你常睡不好嗎？幫助改善睡眠品質的 7 種營養素與食物
閱讀時間約 8 分鐘
根據台灣睡眠醫學學會統計，台灣每五個人，就有一人有睡眠障礙；換句話說，在你的工作職場或是親友裡面，有睡眠品質不佳的人可能還不少；精神欠佳、記憶力減弱、思緒不清…等，都是睡眠差直接帶給人們的影響，然而，睡不好帶來的麻煩可不僅是如此，好比說肥胖或是常見的慢性病，就和睡眠狀況有密切關係。
研究發現睡眠問題可能會影響體內荷爾蒙、認知功能、情緒，還有行為，並讓人在不知不覺吃下更多的食物，而且吃下的往往是高卡路里、高脂與高糖的類型；如果睡眠問題如果一直都沒有獲得改善，長期不斷吃下過多過多的食物，最終將把身體帶往慢性疾病的方向。
換句話說，想避免吃太多，改善睡眠也許是個解方；像是冥想、挑選好床或枕頭、芳香療法、規律運動…等，都是常用來幫助改善睡眠的方法，當然，吃對方向也能幫助我們改善睡眠品質喔！
接下來，我們整理近年來的研究，列出可能幫助睡眠的營養素，以及作用機制；雖然簡短的「均衡飲食」就能代表一切，但當你了解這些營素在體內的作用，不僅會對生命多一份敬意，也能理解每種食物與營養對健康的價值與意義。
與睡眠有關的營養素
睡眠是很複雜的生理機制，為了讓人類有良好的睡眠週期，除了好的環境之外，還有許多營養素參與其中；就目前所知，卡路里、某些胺基酸、碳水化合物、脂質、維生素 B 群、鎂、水果…等，都是對睡眠有正面影響的食物與營養，各別說明如下：
卡路里/熱量
如果你曾經嘗試過節食減重，那麼應該有過晚上難以入眠的經驗；之所以會這樣，很有可能是卡路里攝取不足造成。
有研究讓人短期間內，每天吃不到 300 大卡，結果發現幫助調節生理時鐘的退黑激素濃度明顯減少；但在飢餓期間，只要補充葡萄糖就能讓激素濃度回到正常值。
換句話說，如果你晚餐沒吃什麼東西，又很餓很餓的時候，稍微補充一下碳水化合物可能對入睡有幫助，不過，記得別吃太多，因為吃多也是會容易變胖的呀。
蛋白質/色胺酸
飲食或人體自行合成的色胺酸，進入大腦後，能用來做成血清素，接著再變成退黑激素，由松果體釋出來調節睡眠。
理論上，多吃點含有色胺酸的食物可能對增加血清素、退黑激素的生成，進而幫助睡眠。而實際上，有研究發現補充 1 公克的色胺酸就可能改善入睡時間和睡眠品質；但有個重點，色胺酸要進入大腦，得跟其他胺基酸競爭，如果補充的食物裡有大量其他胺基酸的話，即便有豐富的色胺酸，也會因為競爭的關係，真正進入大腦的量也不會太多，自然不會有實質的幫助。
那麼，要怎麼吃才能讓多點色胺酸進入大腦呢？
- 但純補充色胺酸
- 吃蛋白質食物的時候，也要吃點碳水化合物（麵包、水果…）
- 補充菸鹼酸：在 B 群的部分會詳細說明。
- 補充抗氧化劑
為什麼年長者睡不好？
隨著年紀增加，色胺酸同過血腦障壁進入大腦的能力會變差，進而影響到血清素與退黑激素的生成，最後影響了睡眠。
有研究讓有睡眠問題的年長者，補充一包 30 公克重的即食沖泡麥片，分成試驗期間與對照期兩個階段，試驗期的麥片含有 60 毫克的色胺酸；而對照期間的麥片含有 22.5 毫克。結果發現，相對於對照期，試驗期間參與者們，大多睡眠指標都有所改善。
蛋白質/甘胺酸
人每天約自行合成 45 公克的甘胺酸，並從飲食攝取 3 ~ 5 公克的甘胺酸，而體內合成的甘胺酸能在中樞神經系統裡，當作抑制性的神經傳導因子，簡單翻譯是有助睡眠。
有研究募集平常抱怨有睡眠問題的自願者，總共有 19 位，年齡在 24 到 53 歲之間的女性參與；以隨機雙盲交叉試驗，讓她們在睡前攝取 3 公克的甘胺酸或安慰劑。結果發現甘胺酸明顯改善隔天早上的疲勞感，補充甘胺酸可能有助於改善睡眠品質。
碳水化合物
吃碳水化合物食物能幫助色胺酸進入大腦，當中的機制可能是：高升糖指數的食物能快速升血中的葡萄糖濃度，並引此胰島素反應。這個反應會增加色胺酸對其他胺基酸的比，有助其通過血腦障壁，進而幫助血清素與退黑激素生成，因而對睡眠有正面的效果。
