『健身教練指導老年人該注意什麼？』
閱讀時間約 5 分鐘
參考資料：ACSM’s resoucre for the personal trainer第六版
近幾年幾位資深老師大力推廣重量訓練的重要性，漸漸地在健身房裡慢慢看得到年長者在做訓練，就美國運動醫學學會(ACSM)的標準，老年人的定義，如下：
- 不管男女，年紀超過65歲以上，或
- 年齡介於50-64歲之間合併有慢性或功能性狀況，『限制』體適能或日常活動
*『限制』：沒有能力或是困難執行走路400公尺或是提起約4.5公斤的東西
超過六十五歲有較高的慢性疾病風險，身體的每個系統老化時也會產生不同的變化，即使同年齡的老人也存在著不同的身體狀況，因此運動能力也就不同，儘管生理功能隨著年齡的增長而下降是不可避免的，但變化的速度和幅度取決於遺傳、個體健康、疾病、受傷和運動史的複雜組合。
身為健身教練要先知道安排老年人訓練計畫，要先知道老化會產生理上的現象有哪些：
- 心臟系統：最大心跳、輸出血液、最大氧氣消耗皆為下降，休息時和運動時心跳皆為上升
- 環境影響：對冷、熱耐受度下降
- 肌肉骨骼系統：肌肉量、肌力、柔軟度、骨密度皆為下降，體脂肪上升
- 新陳代謝：血糖耐受度、胰島素敏感度皆為下降(主要幫忙平衡血糖)
- 平衡力下降、執行動作時需要的反應時間上升
另外要知道的事，隨著年齡的增長，肌肉力量下降的主要原因是 30 到 80 歲之間肌肉量下降約30-50%，主要快縮肌(負責產生力量與爆發力的肌肉)比慢縮肌(收縮慢，可長時間工作，不易疲勞的肌肉)減少更多且下肢肌力比上肢肌力下降更快，這代表一件事：爆發力比單純肌力減少得更快，老年人不只訓練肌力，更需要訓練爆發力
而女性在 35 歲後每年損失約 1% 的骨密度，停經後數年加速至每年 2%–3%
開始運動，會產生怎樣的不一樣？
實際上的生理性衰老只佔了50%，另外的50%來自於坐式生活、營養不均衡、菸酒習慣，這些都可以藉由運動來改變，尤其是減少久坐可以減少慢性疾病的產生，近期研究加入有氧運動、肌肉肌力訓練、平衡訓練，可以顯著減少老化的變化，甚至可以增加20-30%的有氧和肌力適能
與年輕人相比，老年人加入有氧訓練可以更大程度提高運動效率，但肌力訓練，下肢增加幅度就不能與年輕人相比
老化是正常的，但我們希望老化的有品質
訓練不僅可以改善與健康相關的生活品質和心理健康，還可以延緩壽命，缺乏身體活動是老年人身體失能的最主要預測因子之一
定期參加有氧、無氧、阻力、柔軟度和功能訓練是成功老化的關鍵因素，這些都有助於在日常生活中，從椅子上起身、爬樓梯、買東西、打掃等日常功能性任務所需要的能力
在開始運動之前，健身教練要知道什麼？
- 老年人有很高的機率有慢性疾病，因此訓練老年人之前，建議取得健康檢查資料、疾病史、運動史等
- 久坐、無症狀的老年人可以在沒有醫學評估的情況下開始低到中等強度的運動
- 已知有心血管、代謝或腎臟疾病和/或這些疾病症狀，久坐不動的老年人，建議在開始訓練之前進行體檢。運動測試確定身體能力(請找專業醫療人士)
健身教練安排課表最主要的目標：
1. 預防或延緩慢性疾病的進展，甚至逆轉症狀，例如：血糖正常化
2. 維持或增強心肺適能能力
3. 防止身體功能限制和失能
老年人的有氧計畫
- 運動模式選擇：走路對大部分老年人是很好的運動，不會造成關節壓力，水中運動、室內腳踏車、踏步機是個不錯的選擇，以客戶喜愛為優先，先增加對運動黏著度
- 運動強度選擇：從低強度開始根據客戶能力，有慢性疾病盡量保守，不一定要持續高強度才會進步，有服用心臟藥物會影響心率(有可能不準)，中等強度約在5-6分，高強度為7-8分(0-10分當標準)
- 運動持續時間：為了避免受傷跟運動黏著性，調整持續時間比運動強度重要，如果客戶持續三十分鐘有困難，以十分鐘為一個小單位，多做幾個回合也是有效的，每天累積三十分鐘的中等強度，每天大於六十分鐘的中等運動效益更大
- 運動頻率：每週中等強度應該執行五天，高強度至少三天，如果中高強度混合，一週執行3~5天
老年人的阻力計畫
- 運動模式選擇：執行8-10個動作以大肌群為主，自由重量、機械式器材、體操、彈力帶皆可以
- 運動強度選擇：執行10-15反覆次數，從輕強度過渡到中高強度，中等強度努力5-6，高強度7-8
- 運動持續時間：每個動作至少一組，需要安排組間休息，避免疲勞
- 運動頻率：一週執行至少兩次，非連續天
老年人的柔軟度訓練
- 一週至少兩天，可作動態或靜態伸展皆可以
- 伸展時間：10-30秒，以大肌群為主
- 如果有骨關節炎或是骨質疏鬆，要避免動作是彎曲太多或是扭轉及壓迫而造成損傷、骨折
老年人的平衡感訓練
跌倒發生對老年人會產生嚴重的問題，隨著年齡的增長，平衡的下降可歸因於多種生理和心理系統的一系列衰退。這些包括關節和肌肉的減少
教練應該在老年人的訓練計劃中加入平衡課比。一週至少兩次靜態和動態平衡活動，必須在安全環境，即使跌倒也有墊子做安全防護，可以透過減少動態或靜態支撐來練習，一週至少2-3次，可以放在暖身、主訓練或是收操時
- 站姿：單腳站立平衡且/或是非站立腳做移動，平衡的同時可以跟客戶說話
- 動態：腳跟對腳尖直線走路、兩隻腳交替做分腿蹲或是小跳躍(單腳或雙腳)
- 訓練進程：改變支撐的面積、改變支撐表面(平衡墊、瑜伽球)、改變視覺(睜眼閉眼)、多重任務(平衡＋接球)
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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間，累積許多一對一教學經驗，想傳承這些經驗給一般大眾，希望少走一些冤枉路，希望是越練越健康，而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的，這其中包含一些運動的思維、想法，還有動作訓練
為什麼要這樣練，這樣練可以幫助到什麼，讓身體自在的動，才是真正的健康
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