肉肉、胖胖的不用擔心肌少症?認識肌少性肥胖

閱讀時間約 4 分鐘
(圖文:家天使編輯團隊)肌少症是造成許多年長者身體機能退化的主因之一,很多人以為肌少症就是代表老人要瘦瘦乾乾的,但事實上有需多看起來樣貌似乎都還很健壯的年長者,其實他的肌肉組織比例已經開始下滑,但是他的脂肪組織比列卻是提高,造成這樣的年長者外表看起來胖胖、肉肉的,但卻有肌少症的情況。而這種與老化相關的身體組成改變所造成體重增加與肌肉質量減少的狀態,就是肌少性肥胖(Sarcopenic Obesity)。

老化與肌肉

老化對於身體肌肉組織的影響,包括質與量的減少,此一變化可能在30歲後就開始發生,肌肉質量以每10年3~8%速率減少,而到了60歲後退化速度更快。會有這樣的狀況,根據研究主要是因為隨著年齡的增加,會肌肉蛋白與肌肉粒線體的生成會慢慢減少,加上肌肉內的脂肪堆積增加,會使得肌力(strength)減少。除了上述原因,荷爾蒙分泌的降低也會有影響,像是睪丸酮、生長激素這二種激素與增加肌肉質量有關。胰島素可以引發肌肉粒線體ATP與蛋白生成,胰島素抗性隨年齡增加,也會對肌肉蛋白的生成與功能有影響。
當上述情況發生的時候,如果又因為老年人因為蛋白質與熱量的攝取不足,就進一步造成肌肉質量的減少。總而言之,長輩因為老化造成肌肉減少,進一步造成肥胖的狀況,可以歸納成以下三個階段:
(1)肌肉組織的減少造成行動能力與能量消耗降低;
(2)肌肉減少與能量消耗降低造成營島素阻抗發生;
(3)身體代謝出現狀況,造成脂肪累積,進一步造成心血管疾病。
肌少性肥胖造成的身體危害示意圖。

如何預防或改善肌少性肥胖

由於肥胖與肌少症除各自會造成健康的影響外,兩者間更會彼此交互作用形成惡性循環,因此在介入時,就許要從兩方面同時進行改善。

改善肌少症

運動是改善肌少症最重要的解方,常見的適合增加肌肉的活動有阻力訓練與重量訓練。阻力訓練是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。重量訓練是以負荷重物或特定器材的方式來訓練,常見的項目有啞鈴、槓鈴等。可以達到肌力與肌耐力訓練的運動類型有:
1.徒手:爬樓梯、走路、跳繩、伏地挺身、抬腿...等。
2.輔具:彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器...等。
3.機械器材:腿部推舉機、胸大肌推舉機...等。
目前國民健康署製作約20分鐘「高齡者健康操」,不受場地限制,有坐姿及站姿2種動作,可以增加長者身體活動,還能強化肌力及平衡力,每天做2次,健康有活力!

改善肥胖

要改善肥胖最重要的就是飲食介入、運動與慢性病控制三管齊下才可以得到好的結果。飲食部分可以諮詢專業的銀養師,均衡攝取營養以及高纖低脂的食物。慢性病控制部分也非常重要,若是已經有糖尿病、高血脂與高血壓等症狀,要積極配合醫生治療,避免心血管疾病如中風、心肌梗塞的發生,造成進一步的危害。運動部分,就遵循國民健康署的促進健康體能之運動建議表:
不同健身目標與運動方式說明

營養補充不可少

在老年人肥胖減重時,要特別注意到老年人體重減輕後對身體的影響,包括體重減輕同時也有機會造成老年人肌肉組織減少,因此要攝取足夠的蛋白質,包括瘦肉、禽肉與魚肉、去脂乳製品與蛋白等等。
減輕體重也可能會造成老年人骨質密度的下降,如節制飲食下容易導致鈣離子及維他命D攝取量不足,所以減重必須配合確保每日維持足夠鈣離子(1,500 mg/day)與維他命D(1,000 IU/day)攝取,此外,新鮮高纖維的蔬菜與水果富含維他命C可以提供抗氧化功能,可以減輕因肥胖所造成的身體氧化壓力。

出外散散步吧!

預防肌少性肥胖造成的危害要盡早開始,此外如何讓長輩願意持續運動也很重要,除了一般在家裡運動外,目前政府也於各縣市設置社區健走步道,讓長輩在運動之餘,也可以曬曬太陽、呼吸新鮮空氣喔!

