習慣養成計畫
2022/07/04閱讀時間約 4 分鐘
習慣的建立，簡單來說，就是將一個「行動」變成「常態」的習慣，算是一種刻意練習的過程。
- 艾莉亞‧萊文森在其著作《意志力的力量》中提到，打造意志力的習慣，可以用下列5種方式：
1.積極心態；拋去定型心態，擁抱成長心態。
2.設定明確目標，欺騙大腦，想像自己已經成功。
3.遠離誘惑，想要改變，就別對自己太寬裕。
4.擬定計畫，堅持到底。（利用smart目標法來設定目標）
5.找到適合的方式刻意練習。
我採取的方式就是「刻意練習」。首先從建立新習慣開始，這個行動的設定，其本質上，應該不能太容易達成，需要一點刻意，需要花一點時間與力氣。如果太輕而易舉，就不需要刻意練習了。有可能這個行動後的習慣，無法為你帶來什麼改變?也或許這個行動，其實已經是自己的習慣，所以不須再花費時間練習了。
初期也不用好高騖遠，設定太難的行動(像是每天跑5公里...，因為這樣很可能跑個2天就放棄啦)，當這項行動進行了一段時間後，就會進化成一種慣性行為，不做好像會有點怪怪的，這樣就代表這項行動已經真正與生活結合囉。
一個新的習慣養成，初期需要花一段時間來訓練，持續、規律且重複地執行。在執行的過程中，可以找出自己進行這些習慣的養成，最有效執行的時間點（每天何時進行）及需要的時間配置參數（習慣需要多少時間才能養成？）
以我自己而言，我用了一個「習慣養成APP」，這個APP可以用打卡方式記錄當日執行成果(對了，蠻多人推崇用打卡作為階段性目標達成的紀錄)，也可以針對一段時間區間，匯出EXCEL報表，方便統計自己是花了多少時間去建立這些習慣。
33
初期我設定4個習慣，分別是1.飲水量充足（2800CC）、2.閱讀(每天至少30分鐘) 、3.健走(每天8000步) 、4.跳繩20分鐘(每周3次)。這4個習慣看起來好像很容易，但其實只要稍微忽略了，今天就有可能無法達標。所以它是需要被刻意執行的，和前面所說的一樣，不能太容易，需要花一點時間與力氣才能完成。(一個月後，我再加入了每周書寫一篇文章及一周2次健身兩項行動)
習慣要能與自己的目標做一個鏈結，算是達成目標的一項中間手段。比如說，我的年度目標為健康、瘦身及專業技能培養。健康為各項指數上的呈現，所以包含體重及以往曾經有的疾病防範。像我本身曾有結石的狀況。除了遺傳基因以外，喝水量不足也是原因之一，所以我設定了飲水每日至少要2800CC以上。健走、跳繩，也是為了希望瘦身所培養的習慣。
接下來就來開始探討有效執行的時間點及需要的時間配置參數，經過4周的測試，發現每天5點起床、晚上10點左右就寢最佳。這樣睡眠時間有7個小時很充足。我的時間分配大致如下：
0500-0600：1個小時的時間可以完成晨間運動(跳繩)，同時進行健走。
0600-0630 ：盥洗加上幫家人準備早餐、泡咖啡的時間。
0630-0700：可以先閱讀30分鐘(達成第1回合目標)。
0700-0715：和家人一同吃早餐，之後可以再閱讀30分鐘。8點準備上班。
1230-1300：中午利用休息時間，在辦公室座位上閱讀，至少可以讀30分鐘(達成第2回合目標)。
1840-1930 ：下班後，若健走的步數沒有達到，我會利用這段時間在家中附近的公園補足。
2000-2100：吃完飯，全家會在書房活動。孩子讀書、媽媽指導課業，我可以在這個時段中閱讀，大約可以有1個小時的閱讀時間。(達成第3回合目標)。
從上面的時間分配來看，平常日幾乎沒有甚麼看電視、看Netflix的時間。的確，在執行習慣養成計畫時，平常日還真的沒甚麼休閒時間。不過，自己可以做一些取捨，那一件事情對你而言是比較重要的，就把時間花在那裏吧。我的休閒時間大多放在周六早上運動後到孩子起床前，大約有2小時的時間，我會看一部影集或是玩玩PS4遊戲來放鬆一下。
以上用4周的時間，將這些行動變成習慣。4周之後，原來行動就不需再列入APP管制了。因為行動已經變成習慣，而且融合到自己的生活裡了。這時也就可以開始培養一個新的習慣囉。按此模式，持之以恆，相信終究會達成自己的終極目標的。
如果覺得我的分享還可以，請給予我一些鼓勵吧，我會繼續用心寫下去的。
留言0
查看全部