方格精選
練重訓？小心別越練越歪！(下)應用篇－５個覺察點
閱讀時間約 3 分鐘
今天來聊聊進入重訓過程中要注意的事項，抓準這個大方向，基本上就比較不容易出現太嚴重的傷害，這裡我分五個覺察點，請大家自問：
1 脊椎排列穩定嗎？（胸會推出去嗎？）
上篇提到核心穩定=穩定脊椎自然排列的能力。同樣的事情當然也適用在重訓練息的所有動作裡。以我治療的患者，最常見就是胸推或拉背時，沒有穩住脊椎，把胸骨也同時推出去了，造成腰椎很大的壓力（腰椎會過凹）。
２ 下巴會推出去嗎？
頭頸下巴一樣必須穩定收著，但很多人在做過度重量時，會不自覺把肩膀聳起或下巴推出去，企圖使用頸部肌肉來幫忙。蛤？頸部肌肉能幫什麼？沒錯！你突破盲點了，你要做胸推或腿部推蹬，脖子肉是能幹嘛呢？那你仔細觀察別人並覺察自己，很多人都是這樣的。
這樣會讓頸部肌肉非常緊繃、破壞整個頭頸胸椎系統的穩定性，還記得我在上篇裡提到那位頸椎神經壓迫的患者嗎？他就是這樣引起的。
３腳有踩穩嗎？壓力是否平均在整個腳掌？
這個是大家比較容易忽略的，特別是在做類似向深蹲squat、硬舉deadlift、前後分腿蹲(lunge)這類的動作。提醒大家，我們平常看腳好像是肉一塊，但實際上腳是立體，而且有三個足弓(內縱弓、外縱弓、橫足弓)。
我們要去感受一件事，站立時，腳要穩踩在三個點上，分別是腳跟、大拇趾球、小拇趾球。現代其實有好多人都有低足弓或扁平足，但當疼痛還沒產生時，很多人都不會發現這件事，不信大家現在就站起來感覺看看，看著下面的圖，你是不是覺得3會相對1的壓力比較小呢？（低足弓的人）。
無論你是哪種弓型，那都是另外一個議題了。如果要重訓，請記得下圖的三個點要踩穩。
４雙邊出力平均嗎？
這說穿了我想大家一定懂，只是很多人都會無視、不在意。甚至很多人覺得右手（慣用手）就會比左手有力，對，大部份人確實雙邊肌力會有落差。但如果你是要練重訓，雙邊出力感必須一致，這不單純只是雙邊力量落差的問題，這還會影響到你的中軸（脊椎）的控制協調。所以...
降低重量，直到你的兩邊出力都覺得能夠很平均。
5 過程順暢嗎？
有些時候我們練習某些動作時會覺得卡卡怪怪的、不順感。但因為不會痛、或只是覺得酸酸的，很多人就不在乎。其實這就是肌肉失衡與關節障礙的前兆，會建議大家找肌骨專長的物理治療師幫您檢查或調整。
這部分我遇到最多的是肩膀跟膝蓋出問題，另外還有少數是髖、肘。特別是肩膀，控制肩關節的旋轉肌群們都很小條，反覆磨擦下造成撕裂傷，處理起來其實真的很麻煩。
以上就是提醒大家要注意的幾個覺察點，希望大家都能多注意。
現在資訊很發達，很多健身有關的知識大家都能查得到，但也因為這樣，似是而非的觀念也容易充斥，所以如果可以，我真的建議大家找一對一指導的教練學習一段時間，有完整的觀念再自己練，希望大家的身體都能越來越健康，我們下次見。
#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權
我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。作者現服務於安和物理治療所。作者文章列表
為什麼會看到廣告
759會員
99內容數
每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權。我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人，歡迎加入洪老師臉書粉專：岳裕物治師。作者現服務於安和物理治療所
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Hi 大家好，我是Ethan😊
相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本，也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布，還是在旅途中面對各種氣候變化，保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水，還能提升後續保養品的吸收效率。
曾經，我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
肆、我編菜單的考慮重點與目的
讓投球涉及的部位能平衡發展，是最關鍵的點。
因為投球對於不同部位的刺激不同，而不同部位的強度與發展速度也不同，因此如果額外訓練，可能能降低弱勢部位的受傷風險，並給予強勢部位更充足的刺激，盡可能提升體能與表現並降低風險。
然後這個菜單我盡可能精簡，所以你們有喜歡的動作或。
在第一篇我講到一開始的圖像風格轉換，每產生一張圖片都得重新訓練，這對於使用上難免綁手綁腳，所以理所當然的下一步就是要解決這個問題，看看能不能只要訓練一次，就可以重複使用。
你是否有聽過【想變壯一定要練得重】或是【練壯只要拿剛好的重量就好】。你知道為什麼會出現如此矛盾的說法嗎?
