肉肉、胖胖的不用擔心肌少症？認識肌少性肥胖
更新於 2024/10/11閱讀時間約 4 分鐘
(圖文:家天使編輯團隊)肌少症是造成許多年長者身體機能退化的主因之一，很多人以為肌少症就是代表老人要瘦瘦乾乾的，但事實上有需多看起來樣貌似乎都還很健壯的年長者，其實他的肌肉組織比例已經開始下滑，但是他的脂肪組織比列卻是提高，造成這樣的年長者外表看起來胖胖、肉肉的，但卻有肌少症的情況。而這種與老化相關的身體組成改變所造成體重增加與肌肉質量減少的狀態，就是肌少性肥胖(Sarcopenic Obesity)。
老化與肌肉
老化對於身體肌肉組織的影響，包括質與量的減少，此一變化可能在30歲後就開始發生，肌肉質量以每10年3~8%速率減少，而到了60歲後退化速度更快。會有這樣的狀況，根據研究主要是因為隨著年齡的增加，會肌肉蛋白與肌肉粒線體的生成會慢慢減少，加上肌肉內的脂肪堆積增加，會使得肌力(strength)減少。除了上述原因，荷爾蒙分泌的降低也會有影響，像是睪丸酮、生長激素這二種激素與增加肌肉質量有關。胰島素可以引發肌肉粒線體ATP與蛋白生成，胰島素抗性隨年齡增加，也會對肌肉蛋白的生成與功能有影響。
當上述情況發生的時候，如果又因為老年人因為蛋白質與熱量的攝取不足，就進一步造成肌肉質量的減少。總而言之，長輩因為老化造成肌肉減少，進一步造成肥胖的狀況，可以歸納成以下三個階段：
(1)肌肉組織的減少造成行動能力與能量消耗降低；
(2)肌肉減少與能量消耗降低造成營島素阻抗發生；
(3)身體代謝出現狀況，造成脂肪累積，進一步造成心血管疾病。
如何預防或改善肌少性肥胖
由於肥胖與肌少症除各自會造成健康的影響外，兩者間更會彼此交互作用形成惡性循環，因此在介入時，就許要從兩方面同時進行改善。
改善肌少症
運動是改善肌少症最重要的解方，常見的適合增加肌肉的活動有阻力訓練與重量訓練。阻力訓練是一種對抗阻力的運動，主要訓練人體肌肉，常見的項目有伏地挺身、彈力帶。重量訓練是以負荷重物或特定器材的方式來訓練，常見的項目有啞鈴、槓鈴等。可以達到肌力與肌耐力訓練的運動類型有:
1.徒手：爬樓梯、走路、跳繩、伏地挺身、抬腿...等。
2.輔具：彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器...等。
3.機械器材：腿部推舉機、胸大肌推舉機...等。
1.徒手：爬樓梯、走路、跳繩、伏地挺身、抬腿...等。
2.輔具：彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器...等。
3.機械器材：腿部推舉機、胸大肌推舉機...等。
目前國民健康署製作約20分鐘「高齡者健康操」，不受場地限制，有坐姿及站姿2種動作，可以增加長者身體活動，還能強化肌力及平衡力，每天做2次，健康有活力!
改善肥胖
要改善肥胖最重要的就是飲食介入、運動與慢性病控制三管齊下才可以得到好的結果。飲食部分可以諮詢專業的銀養師，均衡攝取營養以及高纖低脂的食物。慢性病控制部分也非常重要，若是已經有糖尿病、高血脂與高血壓等症狀，要積極配合醫生治療，避免心血管疾病如中風、心肌梗塞的發生，造成進一步的危害。運動部分，就遵循國民健康署的促進健康體能之運動建議表：
營養補充不可少
在老年人肥胖減重時，要特別注意到老年人體重減輕後對身體的影響，包括體重減輕同時也有機會造成老年人肌肉組織減少，因此要攝取足夠的蛋白質，包括瘦肉、禽肉與魚肉、去脂乳製品與蛋白等等。
減輕體重也可能會造成老年人骨質密度的下降，如節制飲食下容易導致鈣離子及維他命D攝取量不足，所以減重必須配合確保每日維持足夠鈣離子(1,500 mg/day)與維他命D(1,000 IU/day)攝取，此外，新鮮高纖維的蔬菜與水果富含維他命C可以提供抗氧化功能，可以減輕因肥胖所造成的身體氧化壓力。
出外散散步吧!
