練重訓？小心別越練越歪！(中)新法篇
更新於 2020/11/04閱讀時間約 4 分鐘
前篇提到年輕人健身衍伸出的一些狀況，提醒大家別忘了，許多筋骨病的本質是「失衡」，好好注意這些事、傾聽身體告訴你的聲音（怪怪的、不對稱感、不順、痠痛等），去理解身體，身體也會給你好的回報的。
那究竟年輕朋友的健身傷害該如何預防呢？這裡提出幾個小建議，這些建議的「方法」都可被替換，所以大家可以試著去想想我想傳遞的「心法」，理解觀念，才是最能夠培養對自己身體有覺察能力的關鍵。
心法篇
1 開始健身前，先練習跑步吧！（核心穩定的重要）
前篇所提的傷害，本質上來說都源自於對脊椎穩定控制能力不夠。我們可以先把身體簡單分為脊椎與四肢，而身體就想一台車，脊椎就像是車的框架、四隻就是輪子、而重訓練出來的力量就像是驅動輪子的馬達。
大家都期待強化馬力對吧！但一台馬力超強的車子卻配上弱弱的骨架會怎麼樣呢？力量就會容易在你的身體亂竄，然後尋找脆弱連結突破，最後就累積出傷害了。
據說車子的好壞不光是馬力的事，最重要的事車體也要能承受的住，想要練得強，核心穩定能力要越好。
基本上年輕朋友們的核心肌群們基本上功能是好的（中年族群就不一定，臨床會需要測試看看），只是「用不出來」，長期的彎腰駝背、姿勢不良，讓我們「忘」了身體怎麼用，所以要做的是「喚醒」他們。
怎麼做呢？「跑步」是個簡單的選擇，這裡指得不是馬拉松式的長袍或100公尺的短跑。而是輕鬆的讓身體動起來10-20分鐘就夠，全身性運動會讓核心肌群醒過來。
其他替代方案呢？像是游泳、有氧運動都是很好的選擇，如果可以去上「皮拉提斯」，更是更針對性的強化核心穩定的好方法。
怎麼確定自己的核心夠不夠呢？簡單測試，我們來做個「棒式」吧！男生用全棒式、女生可以用膝棒式。手肘撐地，盡量維持身體水平，20秒。
感受一下壓力是在肚子或是腰椎？如果你的壓力不管怎麼調整都是在腰椎，肚子感受不到出力的感覺。不急，先好好去跑步吧！每隔兩週再來測試看看，你會越來越能掌握的。
2 買顆瑜伽球，看書、追劇、工作都坐在上面！（掌握脊椎排列）
核心穩定到底是啥呢？我做仰臥起坐、做棒式練得到嗎？這大概是很多人的疑問。
「核心穩定」指得是你「維持脊椎正常排列」的能力，簡單說，脊椎有著它自然排列對吧！我們下來就是如此，而後天姿勢不良，才導致我們忘了排列。
臨床上很多人問到底什麼才是好姿勢？為什麼醫生叫我抬頭挺胸，但我卻仍然不舒服？其實抬頭挺胸本身也是個錯誤動作，過猶不及，這也是不好的。
瑜伽球本身是不穩定的，簡單的坐在上面，自然上下晃動，感受球給脊椎的正向力，十幾次之後，停下來。你會發現自己的脊椎擺在一個又舒服又正的位置。記得這個感覺，在你的生活中常常讓脊椎擺在這個狀態。你會越來越正喔～
3 坐在球上，舉起你的雙手。（挑戰穩定脊椎的基礎能力）
找到自己的脊椎排列是第一步，你需要常常的揣摩與體會，讓這件事形成你的自然習慣，接下來就是挑戰它了。
怎麼做呢?我們可以很簡單的舉起手，在你完全不控制的情形之下，雙手舉到最高時，胸部與肚子一定是往前挺出去的，失去脊椎該有的排列。
所以，當向前抬手超過90度時，請你放慢速度，小心的控制胸部不要往前或往上頂出去。你會發現，為了達到這個目標，你的肚子跟屁股會需要微微出力，這就對了！
我們來看一下下面這張圖！
最左圖就是脊椎的自然排列，也是最佳排列，而在日常生活中，我們往往把脊椎擺在右邊圖例的其中之一。你是哪一種呢？別在意，反正你往對的方向去就是了！坐在球上，慢慢抬手，我們開始練習吧！
以上就是今天想跟大家分享的預防心法篇，其中包含很重要的「核心穩定」觀念，也就是你維持在「脊椎自然排列」的能力。下篇我們會來談實際上你在健身時要注意的事(應用篇)，我們下篇見。
#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權
我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。作者現服務於安和物理治療所。作者文章列表
