建立好/改變壞習慣的四個關鍵法則−原子習慣
更新於 發佈於 閱讀時間約 7 分鐘
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在推薦序中，身為作家兼Youtuber的艾爾文在標題中就點出我認為是本書最棒的一點：「這是一本可以實際運用的習慣改變指南」，在前一頁作者詹姆斯(James Clear)就將四個法則所對應的所有問題表列出來，直接對症下藥，不過我認為這一是本非常值得從頭到尾看完的書。
你是有想要把生活過的更好，養成更多好習慣，但是卻納悶為什麼自己老是半途而廢嗎？其實在書裡都有用詳細解釋，並不是你意志力不夠堅強，而是使用的方法錯了。而我現在也使用著書中提到的法則，努力透過習慣讓我成為我想要成為的人。
改變習慣最有效的方法，是改變身份認同
書中提到的改變分為三種層次，由外而內分別是「結果改變」、「過程改變」以及「身份認同改變」，結果改變指的是改變你的成果，比如寫日記、減重等等，也就是我們設定的目標；過程改變指的是改變習慣與系統，比如說開始上吉他課、每天起床進行的鼓勵儀式等等自身建立的習慣；最後，身份認同改變是信念的改變，像是自我的價值觀、對自己與他人的評價等等。
許多人在展開改變習慣的過程時，都把重點放在想要達成什麼，但是改變習慣最有效的方法，是由改變身份認同開始，以書中提到的情境來舉例：
「想像有兩個拒絕香菸的人。當有人遞出香菸時，第一個人說：『不用了謝謝，我正在戒煙。』第二個人說：『不用了謝謝，我不抽煙』」
前者就屬於「以結果為基礎的習慣」，認為自己仍然是個吸煙者，但是嘗試著戒菸；而後者就屬於「以身份認同為基礎的習慣」，他已經不把自己視為吸煙者。因此書中強調的想法是：「把焦點放在你想要成為什麼樣的人，而不是想要達到什麼成果。」
那究竟我要如何改變身份認同？其實整個過程就只要簡單的兩個步驟：
1. 決定你想要成為什麼樣的人
2. 透過生活中的小勝利向自己證明
身份認同來自自己的習慣，換句話說，習慣就是身份認同的具體化，改變自己的習慣，就像是對於自己的身份認同投下一張贊同票，每天寫一篇文章，你就是個作家；每天練一小時吉他，你就是音樂家。而要成為更好的自己，就必須持續地修訂自己的信念，並努力拓展自己的身份認同。所以第一個步驟不是要做什麼，也不是該如何做，而是想成為什麼樣的人。
簡單四步驟，建立更好的習慣
在實際進入四法則之前，我們要先了解習慣是如何形成的，建立習慣可以簡單地分為四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞，而後面提及的法則也是以這個習慣迴路為基礎，了解習慣如何形成，才能有效改善習慣。
舉例來說，當你晚上回到家，打開門看見漆黑的房間，你會覺得看不清楚與不安（提示），因此你想要把燈打開，好讓自己看清楚（渴望），所以你伸出手尋找電燈開關把電燈打開（回應），最後你成功打開了燈，看清楚房間後，走到沙發上放鬆的坐下（獎賞），這就是一個簡單的習慣迴路，而且無時無刻都在發生。
所以提示關乎察覺獎賞，渴望關乎想要獎賞，回應則關乎取得獎賞。
在了解習慣形成的過程後，我們就可以進入四個關鍵法則了。
法則一：讓提示顯而易見
「行為的改變始於察覺」
這是法則一的第一個心法，因為當我們的習慣一旦建立，這樣自動化的行為就很難被察覺，就如同我們可能一不小心就開上了前往公司的匝道，儘管你只是經過沒有想要去公司。所以我們可以透過一些方式來清點我們的習慣，例如習慣計分卡，或是利用書中提到的「指差確認」將我們的無意識行為拉到有意識的層級，如此才能夠了解「提示」何時出現。
再來才是讓「提示顯而易見」，透過將提示明確化，將「時間」、「地點」與「行為」明確說出，比如說：在「10點」洗完澡後，我會在「沙發上」「看半小時書」，這也是所謂的「執行意向公式」，再透過習慣堆疊，讓自己在做完目前的習慣後，會執行新的習慣。
