《原子習慣》閱讀筆記

細微改變帶來巨大成就的實證法則

透過大腦的習慣迴路－提示→渴望→回應→獎賞

詳細了說明習慣是怎麼被大腦養成的？以及如何從這四大法則裡面去改變我們的習慣，養成好習慣、戒除壞習慣，相信我們每個人都非常需要好好了解，對我來說也是收穫不少。

詹姆斯‧克利爾 James Clear，專職研究於習慣、決策的一位作家與講者，2012年底開始經營自己的網站，發表關於習慣的文章，現在網站每月有超過百萬人的造訪，他所創立的「習慣學院」線上課程已經教育了超過一萬名的領導者、經理、教練及教師。

他也不是一開始就善於保持良好習慣的人，James Clear 從小4歲就開始打棒球，他的父親是美國職棒小聯盟選手，從小就立志要成為職棒選手，但他在高二的那一年，在棒球場上受了一個非常嚴重的傷，傷後2年的恢復復健，雖然進入大學後從板凳坐起，透過微小習慣的堅持跟改變，在嚴重傷後的第六年，入選為丹尼森大學最佳男性運動員，以及入選ESPN全美明星任容（全美國只有３３人榮獲此項殊榮），同一年還獲得總統獎章，也是該校最高的學業獎項。雖然最後沒有成為職業球員，但透過這次人生重大挑戰的轉折經驗，以及後來幾年的沉澱，最後成為一位暢銷的作家跟講者。

習慣的複利效應：
「每天進步1%，一年後，你會進步37倍！」
每天退步1%，你會弱化到趨近於零！小習慣會讓你造就不同。

決定成敗的並不是目標，更應該專注於系統，目標的達成只是短暫改變現狀，並且限制了你的快樂，應該專注於建立日常習慣的系統，才能在長遠的過程中，持續獲得滿足，，只針對目標達成，容易造成「溜溜球效應」，許多人短期內努力達成目標後，就不繼續努力了，結果又恢復原本的狀態。

要改變習慣，首先要身分認同，由最深的第三層，改變自己的信念、價值觀、自我形象、你對自己與他人的評價，真正的行為改變，首要是身分認同的轉變。

舉例：跟一位正在戒菸的人遞出香菸，一位說：「不用了，我正在戒菸」；另一位則說：「不用了，我不抽菸。」這兩位說法差別雖小，但反應出身分認同的轉變，前面的人仍然認為自己是個吸菸者，而後面的這個人則已經認為自己吸菸已與現在的自己無關。

如果...
你想培養閱讀，目標不是讀一本書，而是成為讀書的人。
你想培養跑馬拉松，目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人

習慣形成的四法則：提示→渴望→回應→獎賞。

我們的大腦會不斷觀察周遭環境，預測接下來會發生的狀況，接著嘗試不同的回應，從結果中不斷學習，整個過程在很短的時間內完成，在沒有意識之中漸漸形成習慣，無論是好的或壞的習慣。

一開始我讀到這邊真的是沒有概念，但看完作者的四個步驟的解說後，並細細地去思考自己每天習慣，確實如同他說的沒錯，例如我每天早上在睡夢中聽到手機鬧鐘響起（提示），按掉手機鬧鐘，睜開眼看手機畫面，看到畫面跳出來的Line訊息、社群媒體通知就想點開來看（渴望），然後開始滑手機（回應），滑手機的過程讓我漸漸醒腦沒有繼續賴床，並滿足了想看手機的慾望（獎賞），接著這個起床就滑手機的習慣迴圈就形成了。

【法則一、提示：】
習慣計分卡：寫下一整天習慣會做的事情，並且打分數，讓我們覺察它們。
重新設計自己所處的環境，例如在辦公室或住家環境，讓好習慣提示顯而易見。

【法則二、渴望】
讓習慣變得有吸引力：我們的大腦在想要一件事情的時候會分泌多巴胺，所以必須讓我們的習慣變得有有吸引力。
創造一個動機儀式，在執行一個困難的習慣時，做一件你很享受的事情，例如我起床後，心裡想要喝咖啡，我先帶狗散步之後，再去喝一杯香濃的咖啡。

【法則三、回應】
降低好習慣的阻力，例如想要培養運動習慣，就在玄關處隨時擺上水、運動服、運動鞋。如果想要培養閱讀習慣，就在床頭旁放上想看的書。讓想培養的習慣輕鬆可得。

兩分鐘法則：一開始將習慣縮減到兩分鐘就可執行，持續每天做比較重要，透過不斷的重複，直到這個習慣自動化，有一天就會突破兩分鐘。

【法則四、獎賞】
當完成一個習慣，立即給自己一個獎賞，讓大腦記住這個美好的時刻。
運用習慣追蹤器，來記錄自己的執行狀況，增加自己的成就感以及自信心，像我最近都用手機app來記錄打卡我的習慣。
不要錯過兩次：當自己忘記執行某項習慣，要讓自己立刻回到正軌，直要錯過兩次以上，習慣就很容易被中斷。