胰島素大量的釋放,當然更沒有機會穿越大腦🧠屏障,給你助眠的。
澳州中央昆士蘭大學 ( Central Queensland University ) 的睡眠專家 Drew Dawson :
事實上,即使沒有其他胺基酸的競爭,一杯牛奶中的色氨酸含量也不足以對睡眠產生什麼實質性的影響。
牛奶中的那點色氨酸含量,對於普通人來說並不高,更不要說它間接合成的褪黑素含量了,這對睡眠根本不會有什麼幫助。
( a glass of milk is lower than what would be contained in a melatonin supplement and that, for the average person, the dose is probably too low to feel the effects )
助眠食物,可能並不會像我們以為的,那樣有助眠效果...

科學刺破助眠的夢,但人人依然有助眠夢


1.安慰劑效應
哈佛醫學院的研究報告也指出:
儘管您可能會在以後的生活中了解到,沒有足夠的科學證據來支持[飲用溫牛奶以幫助睡眠的做法],但睡前喝一杯溫牛奶後,您的睡眠仍可能會更好。
為什麽會這樣?
這是【安慰劑效應,產生的 belief
我們根深蒂固心中,認為這樣的作法,可以奏效的信念,自我實現的信心。 之所以有效,是因為您相信,這些助眠食物會起助眠作用,而你有去執行,去做了,就可以安心的去入眠
2.例行的睡前動作
從小在父母的陪伴下,我們會習慣睡前喝杯牛奶, 這個習慣,更像是為睡覺時間啓動強烈信號。晚上一看到,生理上就立刻作出了要睡覺的反應系列行為,關燈、鑽被窩、閉眼睛....一氣呵成然 後就入眠了,這是【習慣動作】了。
3.喝溫熱飲料
熱飲,真的容易讓人放鬆。睡前人們通常喜歡喝的都是熱牛奶或溫牛奶,研究人員表示,這容易讓人產生一種舒適、放鬆的情緒,而這些情緒對於睡眠品質來說是有利的。研究人員也發現其實【睡前喝一杯熱水】或許效果和喝熱巧克力也是一樣,也可對睡眠品質有幫忙的。

你的行為,决定你的睡眠


不管哪一種食物含有色氨酸,號稱有助眠的作用。大腦🧠屏障都會阻碍了,食物中的色氨酸(tryptophan ),進入腦中。但生活中,產生的 belief產生的行為,卻會令人容易入睡。
你的行為,你的情境,决定了你的睡眠...
當然,如果真的睡不下,建立自已的助眠行為模組,可以啓動腦中睡蟲出現的。
放鬆心情相信,祝福大家就能夜夜好眠...

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