最後重要的是設計環境，讓好習慣的提示顯而易見，比如說床頭櫃的書，客廳的吉他，讓自己無時無刻不被提醒。
法則二：讓習慣有吸引力
「讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現」
因此，當一個習慣越有吸引力時，你就越有可能去執行它，比如說追一部影集，或是打電動。這時我們就應該好好利用這些有高度吸引力的習慣來培養新的習慣，透過「誘惑綑綁」來讓新習慣也具有吸引力，比如在：「只有在使用跑步機時可以看Netflix」、「在做完半小時健身後，我會瀏覽明星們的IG動態」等等。
提到吸引力，除了習慣本身以外，我們所處的環境與文化也決定了某種習慣是否有吸引力，我們往往會模仿三種人：親近的人、多數的人以及有力的人，因此若一個行為能夠在這個團體中得到讚美，我們就會覺得是有吸引力的，這個是人性，順著天性走，能夠讓習慣更容易養成。
最後，嘗試著重新設定你的大腦，透過把習慣的焦點放在「益處」上，或是建立一個「動機儀式」，在執行習慣前做一件你很享受的事，比如寫作前戴上耳機播放音樂，或是運動前的特定拉筋伸展動作，都是一個將有困難的習慣轉變成為有吸引力的習慣的一個方式。
法則三：讓行動輕而易舉
「精通習慣由『重複』開始，而非完美」
我相信很多人跟我一樣，明明想了很多，卻做得很少，所以我們要把重點放在行動，而非啟動，習慣的養成取決於頻率，而非時間。
那問題就來了，如果一個行動非常困難，要重複執行不就相當痛苦？因此，我們還是要順應天性，也就是「最小努力原則」：若要在兩個類似的選項中抉擇，人自然都會傾向花費力氣最少的那個。我們設計習慣，透過創造一個讓正確的事情儘可能容易執行的環境，讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行，這也是法則三的重點。
然而，儘管自己費盡心思創造環境與降低習慣的難度門檻，我們不免還是會「拖延」，那該如何不在行動的最後一哩路敗下陣來呢？我們可以利用「兩分鐘法則」，試著先將習慣縮減到兩分鐘內就能完成，比如說將「看一小時書」變成「看一頁書」。「習慣」能夠是個挑戰，但是在前兩分鐘應該要輕而易舉。
法則四：讓獎賞令人滿足
「帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免」
這是法則四的重點，也是整個習慣迴路中的關鍵。文中提到的「獎賞」其實更明確的說，應該是「立即的滿足」。在現代社會裡，我們是生活在一個「延遲回饋」的環境裡，比如在認真工作幾週後才拿到薪資、現在的儲蓄讓幾年後的自己買房子。
但相較於延遲的滿足，我們更偏好「立即的滿足」，就如同有些人明知道抽煙對未來的自己不好，但抽菸當下獲得的放鬆感更為吸引人。因此我們可以利用這個人性的弱點作為強化習慣的手段，每當我們完成習慣後，就給自己一個立即的獎賞，但是這個獎賞不能與目標有所衝突，比如運動完後獎賞自己一塊雞排。
但相較於延遲的滿足，我們更偏好「立即的滿足」，就如同有些人明知道抽煙對未來的自己不好，但抽菸當下獲得的放鬆感更為吸引人。因此我們可以利用這個人性的弱點作為強化習慣的手段，每當我們完成習慣後，就給自己一個立即的獎賞，但是這個獎賞不能與目標有所衝突，比如運動完後獎賞自己一塊雞排。
而另外一種製造回饋的方式則是「追蹤習慣」，透過紀錄成果，你可以明顯地感受到自己正在進步，透過日記、待辦清單或是在日曆上打勾等都是很好的方式。
最後，如果不小心中斷了習慣，請不要「連續中斷兩次」，要記得，在動力滿點的時候執行習慣很容易，但不想做的時候還是去做，才是最重要的。
每個人都想要擁有好習慣，而這本書清楚的為你指出一個明確可行的方向，我非常喜歡這本書，而且個人相當推薦能夠擁有一本作為習慣指導書。短短一篇文章只能節錄幾個重點與大家分享，希望大家能夠一起建立好習慣、改變壞習慣，重新掌握自己的人生。