>>>查詢各縣市社區健走步道

參考資料
3.家庭醫學與基層醫療,第二十五卷,第八期,老年人的肌萎性肥胖
目前失智症已然成為許多照顧家庭頭痛問題,照顧失智症患者最困難的點在於患者的行動能力依然保有一定程度,但是認知功能卻持續退化,造成會有走失、異常行為等等的情況,讓家屬疲於應付。家天使平台長期致力於提供專業照顧與相關的照顧知識,讓家天使與您一同面對失智照顧難題吧!
留言0
查看全部
avatar-img
發表第一個留言支持創作者!
(文:家天使編輯團隊) 最近在臉書的中風社團,有人在詢問銀杏的療效。銀杏在網路上流傳號稱可以預防失智症,改善認知狀況,也是很多藥品的主成分。但,這是真的嗎? 答案是:沒有科學根據! 目前「沒有」任何證據顯示:銀杏可以改善失智症及急性缺血性中風 其實在世界衛生組織(WHO)的失智症預防指南中,很早就提
(圖/文:家天使編輯團隊)台灣老人家平均會住院12天,復原期間要有人細心照護。但醫院看護不好找。家天使整理客戶與看護的醫院照顧經驗談,列出醫院看護5大地雷,輕鬆找照顧,讓長輩快快復原! 一、服務費用要留意 醫院看護費用差距很大,但不是所有公司都會在名片上列出費用,可能只有印著電話,讓民眾打去詢問。這
(圖/文:家天使編輯團隊)「你們有沒有不怕大便的看護?」這是家天使客服最近接到的電話。原來客戶的失智媽媽大小便失禁,還會拿大便塗全身,搞得家人雞飛狗跳。其實這是失智症患者的腦部功能退化導致的怪異行為。讓家天使身經百戰的資深照服員,與您一同面對家有失智者的「便便危機」! 在本篇文章中,您可以學到: 1
(圖/文:家天使編輯團隊)便祕是台灣長輩常見的困擾,超過兩成以上的台灣長者有便秘困擾;若是入住照顧機構的長輩,就更多人有便秘的問題。便祕還可能誘發高血壓、心肌梗塞等疾病,必須要好好正視長輩的便秘問題! 台灣長輩的便秘困擾 醫學上對於便祕的定義,指的是每週解便次數少於3次,或是排出過於乾燥堅硬的糞便,
(圖/文:家天使編輯團隊)許多人照顧失智長輩時,會遇到長輩破口大罵,甚至動手打人的經驗,照顧起來是很大的挑戰。失智者為何會亂打罵人?該如何應對?家天使整理照服員的失智照顧經驗,讓您照顧家人更順利! 失智症患者的攻擊行為 失智者會有多種行為精神症狀(BPSD),像是妄想、幻覺、睡眠障礙、錯認等,其中攻
(圖/文:家天使編輯團隊) 當失智者進入末期階段,大多已經嚴重喪失記憶,僅剩殘餘的片段記憶,完全喪失認知、行為及自我照顧能力,需要他人協助日常生活;更可能因為行動能力退化,導致需要坐輪椅或臥床,常常引發尿道感染、吸入性肺炎或褥瘡。家屬的照顧重擔無論是精神、身體或經濟上的,都會在此時更加沉重。
(文:家天使編輯團隊) 最近在臉書的中風社團,有人在詢問銀杏的療效。銀杏在網路上流傳號稱可以預防失智症,改善認知狀況,也是很多藥品的主成分。但,這是真的嗎? 答案是:沒有科學根據! 目前「沒有」任何證據顯示:銀杏可以改善失智症及急性缺血性中風 其實在世界衛生組織(WHO)的失智症預防指南中,很早就提
(圖/文:家天使編輯團隊)台灣老人家平均會住院12天,復原期間要有人細心照護。但醫院看護不好找。家天使整理客戶與看護的醫院照顧經驗談,列出醫院看護5大地雷,輕鬆找照顧,讓長輩快快復原! 一、服務費用要留意 醫院看護費用差距很大,但不是所有公司都會在名片上列出費用,可能只有印著電話,讓民眾打去詢問。這
(圖/文:家天使編輯團隊)「你們有沒有不怕大便的看護?」這是家天使客服最近接到的電話。原來客戶的失智媽媽大小便失禁,還會拿大便塗全身,搞得家人雞飛狗跳。其實這是失智症患者的腦部功能退化導致的怪異行為。讓家天使身經百戰的資深照服員,與您一同面對家有失智者的「便便危機」! 在本篇文章中,您可以學到: 1
(圖/文:家天使編輯團隊)便祕是台灣長輩常見的困擾,超過兩成以上的台灣長者有便秘困擾;若是入住照顧機構的長輩,就更多人有便秘的問題。便祕還可能誘發高血壓、心肌梗塞等疾病,必須要好好正視長輩的便秘問題! 台灣長輩的便秘困擾 醫學上對於便祕的定義,指的是每週解便次數少於3次,或是排出過於乾燥堅硬的糞便,