脂肪
研究發現 Omega-3 脂肪酸攝取太少，可能與睡眠品質不加有關係。因此，補充 Omega-3 脂肪酸或吃富含 Omega-3 的油，可能有助改善睡眠品質。
維生素 B 群與鎂
維生素 B 群和鎂缺乏也許會影響睡眠，原因可能是它們影響了體內退黑激素的分泌；退黑激素是一種由松果體分泌的荷爾蒙，通常在夜間分泌較多。
- 菸鹼酸：除了從飲食吃到此營養素，在人體內，色胺酸也可以用來合成菸鹼酸。額外補充就能減少色胺酸挪來生成菸鹼酸，進而增加生成血清素的機會。
- 維生素 B6：參與血清素的合成。
- 維生素 B12：參與退黑激素的分泌。
- 鎂：促進松果體釋放退黑激素，同時也和 GABA 的活化有關；GABA 是中樞神經抑制的神經傳導物質，目前已經有相當的研究發現 GABA 對睡眠有正面的幫助。
總結來說，上述維生素 B 和鎂的作用，主要圍繞在血清素與退黑激素上；此外，飲食補充的重點應該放在「避免缺乏」即可。
水果
有研究發現吃某些水果對改善睡眠有幫助。像是酸櫻桃（Tart cherries）含有多酚，有抗發炎和抗氧化的特性，也因此可能有幫助改善失眠。
研究發現喝酸櫻桃汁，能增加血中退黑激素的濃度；沒有睡眠問題的人，喝酸櫻桃汁，減少日間小睡，並且改善夜間的睡眠品質。另一個有類似功效的水果是奇異果，科學家推測可能的作用機制如下：
- 奇異果含有豐富的維生素 C（抗氧化，增加大腦獲取色胺酸的能力）
- 奇異果相對含有較多的血清素，對睡眠調節有幫助
- 奇異果含有豐富的葉酸，葉酸缺乏與失眠或睡眠品質不佳有關
用地中海飲食對抗失眠
對一般人來說，要攤開營養素，一個一個去審視怎麼吃，可是一件很麻煩，且複雜的任務；那，有沒有比較簡單一點的作法呢？
有的，地中海飲食就是一個可以參考的飲食方法，你只要把心思放在每餐、每天、每週，要吃哪些類型的食物上就好。有以義大利人為對象的研究，發現飲食組成，越是接近地中海飲食的人，睡眠的情況也會比較好，然後體重的狀況也會比較健康喔。
參考文獻與資料
- 每五人就有一人有睡眠障礙，該如何戰勝「慢性失眠」？ – 關鍵評論
- Lundahl, A., & Nelson, T. D. (2015). Sleep and food intake: A multisystem review of mechanisms in children and adults. Journal of health psychology, 20(6), 794-805.
- Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition research, 32(5), 309-319.
- Smith, I., Saed, K., & St-Onge, M. P. (2019). Sleep and food intake. In Sleep and Health(pp. 243-255). Academic Press.
- Godos, J., Ferri, R., Caraci, F., Cosentino, F. I. I., Castellano, S., Galvano, F., & Grosso, G. (2019). Adherence to the mediterranean diet is associated with better sleep quality in italian adults. Nutrients, 11(5), 976.
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