預防肌少性肥胖造成的危害要盡早開始，此外如何讓長輩願意持續運動也很重要，除了一般在家裡運動外，目前政府也於各縣市設置社區健走步道，讓長輩在運動之餘，也可以曬曬太陽、呼吸新鮮空氣喔!
>>>查詢各縣市社區健走步道
參考資料
3.家庭醫學與基層醫療，第二十五卷，第八期，老年人的肌萎性肥胖
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目前失智症已然成為許多照顧家庭頭痛問題，照顧失智症患者最困難的點在於患者的行動能力依然保有一定程度，但是認知功能卻持續退化，造成會有走失、異常行為等等的情況，讓家屬疲於應付。家天使平台長期致力於提供專業照顧與相關的照顧知識，讓家天使與您一同面對失智照顧難題吧!
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年紀增長導致肌肉流失，妨礙健康。醫師彭莉甯指出，補充HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）是有效抑制肌肉流失的關鍵。HMB不僅能促進肌肉合成，同時能減少蛋白質分解，適合各年齡層人士，尤其是65歲以上的高齡者。本文探討HMB的作用及建議攝取量，幫助讀者保持健康的肌肉量，防止肌少症的發生。
肌少症是指高齡者肌肉量與肌力的減少，影響日常生活與自理能力，可能導致行動不便、跌倒風險增加，甚至心理壓力與孤立感。然而，透過規律運動、均衡飲食與專業評估，肌少症是可以預防與改善的，幫助高齡者重拾健康與生活品質。
健康對每個人來說都至關重要，而其中保持運動習慣是關鍵之一。作為一個中年人，我深刻體會到隨著年齡增長，體力與肌肉量逐漸下降的現實。這不僅影響生活品質，還帶來了所謂的「肌少症」——當肌肉流失而力量衰退時，連簡單的動作都變得困難。我最近嘗試了一種看似簡單卻挑戰極大的運動——有氧舞蹈，而這個過程讓我對自己身
您是否曾幻想過，60 歲的自己是什麼模樣？是步伐輕盈、精神抖擻地享受退休生活，還是步履蹣跚、體力衰退地被病痛纏身？答案，其實掌握在我們手中。
近年來，肥胖議題備受關注，許多人汲汲營營於減肥，卻忽略了更重要的關鍵——「骨骼肌」。骨骼肌不只是讓身材健美的要素，更是維持身體機能、促進新陳代謝、預防疾病，
老化帶來的健康問題如肌少症和骨質疏鬆症讓許多老人需仰賴他人照顧。研究顯示，大重量訓練能有效逆轉這些退化，提高肌肉力量與骨密度。透過正確的自由重量訓練，不僅能改善老年人的生活質量，還能延長自主行動的能力。因此，45歲之前開始大重量訓練，能為晚年健康打下堅實的基礎，讓生活質量保持在良好的水平。
這篇文章探討大重量訓練與公園散步、甩手、游泳、騎腳踏車等運動的差異，以及為什麼不能單靠這些運動來抗老化，最後會列舉一些導致老人家抗拒大重量訓練的誤解和迷思，並且做出一些可供大家參考的澄清。
老年時期，保持肌肉力量對於整體健康和獨立性至關重要。一項具有突破性的研究揭示了一種有效增強老年人肌肉力量的方法。通過深入探索無監督、以身體重量為基礎的抗阻力訓練，研究人員揭示了運動速度對肌肉表現和結構的影響，這為老年人重拾青春活力帶來了關鍵性的啟示！💪🏋️♂️
根據國內調查資料顯示，65歲以上國人罹患「肌少症」比例為7-10%，80歲以上男性罹患率更高達近30%。醫學專家表示，要預防及改善「肌少症」，就必須從飲食與運動這兩方面著手。
如果愛吃肉的美國人都常常蛋白質攝取不足，那台灣人可能也會有這方面問題，值得注意。
關鍵問題是老年之後的「肌少症」，或雖然沒到達「肌少症」嚴重程度，但肌肉力量就是不足，這在做事情或爬高爬低時容易跌倒，跌倒後容易骨折，骨折後死亡率就會增加。
人類肌肉質量在30幾歲還可維
可能包含敏感內容
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