【活下去的參考提案】情緒困擾的時候，對抗自殺念頭的三種方法

這沒什麼好隱瞞的，我曾經想過自殺。我記得那時的我還是文科研究生，跟家裡的齟齬、不諒解，經濟因素造成我必須追趕著工作卻又要兼顧讀書的狀態，還有跟好朋友因為理念不合決裂的事件，都讓我疲憊不堪。那時，好像可以快速解決一切煩惱的自殺，對我來說像是一種召喚。

或許對很多人來說，這聽起來跟許多人的煩惱千篇一律，好像不需要到自殺。但事實上，痛苦是沒有辦法比較的，從那時候我就知道心會感冒。對於突然低潮、身受情緒困擾的我，最危急也最弔詭的一次，是我曾經用手掐住自己的脖子，慢慢縮緊到無法呼吸。這個方法其實根本無法自殺成功，因為你在沒氣之時，手就會本能性的鬆開，但我就是想試。我想那是身體在告訴我，我還想活下去。

活下去！

為了活下去，我做了不少努力，讓自己慢慢回到對世界還有所期盼，對自己還有所期待的狀態。在跌跌撞撞了一段時間後，我終於在無數的同儕、親友、醫生以及諮商師間，歸納出三個階段性的思考方式，讓我不再回到那樣的狀態。若你有同樣的煩惱，請讓我分享給你，這三個讓我活下去的方法：

我知道，當想到自殺的時候，你已經覺得元氣耗盡了。我懂，因為我也曾經躺在床上，什麼都不想做，只看著天花板上的橫梁想著消失。這時候，請你記得，你不用到喜歡自己，但請你先肯定自己一路以來的努力。不管有多少成果、有多少好與壞出現，都跟自己說一聲，辛苦了。你很不容易，你一路走到了這裡。而且事實上，大家都不知道的事情是：

因為你的心不論是焦慮或憂鬱，心理的複雜運作超載，才讓你沒辦法做社會定義下那些有產能的事。但是沒關係，你知道自己很努力了，別人看不出來沒關係，但你自己要對自己好一點點。不用多，一點點就好。

有了這樣的想法後，請你為自己做一件讓自己舒服的事情。而且念頭可以先訂為：「如果都要死了，那先做一件讓自己舒服的事再死去」。對，不需要想著說「我現在要做什麼讓自己好起來」，因為這樣又會讓自己的壓力增加。請你想著做一件讓自己舒服的事就好，比如說，喝一杯熱牛奶，躺在溫暖的棉被裡發呆，看一套喜歡的漫畫，追一部一直沒看完的影集，買一個一直想買的東西⋯⋯任何一件你覺得會讓你自己舒服的事，不傷害他人與自己，你就去做。

然後慢慢的，度過那個時刻，延長想要執行自己死亡念頭的時間，讓自殺意念有慢慢消融的可能。接著，至少擁有一點生活下去的力氣後，我們再進行到下一步。

就如小標所述，有力氣了之後，請你開始建立屬於自己的社會安全網。請你先找幾個你喜愛或信賴的人，比如說你的家人、你的親友、你的老師等等，避開那些會給你過激反應、或是就是你煩惱源頭的人之後，傳個訊息或打個電話，跟他說你想自殺的念頭跟原因。不用想著他會不會了解，因為有時候說出來就是緩解自殺念頭的最佳良方。

我自己的親身經驗是，我打去跟一個念社工的朋友說我想要自殺，對方一直想要阻止我，我卻一直跟他辯論活著的意義何在，到最後，站在自殺這邊的我辯贏了，但是辯論時引發出來的活力，讓我也不想死了（笑）

然而，若是能尋求的親友都很忙，或是沒有適合的親友能對話，該怎麼辦？這時，無論你有沒有跟親友聊過天了，我都希望接下來你能建立一個良好的醫病關係——也就是找身心科的醫生看病。這裡有個迷思，就是很多人會覺得「我應該不用嚴重到看身心科吧？」，甚至推展成如果去看身心科，「我會不會變成精神病患？我會不會好不起來？」

