前兩篇（上、中）寫了不當重訓可能引發的後果以及對於身體覺察的心法，希望大家真的能記牢在心裡，特別是心法篇談到對脊椎穩定性的覺察與控制，其實是不分年齡、不分情境，要應用在生活中的每一刻。
今天來聊聊進入重訓過程中要注意的事項，抓準這個大方向，基本上就比較不容易出現太嚴重的傷害，這裡我分五個覺察點，請大家自問：
1 脊椎排列穩定嗎？（胸會推出去嗎？）
上篇提到核心穩定=穩定脊椎自然排列的能力。同樣的事情當然也適用在重訓練息的所有動作裡。以我治療的患者，最常見就是胸推或拉背時，沒有穩住脊椎，把胸骨也同時推出去了，造成腰椎很大的壓力（腰椎會過凹）。２ 下巴會推出去嗎？
頭頸下巴一樣必須穩定收著，但很多人在做過度重量時，會不自覺把肩膀聳起或下巴推出去，企圖使用頸部肌肉來幫忙。蛤？頸部肌肉能幫什麼？沒錯！你突破盲點了，你要做胸推或腿部推蹬，脖子肉是能幹嘛呢？那你仔細觀察別人並覺察自己，很多人都是這樣的。
這樣會讓頸部肌肉非常緊繃、破壞整個頭頸胸椎系統的穩定性，還記得我在上篇裡提到那位頸椎神經壓迫的患者嗎？他就是這樣引起的。
３腳有踩穩嗎？壓力是否平均在整個腳掌？
這個是大家比較容易忽略的，特別是在做類似向深蹲squat、硬舉deadlift、前後分腿蹲(lunge)這類的動作。提醒大家，我們平常看腳好像是肉一塊，但實際上腳是立體，而且有三個足弓(內縱弓、外縱弓、橫足弓)。
我們要去感受一件事，站立時，腳要穩踩在三個點上，分別是腳跟、大拇趾球、小拇趾球。現代其實有好多人都有低足弓或扁平足，但當疼痛還沒產生時，很多人都不會發現這件事，不信大家現在就站起來感覺看看，看著下面的圖，你是不是覺得3會相對1的壓力比較小呢？（低足弓的人）。
無論你是哪種弓型，那都是另外一個議題了。如果要重訓，請記得下圖的三個點要踩穩。
４雙邊出力平均嗎？
這說穿了我想大家一定懂，只是很多人都會無視、不在意。甚至很多人覺得右手（慣用手）就會比左手有力，對，大部份人確實雙邊肌力會有落差。但如果你是要練重訓，雙邊出力感必須一致，這不單純只是雙邊力量落差的問題，這還會影響到你的中軸（脊椎）的控制協調。所以...
降低重量，直到你的兩邊出力都覺得能夠很平均。
5 過程順暢嗎？
有些時候我們練習某些動作時會覺得卡卡怪怪的、不順感。但因為不會痛、或只是覺得酸酸的，很多人就不在乎。其實這就是肌肉失衡與關節障礙的前兆，會建議大家找肌骨專長的物理治療師幫您檢查或調整。
這部分我遇到最多的是肩膀跟膝蓋出問題，另外還有少數是髖、肘。特別是肩膀，控制肩關節的旋轉肌群們都很小條，反覆磨擦下造成撕裂傷，處理起來其實真的很麻煩。
以上就是提醒大家要注意的幾個覺察點，希望大家都能多注意。
現在資訊很發達，很多健身有關的知識大家都能查得到，但也因為這樣，似是而非的觀念也容易充斥，所以如果可以，我真的建議大家找一對一指導的教練學習一段時間，有完整的觀念再自己練，希望大家的身體都能越來越健康，我們下次見。
#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權
我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。作者現服務於安和物理治療所。作者文章列表