因為他們都沒有全說出來。
这篇文章讨论了运动训练中的游戏安排。通过增加竞技、游戏和训练小工具等方式，训练课的内容变得更有趣。有两种类型的训练游戏：任务接力型和非周期性运动型。任务接力型游戏是按顺序完成训练动作或训练量，可以个人或与搭档一起完成。非周期性运动型游戏需要更多的猜测和模仿搭档的动作。
若是想有效率的利用訓練計畫增肌、減脂或是增加運動表現，
並不是一昧的增加訓練負荷，罔顧訓練後以及生活中的壓力，
然後乞求上天賜與你金剛不壞之身。
功能性訓練可以幫助你在日常甚至比賽場上功能更好的介入，想想看你平均都花了多久時間是坐式生活呢？你的訓練有沒有更全面性呢？
花3分鐘時間讓你對運動或是訓練內容更有啟發喔
參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
柔軟度訓(所謂伸展、拉筋)是有可能改善關節活動度、身體功能、姿勢穩定和平衡，雖然目前沒有指出柔軟度訓練可以減少心血管疾病，但對於現代人坐式生活，建議可以放在課表規劃裡面
定義：
阻力訓練可以優化肌肉適能，其中包含肌肉力量和肌肉耐力
肌肉力量指的是肌肉群有能力產生力量(例如最大力量)
肌肉耐力指的是肌肉群可以連續執行動作雃不產生疲勞，泛指連續收縮或維持收縮能力
在中國逐漸成長的軍事實力下，始終宣稱台灣就是其所不可分割的一部份；而在烏克蘭所發生的衝突，刺激了台灣人民對於強制國防提升辯論的重視。
好久沒有來個書評，最近工作忙到一個無以復加，加上對已經來一年的同事依然故我的爛失去耐心，於是看書的速度慢，一本換過一本，都看一半也都沒看完。然後增肌減脂又來到一個瓶頸，於是去圖書館想找本厲害的健身書籍，於是選了這本，還挺熱門的書。
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Hi 大家好，我是Ethan😊
相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本，也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布，還是在旅途中面對各種氣候變化，保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水，還能提升後續保養品的吸收效率。
曾經，我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
肆、我編菜單的考慮重點與目的
讓投球涉及的部位能平衡發展，是最關鍵的點。
因為投球對於不同部位的刺激不同，而不同部位的強度與發展速度也不同，因此如果額外訓練，可能能降低弱勢部位的受傷風險，並給予強勢部位更充足的刺激，盡可能提升體能與表現並降低風險。
然後這個菜單我盡可能精簡，所以你們有喜歡的動作或。
在第一篇我講到一開始的圖像風格轉換，每產生一張圖片都得重新訓練，這對於使用上難免綁手綁腳，所以理所當然的下一步就是要解決這個問題，看看能不能只要訓練一次，就可以重複使用。
你是否有聽過【想變壯一定要練得重】或是【練壯只要拿剛好的重量就好】。你知道為什麼會出現如此矛盾的說法嗎?
因為他們都沒有全說出來。
这篇文章讨论了运动训练中的游戏安排。通过增加竞技、游戏和训练小工具等方式，训练课的内容变得更有趣。有两种类型的训练游戏：任务接力型和非周期性运动型。任务接力型游戏是按顺序完成训练动作或训练量，可以个人或与搭档一起完成。非周期性运动型游戏需要更多的猜测和模仿搭档的动作。
若是想有效率的利用訓練計畫增肌、減脂或是增加運動表現，
並不是一昧的增加訓練負荷，罔顧訓練後以及生活中的壓力，
然後乞求上天賜與你金剛不壞之身。
功能性訓練可以幫助你在日常甚至比賽場上功能更好的介入，想想看你平均都花了多久時間是坐式生活呢？你的訓練有沒有更全面性呢？
花3分鐘時間讓你對運動或是訓練內容更有啟發喔
參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
柔軟度訓(所謂伸展、拉筋)是有可能改善關節活動度、身體功能、姿勢穩定和平衡，雖然目前沒有指出柔軟度訓練可以減少心血管疾病，但對於現代人坐式生活，建議可以放在課表規劃裡面
定義：
阻力訓練可以優化肌肉適能，其中包含肌肉力量和肌肉耐力
肌肉力量指的是肌肉群有能力產生力量(例如最大力量)
肌肉耐力指的是肌肉群可以連續執行動作雃不產生疲勞，泛指連續收縮或維持收縮能力
在中國逐漸成長的軍事實力下，始終宣稱台灣就是其所不可分割的一部份；而在烏克蘭所發生的衝突，刺激了台灣人民對於強制國防提升辯論的重視。
好久沒有來個書評，最近工作忙到一個無以復加，加上對已經來一年的同事依然故我的爛失去耐心，於是看書的速度慢，一本換過一本，都看一半也都沒看完。然後增肌減脂又來到一個瓶頸，於是去圖書館想找本厲害的健身書籍，於是選了這本，還挺熱門的書。