《原子習慣》閱讀筆記

更新於 發佈於 閱讀時間約 5 分鐘

細微改變帶來巨大成就的實證法則

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這本書在談什麼?

「原子習慣」這本書其實出蠻久的了,能夠長年霸占各大書店、網路書店排行榜單,肯定是有他厲害之處,相信已經很多人讀過這本書,主要談的是 "習慣",一個人的養成習慣是否能改變?作者用了很多實證、研究案例去解析習慣這件事情。

透過大腦的習慣迴路-提示→渴望→回應→獎賞

詳細了說明習慣是怎麼被大腦養成的?以及如何從這四大法則裡面去改變我們的習慣,養成好習慣、戒除壞習慣,相信我們每個人都非常需要好好了解,對我來說也是收穫不少。


作者是誰?

詹姆斯‧克利爾 James Clear,專職研究於習慣、決策的一位作家與講者,2012年底開始經營自己的網站,發表關於習慣的文章,現在網站每月有超過百萬人的造訪,他所創立的「習慣學院」線上課程已經教育了超過一萬名的領導者、經理、教練及教師。

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透過習慣改變生涯

他也不是一開始就善於保持良好習慣的人,James Clear 從小4歲就開始打棒球,他的父親是美國職棒小聯盟選手,從小就立志要成為職棒選手,但他在高二的那一年,在棒球場上受了一個非常嚴重的傷,傷後2年的恢復復健,雖然進入大學後從板凳坐起,透過微小習慣的堅持跟改變,在嚴重傷後的第六年,入選為丹尼森大學最佳男性運動員,以及入選ESPN全美明星任容(全美國只有33人榮獲此項殊榮),同一年還獲得總統獎章,也是該校最高的學業獎項。雖然最後沒有成為職業球員,但透過這次人生重大挑戰的轉折經驗,以及後來幾年的沉澱,最後成為一位暢銷的作家跟講者。


基本概念

複利效應

習慣的複利效應:
「每天進步1%,一年後,你會進步37倍!」
每天退步1%,你會弱化到趨近於零!小習慣會讓你造就不同。

決定成敗的並不是目標,更應該專注於系統,目標的達成只是短暫改變現狀,並且限制了你的快樂,應該專注於建立日常習慣的系統,才能在長遠的過程中,持續獲得滿足,,只針對目標達成,容易造成「溜溜球效應」,許多人短期內努力達成目標後,就不繼續努力了,結果又恢復原本的狀態。

身分認同

要改變習慣,首先要身分認同,由最深的第三層,改變自己的信念、價值觀、自我形象、你對自己與他人的評價,真正的行為改變,首要是身分認同的轉變。

舉例:跟一位正在戒菸的人遞出香菸,一位說:「不用了,我正在戒菸」;另一位則說:「不用了,我不抽菸。」這兩位說法差別雖小,但反應出身分認同的轉變,前面的人仍然認為自己是個吸菸者,而後面的這個人則已經認為自己吸菸已與現在的自己無關。

如果...
你想培養閱讀,目標不是讀一本書,而是成為讀書的人。
你想培養跑馬拉松,目標不是跑一趟馬拉松,而是成為跑步的人

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習慣迴路四法則

習慣形成的四法則:提示→渴望→回應→獎賞。

我們的大腦會不斷觀察周遭環境,預測接下來會發生的狀況,接著嘗試不同的回應,從結果中不斷學習,整個過程在很短的時間內完成,在沒有意識之中漸漸形成習慣,無論是好的或壞的習慣。

一開始我讀到這邊真的是沒有概念,但看完作者的四個步驟的解說後,並細細地去思考自己每天習慣,確實如同他說的沒錯,例如我每天早上在睡夢中聽到手機鬧鐘響起(提示),按掉手機鬧鐘,睜開眼看手機畫面,看到畫面跳出來的Line訊息、社群媒體通知就想點開來看(渴望),然後開始滑手機(回應),滑手機的過程讓我漸漸醒腦沒有繼續賴床,並滿足了想看手機的慾望(獎賞),接著這個起床就滑手機的習慣迴圈就形成了。


如何運用四法則建立好習慣?

法則一、提示:】習慣計分卡:寫下一整天習慣會做的事情,並且打分數,讓我們覺察它們。
重新設計自己所處的環境,例如在辦公室或住家環境,讓好習慣提示顯而易見。

法則二、渴望
讓習慣變得有吸引力:我們的大腦在想要一件事情的時候會分泌多巴胺,所以必須讓我們的習慣變得有有吸引力
創造一個動機儀式,在執行一個困難的習慣時,做一件你很享受的事情,例如我起床後,心裡想要喝咖啡,我先帶狗散步之後,再去喝一杯香濃的咖啡。

法則三、回應
降低好習慣的阻力,例如想要培養運動習慣,就在玄關處隨時擺上水、運動服、運動鞋。如果想要培養閱讀習慣,就在床頭旁放上想看的書。讓想培養的習慣輕鬆可得。

兩分鐘法則:一開始將習慣縮減到兩分鐘就可執行,持續每天做比較重要,透過不斷的重複,直到這個習慣自動化,有一天就會突破兩分鐘。

法則四、獎賞
當完成一個習慣,立即給自己一個獎賞,讓大腦記住這個美好的時刻。
運用習慣追蹤器,來記錄自己的執行狀況,增加自己的成就感以及自信心,像我最近都用手機app來記錄打卡我的習慣。
不要錯過兩次:當自己忘記執行某項習慣,要讓自己立刻回到正軌,直要錯過兩次以上,習慣就很容易被中斷。

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