建立好/改變壞習慣的四個關鍵法則−原子習慣

2020/05/11閱讀時間約 7 分鐘

每天進步1%，一年後，你會進步37倍

在推薦序中，身為作家兼Youtuber的艾爾文在標題中就點出我認為是本書最棒的一點：「這是一本可以實際運用的習慣改變指南」，在前一頁作者詹姆斯(James Clear)就將四個法則所對應的所有問題表列出來，直接對症下藥，不過我認為這一是本非常值得從頭到尾看完的書。

你是有想要把生活過的更好，養成更多好習慣，但是卻納悶為什麼自己老是半途而廢嗎？其實在書裡都有用詳細解釋，並不是你意志力不夠堅強，而是使用的方法錯了。而我現在也使用著書中提到的法則，努力透過習慣讓我成為我想要成為的人。

改變習慣最有效的方法，是改變身份認同

書中提到的改變分為三種層次，由外而內分別是「結果改變」、「過程改變」以及「身份認同改變」，結果改變指的是改變你的成果，比如寫日記、減重等等，也就是我們設定的目標；過程改變指的是改變習慣與系統，比如說開始上吉他課、每天起床進行的鼓勵儀式等等自身建立的習慣；最後，身份認同改變是信念的改變，像是自我的價值觀、對自己與他人的評價等等。

許多人在展開改變習慣的過程時，都把重點放在想要達成什麼，但是改變習慣最有效的方法，是由改變身份認同開始，以書中提到的情境來舉例：

「想像有兩個拒絕香菸的人。當有人遞出香菸時，第一個人說：『不用了謝謝，我正在戒煙。』第二個人說：『不用了謝謝，我不抽煙』」

前者就屬於「以結果為基礎的習慣」，認為自己仍然是個吸煙者，但是嘗試著戒菸；而後者就屬於「以身份認同為基礎的習慣」，他已經不把自己視為吸煙者。因此書中強調的想法是：「把焦點放在你想要成為什麼樣的人，而不是想要達到什麼成果。」

那究竟我要如何改變身份認同？其實整個過程就只要簡單的兩個步驟：

1. 決定你想要成為什麼樣的人

2. 透過生活中的小勝利向自己證明

身份認同來自自己的習慣，換句話說，習慣就是身份認同的具體化，改變自己的習慣，就像是對於自己的身份認同投下一張贊同票，每天寫一篇文章，你就是個作家；每天練一小時吉他，你就是音樂家。而要成為更好的自己，就必須持續地修訂自己的信念，並努力拓展自己的身份認同。所以第一個步驟不是要做什麼，也不是該如何做，而是想成為什麼樣的人。

簡單四步驟，建立更好的習慣

在實際進入四法則之前，我們要先了解習慣是如何形成的，建立習慣可以簡單地分為四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞，而後面提及的法則也是以這個習慣迴路為基礎，了解習慣如何形成，才能有效改善習慣。

舉例來說，當你晚上回到家，打開門看見漆黑的房間，你會覺得看不清楚與不安（提示），因此你想要把燈打開，好讓自己看清楚（渴望），所以你伸出手尋找電燈開關把電燈打開（回應），最後你成功打開了燈，看清楚房間後，走到沙發上放鬆的坐下（獎賞），這就是一個簡單的習慣迴路，而且無時無刻都在發生。

所以提示關乎察覺獎賞，渴望關乎想要獎賞，回應則關乎取得獎賞。

在了解習慣形成的過程後，我們就可以進入四個關鍵法則了。

法則一：讓提示顯而易見

「行為的改變始於察覺」

這是法則一的第一個心法，因為當我們的習慣一旦建立，這樣自動化的行為就很難被察覺，就如同我們可能一不小心就開上了前往公司的匝道，儘管你只是經過沒有想要去公司。所以我們可以透過一些方式來清點我們的習慣，例如習慣計分卡，或是利用書中提到的「指差確認」將我們的無意識行為拉到有意識的層級，如此才能夠了解「提示」何時出現。