如果你有這種想法，請你先停下來緩緩，不要再嚇自己。請你換個角度來看，如果有人跌倒受傷流血了，你會跟他說：「喔你現在還不夠嚴重，等你變成蜂窩性組織炎再去」嗎？當有人覺得胸口悶痛去看胸腔內科，你會阻止他跟他說，「別去看！你搞不好會變成肺炎，會好不起來！」嗎？我想應該是不會吧，甚至還有點好笑。反而，我們會積極鼓勵他們去就醫，期待透過醫生的指示或藥物，幫助他們好轉。那麼，我們也可以用這樣的方式去看待情緒困擾跟自殺意念，對我們造成的衝擊。

另外一個迷思，就是身心科的用藥。例如，身心科醫生會不會開很重的藥，會不會讓你藥物依賴、要一輩子吃下去。但其實是不會的。我有個朋友他因為論文焦慮跟一些家裡的事，也第一次去身心科看診，醫生開了立普能、安定文跟得安緒三種藥，讓他減緩焦慮、放鬆跟幫助入睡。之後隨著外在壓力趨緩及內在的調適，醫生幫他適度在關鍵時刻減藥，最後也成功斷藥，也沒有印象深刻的副作用，安然度過這一次的情緒困擾。（不過，藥物的副作用因人而異，記得還是要跟醫生討論清楚才用藥喔）

而如果你行有餘力的話，我還很建議參加心理諮商。如果你是學生，那麼學校內應該有免費的心輔中心可以使用，請務必考慮進你的社會安全網裡。若你已經出社會，那麼可以參考海苔熊整理的這篇平價諮商資源整理。不過我必須說，我自己的經驗是，學校的心輔中心能解決的程度，跟一般收費的諮商比較起來還是有差，讓你了解自己的深度也不同。如果你想要比較好的治療效果，而且經濟負擔得起的話，還是可以考慮看看收費的諮商。（註：我沒有去過平價收費的諮商，所以只能提供學校心輔中心vs.一般諮商的狀況）

不過，不論是身心科診所或是心理諮商，都還是需要嘗試才會找到適合自己的醫生跟心理諮商師，所以請別因為一兩次的經驗不好就放棄建立這個社會安全網。因為當你的社會安全網越多人、越多資源的時候，你掉下來的時候才能被安穩地接住，而不用擔心自殺念頭出現時會掉出社會之外。

我的心理諮商師曾經跟我說，如果要說心理諮商想要人記得的最重要的一件事，那就是：對自己永遠保持好奇的心。而經過前兩步的我們，一方面有了力氣去對抗自殺的想法，開始有動能為自己做點事，一方面有了社會安全網，我們不會因為想不通問題的答案而陷落到死亡的深淵裡（例如，連心理諮商師都坦言難以回答的大哉問：我們到底為了什麼活著？）。那麼，到底要怎麼為自己賦能呢？

我認為，一是提高自我覺察的能力，二是保持和他人與社會的連結。

如何自我覺察？其實我覺得最簡單卻也最有效的方式就是「寫日記」。會這樣說的原因是，通常想自殺的想法，來由可能是覺得自己一事無成、可能是厭棄自己——換言之，跟無法好好和自己相處有關，所以才會想讓自己消失。而寫日記這件事，能夠透過整理日常來客觀認識自己。

一開始，如果你還沒有很多力氣的話，你可以只先記錄當天的情緒，或是強制自己紀錄三件正向的事情，幫助自己跟這個世界好好相處。等到你有能量了，你可以開始寫一些比較長的心情。累積一個月後，你再回來看，就會發現自己比自己想的還要過得充實，或甚至是比想像中還有更多快樂的事。

