善用口吃日記，說得更流暢
你認為，說話卡住，是在語言障礙者身上才會發生的嗎？
你認為，站在台上，全身緊繃、嘴唇發抖，是口吃者的專利嗎？其實不僅語言障礙者，許多人都有容易緊張的問題。尤其當遇上不熟悉的語言、場合和對象，例如站在台上，和一群陌生人說英文，都會發生緊張和焦慮的感覺，也會覺得碰到巨大挑戰，困難重重。
本書的譯者之一曾鳳菊老師身體力行，相信「只要練習，什麼都有可能」。運用《說的自在-維持說話流暢技巧》提供的工具，與你一同前行。
在講話結巴就是口吃嗎？專家這樣說《口吃：理論與實務工作》中提到兩項成人口吃療法，一是《口吃修正法》（stuttering modification），在那篇閱讀筆記中有說明，二是《流暢塑型法》（fluency shaping）。
今天要介紹的《說的自在-維持說話流暢技巧》就是基於《流暢塑型法》（fluency shaping）的工具書。
流暢塑型法
放慢語速
一開始，鼓勵非常緩慢地說話，大約每分鐘只有 40-60 個音節 （spm）。
在接下來的幾周內，逐漸加快，目標是速度約為 120-150 個音節 spm。
這是大多數被認為流利的成年演講者的典型語速。
拉長音節
將每個單詞分解為音節。例如，“Lemon”將分解為“le”和“mon”。
嘗試將每個音節拉長至少 2 秒鐘。
注意說出拉伸音節中的第一個聲音。
例如，在“檸檬”中，你應該在接下來的 2 秒內將“L”拉長一秒鐘，然後再說“e”。
對「mon」執行相同的操作。應該聽起來像“Llll（1 秒）-eee（2 秒）”（休息）“mmm（1 秒）-ooon（2 秒）。
橫膈膜呼吸
整理中榮醫訊、AirwayFit 呼吸訓練、YOGA PIECE的說明，也可以參考這支影片：
看完上面這部影片，可能還不夠讓自己感覺到橫膈膜是否有正常啟動。
下面啾 c 物理治療師示範的「全擴張呼吸法」，我覺得超棒。
影片中也教你，如何觀察橫膈膜有沒有正常運作的方法，照著做，會更有感覺。
輕鬆開始
輕微的接觸發音器官（如嘴唇、牙齒和舌頭）減少言語緊張。
可參考以下這支由語言治療師示範的影片：
漸進放鬆
一句話說完漸進放鬆法的重點：「先緊繃後放鬆」，讓自己可以充分感受，到特定肌肉緊張和放鬆時的不同感覺。
步驟：
- 緊縮肌肉持續五秒鐘
- 放鬆肌肉
- 輕輕吐氣
- 記住這種肌肉放鬆的感覺
- 往下個肌肉前進
注意事項
- 緊張時能夠確認，是身體哪個部位在緊張
- 釋放緊張，讓肌肉放鬆，就可以繼續使用語暢技巧說話
每天在不同的情境練習漸進放鬆法，一有空檔就練習。先從不容易緊張的情境開始，譬如坐公車的時候，之後可以進階到其他情境，譬如開會時。多練習以後，你就能「覺察緊張」。
通常口吃者的胃、橫膈膜、胸、肩膀和脖子最緊張，透過這些練習，我們可以清楚分辨這些肌肉目前的狀態。
學習放鬆的理由是幫助增強信心，因為當你知道自己可以掌控身體的緊張，那控制說話，就不是那麼遙不可及。相反的，如果連身體緊張都不能控制，說話時就更容易慌張。
💡延伸閱讀：上台緊張不是口吃者的專利，語言治療師挑戰英語演講，教你說得更有自信《說的自在-維持說話流暢技巧》
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發展和使用結構的日記
對於口吃者來說，能夠「自我觀察」、「自我認知」和「自我監督」是關鍵，規律的寫口吃日記，有系統的記錄自己的想法、感覺和行為，能夠幫助我們更熟練地使用語暢技巧。
口吃日記
應該要記錄成功經驗、如何用語暢技巧克服困難經驗、以及分析為何無法使用語暢技巧的原因三部分。重點是語暢技巧練習，而不在於流暢或者口吃。
好的紀錄
- 明確：有評分
- 具體：什麼時間、做什麼動作、話題、跟誰談論的時候
為每一段對話評分
4：非常成功，所有技巧都使用得很好
3：相當成功，做到許多技巧
2：普通成功，應用超過一半的技巧
1：沒有成功，只有使用一點點語暢技巧
0：沒有使用語暢技巧
復發怎麼辦
忽然卡住沒什麼大不了的，任何運動員都會有失常的時候。有在重訓、減肥的人一定也都知道停滯期是什麼。明明和以前一樣訓練、飲食控制，但肌肉量和體脂的變化就是和以往不一樣了。
碰上這種情況，第一個是要告訴自己：這很正常。第二，找出發生的因素，心理或身體狀態是否平衡。例如可能上班累到根本沒有力氣注意自己的說話，也就不可能做語暢練習。其他的原因包含生病、情緒等。第三，收拾完這些外在因素以及心態調整後，回到練習的軌道。
每天要做的事
我把書中提到的清單摘要為四個要素：「計畫」、「實踐」、「紀錄」、「回顧」。
在一天開始之前，用小卡片寫上今天要進行的練習，可以的話，將在哪裡、什麼時候也寫上去。在對話結束後，評估自己在剛才的情境中，語暢技巧使用的如何。一天結束後，記下今天的成功紀錄、練習技巧，以及遭遇的困難，整理成日記。
別忘了給自己鼓勵，在卡片上寫下自己的成功經驗，提醒自己可以做得很好。
我的觀察
《說的自在-維持說話流暢技巧》的譯者之一曾鳳菊是一位語言治療師，就像許多語言治療師一樣，她是位言語流暢者。為了增進同理心，她曾參加《國際演講會》兩年的時間，藉由在講台上用英語演講，體驗口吃者面對的緊張和焦慮。
不只是體驗，曾老師一路講了二十幾場演講，甚至拿過區域比賽獎項。身為一個教練的角色，曾老師不只是坐在那，指導球員如何做，而是身體力行，實踐那些她教給學員的功課，像是吸收新知、持續練習、創造舞台等。從這些行動，不難看出老師的用心，令人感動。
你可以選擇勇敢告訴別人，你有時說話會結巴或不流暢，或是繼續做口吃的受害者。我選擇繼續練習英文，那你呢？
「你可以選擇勇敢告訴別人，你有時說話會結巴或不流暢，或是繼續做口吃的受害者。我選擇繼續練習英文，那你呢？」曾老師在書中向口吃者喊話，搭配上她的故事，顯得格外有說服力。
後記
史丹佛大學（Stanford University）心理學教授，卡羅‧杜維克（Carol Dweck）認為，人們可以擁有兩種思維： 固定型思維 和 成長型思維 。擁有成長型思維的人相信，人的潛能是未知的(they believe a person’s true potential is unknown)。
除了閱讀需要成長型思維，其實語言流暢也需要成長型思維。透過口吃日記，幫助自己時刻覺察說話，並持續鍛鍊語言技巧。
💡延伸閱讀：Q&A 口吃常見的 24 個問題 2024 更新