再來才是讓「提示顯而易見」，透過將提示明確化，將「時間」、「地點」與「行為」明確說出，比如說：在「10點」洗完澡後，我會在「沙發上」「看半小時書」，這也是所謂的「執行意向公式」，再透過習慣堆疊，讓自己在做完目前的習慣後，會執行新的習慣。

最後重要的是設計環境，讓好習慣的提示顯而易見，比如說床頭櫃的書，客廳的吉他，讓自己無時無刻不被提醒。

法則二：讓習慣有吸引力

「讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現」

因此，當一個習慣越有吸引力時，你就越有可能去執行它，比如說追一部影集，或是打電動。這時我們就應該好好利用這些有高度吸引力的習慣來培養新的習慣，透過「誘惑綑綁」來讓新習慣也具有吸引力，比如在：「只有在使用跑步機時可以看Netflix」、「在做完半小時健身後，我會瀏覽明星們的IG動態」等等。

提到吸引力，除了習慣本身以外，我們所處的環境與文化也決定了某種習慣是否有吸引力，我們往往會模仿三種人：親近的人、多數的人以及有力的人，因此若一個行為能夠在這個團體中得到讚美，我們就會覺得是有吸引力的，這個是人性，順著天性走，能夠讓習慣更容易養成。

最後，嘗試著重新設定你的大腦，透過把習慣的焦點放在「益處」上，或是建立一個「動機儀式」，在執行習慣前做一件你很享受的事，比如寫作前戴上耳機播放音樂，或是運動前的特定拉筋伸展動作，都是一個將有困難的習慣轉變成為有吸引力的習慣的一個方式。

法則三：讓行動輕而易舉

「精通習慣由『重複』開始，而非完美」

我相信很多人跟我一樣，明明想了很多，卻做得很少，所以我們要把重點放在行動，而非啟動，習慣的養成取決於頻率，而非時間。

那問題就來了，如果一個行動非常困難，要重複執行不就相當痛苦？因此，我們還是要順應天性，也就是「最小努力原則」：若要在兩個類似的選項中抉擇，人自然都會傾向花費力氣最少的那個。我們設計習慣，透過創造一個讓正確的事情儘可能容易執行的環境，讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行，這也是法則三的重點。

然而，儘管自己費盡心思創造環境與降低習慣的難度門檻，我們不免還是會「拖延」，那該如何不在行動的最後一哩路敗下陣來呢？我們可以利用「兩分鐘法則」，試著先將習慣縮減到兩分鐘內就能完成，比如說將「看一小時書」變成「看一頁書」。「習慣」能夠是個挑戰，但是在前兩分鐘應該要輕而易舉。

法則四：讓獎賞令人滿足

「帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免」

這是法則四的重點，也是整個習慣迴路中的關鍵。文中提到的「獎賞」其實更明確的說，應該是「立即的滿足」。在現代社會裡，我們是生活在一個「延遲回饋」的環境裡，比如在認真工作幾週後才拿到薪資、現在的儲蓄讓幾年後的自己買房子。
但相較於延遲的滿足，我們更偏好「立即的滿足」，就如同有些人明知道抽煙對未來的自己不好，但抽菸當下獲得的放鬆感更為吸引人。因此我們可以利用這個人性的弱點作為強化習慣的手段，每當我們完成習慣後，就給自己一個立即的獎賞，但是這個獎賞不能與目標有所衝突，比如運動完後獎賞自己一塊雞排。

而另外一種製造回饋的方式則是「追蹤習慣」，透過紀錄成果，你可以明顯地感受到自己正在進步，透過日記、待辦清單或是在日曆上打勾等都是很好的方式。

最後，如果不小心中斷了習慣，請不要「連續中斷兩次」，要記得，在動力滿點的時候執行習慣很容易，但不想做的時候還是去做，才是最重要的。

每個人都想要擁有好習慣，而這本書清楚的為你指出一個明確可行的方向，我非常喜歡這本書，而且個人相當推薦能夠擁有一本作為習慣指導書。短短一篇文章只能節錄幾個重點與大家分享，希望大家能夠一起建立好習慣、改變壞習慣，重新掌握自己的人生。

艾克森跟你說，原子習慣這本書非常值得一看再看，推薦給你