艾克森跟你說，原子習慣這本書非常值得一看再看，推薦給你
艾克森推薦: 10分
實用度: 9分/ 內容豐富度: 9分
圖文來源：原子習慣-細微改變帶來巨大成就的實證法則
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大家好，我是woody，是一名料理創作者，非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化，讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程，今天想跟大家聊聊，除了料理本身，料理創作背後的成本。
哈囉～很久沒跟各位自我介紹一下了～
大家好～我是爺恩
我是一名圖文插畫家，有追蹤我一段時間的應該有發現爺恩這個品牌經營了好像.....快五年了(汗)時間過得真快！隨著時間過去，創作這件事好像變得更忙碌了，也很開心跟很多厲害的創作者以及廠商互相合作幫忙，還有最重要的是大家的支持與陪伴🥹。
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你是否曾經想要改變，但總是因為習慣難以養成而半途而廢？詹姆斯·克里爾（James Clear）所著的《原子習慣》（Atomic Habits）或許是你改變生活的最佳指引！這本書告訴我們，通過建立微小但持續的習慣，我們可以實現人生中看似遙不可及的目標。這些微習慣的力量，將在你的人生中產生巨大的變革。
引言：
《原子習慣》是一本革命性的自我提升指南，深入探討了如何有效地建立良好習慣和打破不良習慣。這本書的核心理念是通過專注於微小的、持續的改變（即"原子習慣"），我們能夠在長期內實現顯著的個人成長和成就。
習慣的形成：
習慣形成的四個階段：提示、渴望、反應和獎勵，並圍繞這個框架提供了一系列
今天這本書不只是2019年必讀，我覺得它根本應該納入人生必讀。無論你的起點在哪裡，想要改變什麼，增進健康、金錢、人際關係等等...這本書給的四大法則都能完整解惑，倘若你真的這輩子只能讀一本對自己有幫助的書，就是它了《原子習慣》。
《原子習慣》這本書在銷售排行榜上長時間位於前列。書中清楚闡述概念，並提供四法則，讓人可以一步步跟著書中的方法，打造自己的習慣。打造新習慣的四個階段是缺一不可。首先從身份認同出發，養成符合信念的新行為是重要的。2分鐘法則說明新習慣的開始應花不到2分鐘才有效。透過四法則的訣竅幫助你養成一個想要的習慣。
《原子習慣》Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones作家是世界知名的習慣養成專家詹姆斯·克萊爾，此書內容主要在講述如何通過細微執行，從而練成長久的習慣。書中提供系統性方法幫助大家養成習慣，這個思
這是一本深入探討習慣養成與改變的勵志書籍，解析習慣養成的四個步驟：提示、渴望、反應、獎勵，透過大量案例說明如何透過這四個步驟養成好習慣或破除壞習慣。在書籍之外，我們討論、反思認識與接納自己的重要性，找到適合自己的生活型態，不受他人評論影響，成為真正的自己。
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《原子習慣》一書中，作者James Clear將改變的發生分成三個層次：第一層是改變「結果」，這一層的重點是改變成果，例如減重、出書、獲得冠軍等，通常我們設定的目標多半與這個層次的改變有關。第二層是改變「過程」，這一層次的重點是改變我們原有的習慣與系統：例如養成清理書桌雜物的習慣讓工作順暢，我們所建
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