(圖/文:家天使編輯團隊)許多人照顧失智長輩時,會遇到長輩破口大罵,甚至動手打人的經驗,照顧起來是很大的挑戰。失智者為何會亂打罵人?該如何應對?家天使整理照服員的失智照顧經驗,讓您照顧家人更順利! 失智症患者的攻擊行為 失智者會有多種行為精神症狀(BPSD),像是妄想、幻覺、睡眠障礙、錯認等,其中攻
(圖/文:家天使編輯團隊) 當失智者進入末期階段,大多已經嚴重喪失記憶,僅剩殘餘的片段記憶,完全喪失認知、行為及自我照顧能力,需要他人協助日常生活;更可能因為行動能力退化,導致需要坐輪椅或臥床,常常引發尿道感染、吸入性肺炎或褥瘡。家屬的照顧重擔無論是精神、身體或經濟上的,都會在此時更加沉重。
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
358元近70樣自助吧吃到飽 「隱藏版大苑子水果冰沙暢飲」當季蔬菜、無雷火鍋食材、冰淇淋、霜淇淋、多樣化飲料、咖啡,通通吃到飽 熔岩肉肉山超吸睛! 個人獨享鑄鐵鴛鴦鍋,跟著海鮮控大啖海陸總匯鍋,極鮮海產、現切原肉端上桌~🤤
Thumbnail
肉肉寶寶在一歲後常常在睡覺的時候哭醒,有一次更是瘋狂大哭,經過了很長一段時間才冷靜下來。這究竟是寶寶做夢還是房間裡發生了什麼不為人知的事情呢?
生活實驗 七三一     久違的 滿滿的油的, 台式可頌, 比起貝果, 我覺得巧克力豆, 搭可頌, 更合適, 軟綿綿的, 像極了, 我暫時 留住的 那些肉肉。
Thumbnail
肉肉的可愛 美美的心情 ✍ 愛我所畫,夢我所愛 圖。文/布恣芽朵
Thumbnail
​ JOHN的料理位於士林泰北高中附近,開業短短一年多時間,就打響知名度,不論內用、外帶、外送、買調理包的客人都超多~ 會知道這家小店,是一位士林的朋友跟我分享,她說士林真的都沒有她喜歡的美食,唯獨JOHN的料理深得她的心,每一週都要來報到! JOHN的料理的餐點都是老闆自己做,每天6點就起床
Thumbnail
家裡有客人來訪的那天, 拔拔叫妹妹把小肉肉拿進來說要給客人觀賞 (拿一株...是要看什麼???@@) 然後、瘦瘦的小肉肉吹了電風扇就硬生生腰折 Q^Q 死馬當活馬醫,我先把它放回窗外 想說有空再來...當"分株"好了 T^T 後來也沒空就這樣讓它在窗外風吹雨打曬太陽。 今天拿起來看、儘管面
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
358元近70樣自助吧吃到飽 「隱藏版大苑子水果冰沙暢飲」當季蔬菜、無雷火鍋食材、冰淇淋、霜淇淋、多樣化飲料、咖啡,通通吃到飽 熔岩肉肉山超吸睛! 個人獨享鑄鐵鴛鴦鍋,跟著海鮮控大啖海陸總匯鍋,極鮮海產、現切原肉端上桌~🤤
Thumbnail
肉肉寶寶在一歲後常常在睡覺的時候哭醒,有一次更是瘋狂大哭,經過了很長一段時間才冷靜下來。這究竟是寶寶做夢還是房間裡發生了什麼不為人知的事情呢?
生活實驗 七三一     久違的 滿滿的油的, 台式可頌, 比起貝果, 我覺得巧克力豆, 搭可頌, 更合適, 軟綿綿的, 像極了, 我暫時 留住的 那些肉肉。
Thumbnail
肉肉的可愛 美美的心情 ✍ 愛我所畫,夢我所愛 圖。文/布恣芽朵
Thumbnail
​ JOHN的料理位於士林泰北高中附近,開業短短一年多時間,就打響知名度,不論內用、外帶、外送、買調理包的客人都超多~ 會知道這家小店,是一位士林的朋友跟我分享,她說士林真的都沒有她喜歡的美食,唯獨JOHN的料理深得她的心,每一週都要來報到! JOHN的料理的餐點都是老闆自己做,每天6點就起床
Thumbnail
家裡有客人來訪的那天, 拔拔叫妹妹把小肉肉拿進來說要給客人觀賞 (拿一株...是要看什麼???@@) 然後、瘦瘦的小肉肉吹了電風扇就硬生生腰折 Q^Q 死馬當活馬醫,我先把它放回窗外 想說有空再來...當"分株"好了 T^T 後來也沒空就這樣讓它在窗外風吹雨打曬太陽。 今天拿起來看、儘管面