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每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權。我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人，歡迎加入洪老師臉書粉專：岳裕物治師。作者現服務於安和物理治療所
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*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
肆、我編菜單的考慮重點與目的
讓投球涉及的部位能平衡發展，是最關鍵的點。
因為投球對於不同部位的刺激不同，而不同部位的強度與發展速度也不同，因此如果額外訓練，可能能降低弱勢部位的受傷風險，並給予強勢部位更充足的刺激，盡可能提升體能與表現並降低風險。
然後這個菜單我盡可能精簡，所以你們有喜歡的動作或。
在第一篇我講到一開始的圖像風格轉換，每產生一張圖片都得重新訓練，這對於使用上難免綁手綁腳，所以理所當然的下一步就是要解決這個問題，看看能不能只要訓練一次，就可以重複使用。
你是否有聽過【想變壯一定要練得重】或是【練壯只要拿剛好的重量就好】。你知道為什麼會出現如此矛盾的說法嗎?
因為他們都沒有全說出來。
这篇文章讨论了运动训练中的游戏安排。通过增加竞技、游戏和训练小工具等方式，训练课的内容变得更有趣。有两种类型的训练游戏：任务接力型和非周期性运动型。任务接力型游戏是按顺序完成训练动作或训练量，可以个人或与搭档一起完成。非周期性运动型游戏需要更多的猜测和模仿搭档的动作。
若是想有效率的利用訓練計畫增肌、減脂或是增加運動表現，
並不是一昧的增加訓練負荷，罔顧訓練後以及生活中的壓力，
然後乞求上天賜與你金剛不壞之身。
功能性訓練可以幫助你在日常甚至比賽場上功能更好的介入，想想看你平均都花了多久時間是坐式生活呢？你的訓練有沒有更全面性呢？
花3分鐘時間讓你對運動或是訓練內容更有啟發喔
參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
柔軟度訓(所謂伸展、拉筋)是有可能改善關節活動度、身體功能、姿勢穩定和平衡，雖然目前沒有指出柔軟度訓練可以減少心血管疾病，但對於現代人坐式生活，建議可以放在課表規劃裡面
定義：
阻力訓練可以優化肌肉適能，其中包含肌肉力量和肌肉耐力
肌肉力量指的是肌肉群有能力產生力量(例如最大力量)
肌肉耐力指的是肌肉群可以連續執行動作雃不產生疲勞，泛指連續收縮或維持收縮能力
在中國逐漸成長的軍事實力下，始終宣稱台灣就是其所不可分割的一部份；而在烏克蘭所發生的衝突，刺激了台灣人民對於強制國防提升辯論的重視。
好久沒有來個書評，最近工作忙到一個無以復加，加上對已經來一年的同事依然故我的爛失去耐心，於是看書的速度慢，一本換過一本，都看一半也都沒看完。然後增肌減脂又來到一個瓶頸，於是去圖書館想找本厲害的健身書籍，於是選了這本，還挺熱門的書。
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剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
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讓投球涉及的部位能平衡發展，是最關鍵的點。
因為投球對於不同部位的刺激不同，而不同部位的強度與發展速度也不同，因此如果額外訓練，可能能降低弱勢部位的受傷風險，並給予強勢部位更充足的刺激，盡可能提升體能與表現並降低風險。
然後這個菜單我盡可能精簡，所以你們有喜歡的動作或。
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