第二，是「繪製過去年表」。請你先拿尺畫一條橫線，然後再分時間區塊。這裡要注意的是，不用從嬰兒時期開始劃分，而是從你有印象、你覺得對自己有重大影響事件的時期開始畫記。像我在研究所時期做的人生時間軸，就是從高中開始畫。而內容可以是你跟家人吵架的時刻、你遇到很多爛事所以開始低潮的時間點，也或者是你選擇到你自己喜歡的科系、得了校園的文學獎之類的事情。當你畫出過去年表，你會對自己有更多的認識，認識自己，非常重要。因為你就會發現：自己還是很好很好的，已經努力到現在了呀。

最後，是「設定短期未來目標」。為什麼是短期？是因為長期的目標很容易訂得太遠太飄渺，很多都需要忍耐一陣子的痛苦才能看到開花結果的日子。我不是說這些不重要，但對才剛經歷過自殺念頭的人來說，我們需要短期的、短時間內可見的快樂或成就感來滿足自己。

所以你可以先為自己設定一個在一個月內可以完成的目標，它可能是學會做一個蛋糕，寫出一篇散文，爬一座山。要有一點挑戰性（不然就跟我們第一步一樣，只是找到自己舒服的方式而已），但是又是可以在時間內完成的任務。當你成功完成，你就可以為自己建立一點自信：看，我還是可以完成一個目標的呀。然後再慢慢、慢慢的，把目標訂多一點，時間訂長一點。讓自己有可預測性的美好未來，你才會更有力氣活下去，並且有活得快樂的期待。

然而不管如何，在做這三件提高自我覺察能力事情的時候，一定要注意到自己的情緒。如果很低潮就先暫停，回到第一步去做自己舒服的事、或第二步找尋社會安全網裡，千萬不要勉強自己馬上就變好，不要讓自己太有壓力。

我很老派，又算是內向型的人，所以我保持和他人與社會連結的方式，很大的程度是靠閱讀。當然，不是要你去看很多內容空泛的心靈雞湯書（儘管這個書市會這樣發展，代表大家遇到情緒困擾的機率越來越高，在這邊偷偷推薦一下M編對於本年度的書市觀察，對我很有啟發），而是可以選擇適合的文學或心理書來翻閱。

如何找到適合的書？我很推薦直接去書店翻閱，因為光是封面紙摸起來的觸感，是網路購物沒有辦法給予「預覽」的。而甚至書的大小、整個版面的設計，也是要看到實體書才能真正感受的。而書的內容怎麼挑呢？若是文學，我會直接隨便翻開一頁來看，確定文字的質量與密度是自己喜歡的；若是心理書，則是可以翻開目錄，看他所分門別類的項目是否是你需要的。而當你找到適合的書，你就可以透過閱讀來跟作者的心靈，甚至作者眼中折射出的世界對話。

另一個我推薦的跟他人與社會的連結，就是養寵物。當然，養寵物——或說對待另一個生命，是需要審慎思考的。然而，我自己的經驗真的是，養了貓之後憂鬱都不見了（笑）不過我建議才剛要甩開自殺意念的人，可以先從養植物開始，現在網路上有很多推薦的、可以養在辦公室的盆栽，你可以先從每天澆水，看那些綠葉成長茁壯開始。

而如果你真的有時間、金錢與精神，你就可以考慮養毛孩子。真的，養了毛孩子之後，生命的感覺會變得不同——我每天看著貓貓吃飯、喝水，甚至只是睡覺，偶爾拉長身子的樣子，都會在我心中升起幸福的感覺。而我的狀況並不是個案。如果你google「動物治療」，你會看到很多動物療癒人類心靈的故事。人與人的接觸讓你太累了嗎？對自己的期待太重感到厭棄了嗎？就讓寵物的陪伴，讓你回到不需要給自己與他人太多期待的時光吧。

拉哩拉雜說了自己這些方法，希望能對在看的你、想（過）自殺的你有些幫助。若這三個方法，對你有一點點效，我就非常開心。畢竟這是一個經歷過情緒困擾的傢伙，不專業的活下去的參考提案。但我希望，你用了這三個方法後可以開始發現，好多事情，吉光片羽，來不及記載，可是生活的甜滿都還在，還有機會如花盛開。