《專注力協定》--讓你接近目標的叫「引力」，讓你遠離目標的叫「分心」

2020結束了，年初所定的目標不知你實現了多少？相信有很多人跟我一一樣，想做到的事情，過了一年仍沒什麽進展。想要學會新技能，想學會一門外語，想多跟朋友見面……想做的事情沒做，沒有想要做的事情倒是花了很多時間，看YouTube、臉書、IG、傳訊息……每次想要做事情或學東西，注意力好像總是被分散出去，特別是滑手機。每個人每天只有24小時，多一分鐘也沒有，滑手機的時間多了，花在其他事情的時間就少了。

那我們要問問，為什麽會「分心」？「分心」可分為「內在」與「外在」。「內在」就是腦海裡崩出來的想法，比如突然想吃蘋果，突然想聽音樂，或者是滑手機……當你把想法變成真實的時候就「分心」了。「外在」就是有「訊號」讓你分心。電話響起你把電話接了起來；突然有人大叫，你看過去；聞到香味，你又看了過去；開了手機的「通知」功能，收到訊息和發文通知時手機就會亮起來、沒開靜音的話會有音效、有的還有震動，然後你拿起來看……「分心」之後要把注意力放回原本的事情是需要花心力的，更多是一分心就很難回來了……

如果事情是你喜歡做的事情，「內在」分心的機率減少。音樂家可以10小時都在彈鋼琴、彈吉他；給畫家一枝筆加一本畫本，他們可以整個下午都只是在畫畫；把一條數學難題交給數學家，不找到答案他們幾乎不會停止計算。我們也可以問問自己，想做的事情是什麽，或者是想做到什麽事情。可以的話把那些想做到的事情變成一個特定的「身份」。假設你喜歡寫作，你未必想成為一名作家，但你可以成為一名「經常在寫作」的人，而這個「身份」會讓你愉悅。

身份可以驅使你行動，行動也具有強化身份的作用。跟作者一樣，我是素食者，我幫自己定了「素食者」的身份，這個身份讓我有一直有吃素的習慣，而吃素這個行為會讓我更認同「素食者」這個身份。除了「素食者」，我還是一名「重度閱讀者」。「素食者」和「重度閱讀者」表示我認同「吃素」與「閱讀」的價值。如果有一天，我不認同或不重視「吃素」，我就不會為自己打上「素食者」的身份，大概也不會吃素了。這也說明了，身份與行動很多時候能反映出一個人的「價值觀」。

也就是說，只要標示出自己身份或想得到的身份，就能驅使自己行動。我把自己的「身份」和對應的行動列了出來：

-重度閱讀者　　　(閱讀)
-重視健康的人　　(做運動、不吃加工食物)
-極簡主義者　　　(簡單物質、輕鬆生活)
-產出者　　　　　(寫文章、畫圖)
-素食者　　　　　(不吃肉)
-重視朋友的人　　(和朋友見面，不能見面的話就打電話)
總共有6個身分。在這些身份與行動中，沒有YouTube、FB、IG的存在。

然後我照作者的建議，把價值觀轉換為投放時間。比如把每天有兩小時都放在閱讀上。如何運用你時間，作者將之稱為「時間契約」。我從這個星期開始與自己訂下「時間契約」並開始行動。

首先我買了一本週計手帳。在第一週的「First Thing」欄寫上我想投放時間的身份，包括健康、閱讀、寫作、繪畫、朋友。「素食」這個行為基本已經深入我的骨髓了(已吃素差不多8年)，沒有特別需要強調。其他的就放進每日計劃表中。

我先為每天的時間定下4條「線」，分別是0900、1400、2000、和2300。0900到2000三個分別是吃完早、午、晚飯的時間(每餐大約一小時)，2300是睡覺時間。其他活動就按這三個區塊來分配。運動是每天必定會做的事情，每天早上0900吃完早餐後有兩小時是拿來運動，包括暖身和運動後拉筋，下午是固定的工作時間、很幸運我是做設計工作的，2000晚飯後是固定的閱讀時間，這兩天在讀《英倫視野下的歐洲史》。另外一、三、五早上做完運動後是寫作時間，二、四、六是繪畫時間，同時二、四、六的下午是回覆信息和發文時間。星期日就相對彈性比較大，這個星期日下午是到朋友家吃飯。

我會每天睡覺前計劃好未來兩到三天的工作，遇到情況時就再修改。比如星期二就有取消掉那些用電郵訂閱的「最新消息」，昨天有打電話給好朋友說生日快樂，還約了星期日吃飯。這行動比單單傳訊息說「生日快樂」好多了。最高興的是這幾天晚上沒有用會發光的3C產品，包括電腦，睡眠質素連帶變好了。還有每天都會檢查那些事情是做的就打勾，沒做到的就畫小三角(打叉太傷人了)，沒做到的就之後補回來。原本打算每天做完運動後可以寫作和繪畫，結果寫作就花了兩小時，只好放棄繪畫，之後就安排一三五寫作，二四六繪畫。

這樣的時間安排很自然的把YouTube、FB、IG等媒體排除在「時間契約」外。有時會有衝動想看，心裡有個聲音說「看一下放鬆吧」。由於原本就累積了很多時間在這些工具上，我想看的時候就會問自己：「看這些是否能夠幫助自己達到目標？」答案明顯是不能，比如今天要發文，我要做的是打完文章，然後上傳。在YouTube上看過很多影片，不少都忘了自己曾經看過。看過的書或許不會記得內容，但至少會記得自己看過這本書。上FB和IG也沒有令我和朋友關係變好，會上傳的東西大都經過修飾。加上很多「朋友」已經有好幾年甚至十年沒見了，往後有交往的機會也不大，不如專注在數個比較要好朋友身上。多約出來吃飯見面，比按讚好多了。

幾天下來，知道自己的時間跑去哪了，時間握在手裡的感覺超棒，同時也明白了時間的珍貴。對時間是更加的「斤斤計較」。今天吃飯時不再看YouTube，而是用Nteflix播日本動畫，不開字幕，單靠自己的聽力和畫面去理解劇情(小孩子不也是這樣學習語言的嗎？)。每天看三小時的話，一年下來就會累積到365*3小時，總共是1095小時的聽力時間。光想到就覺得爽。現在在看的動畫是《拾又之國》(群青のマグメル)。

定義了自己的身份和分配好時間後，剩下的只要好好執行就可以了，「時間契約」上寫的事情都是自己喜歡做的事情，沒什麽理由說：「不想做」。星期二的時候強迫自己要把文寫出來，到寫出來的那一刻感覺超棒的！做自己喜歡的事情就是不一樣。當然覺得累的時候可以想休息一下。這是容許的，只要「休息」包括在你的「時間契約」內就可以了。作者會安排時間給自己耍廢。我也會在星期日上午做完運動後「娛樂」休息一下。只不過還沒想到要做什麼，想到的時候再寫下去吧。

除了個人安排，也可以跟別人一起安排時間，比如家人，伴侶。大家一起做「增進關係」的事情，作者會定期跟他的好朋友聚會，聚會前會制定讓大家可以有深入討論的題目，還有分配陪伴女兒的時間。大家也可以試試。

5星推薦這本書，書中還有很多東西我沒有說到(比如如何應付「外在」的分心)，真心建議把書找來看看。

2020年結束了，進入2021，希望你在今年年尾的時候，可以達到目標，成為想成為的人，做到想做到的事情。

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