身為懂吃營養師，最常被問的就是：「碳水是不是不能吃？」、「減肥要不要戒碳？」
碳水化合物其實是人體的主要能量來源，能幫助維持腦部運作和穩定血糖，提升專注力、情緒穩定；攝取不足時不止影響健康，也會導致低血糖的危險，重點不在「戒不戒」，而是「選對種類」！
今天，就讓我們來聊聊碳水化合物的三大類——糖類、醣類、纖維，讓你吃得聰明又健康！碳水化合物有哪些？
1. 糖類（Sugars）－甜蜜的雙面刃
糖類是最單純、最直接的碳水化合物，通常能迅速提供能量，但攝取過多也會讓血糖飆升、脂肪囤積，甚至增加慢性病風險。
常見糖類：
- 單醣（Monosaccharides）：葡萄糖（細胞最愛的能量來源）、果糖（水果中的天然甜味）、半乳糖（母乳中的關鍵成分）。
- 雙醣（Disaccharides）：蔗糖（我們熟知的白糖）、乳糖（牛奶的主要糖類）、麥芽糖（麥芽製品中的甜味來源）。
⚠️小提醒：適量的天然糖類（如水果）對身體無害，但精製糖（如含糖飲料、甜點）就要適量控制，否則容易變成「甜蜜的負擔」！
2. 醣類（Starches）－飽足感的來源
醣類又稱為「多醣」（Polysaccharides），由多個單醣組成，是我們日常飲食中最主要的能量來源。這類碳水不像糖類那麼快被吸收，而是需要先分解，讓身體緩慢釋放能量，因此能提供較長時間的飽足感。
常見醣類來源：
- 全穀類：糙米、燕麥、藜麥，富含膳食纖維、B群維生素。
- 根莖類：地瓜、馬鈴薯、南瓜，比白飯GI值低，更適合血糖控制。
- 豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆，不僅含醣，還有優質蛋白質！
⚠️小提醒：選擇「未精製」的醣類（如糙米、燕麥）比「精緻澱粉」（如白飯、白麵包）更好，因為它們能穩定血糖、不易讓你一吃就餓。
3. 纖維（Fiber）－腸道的最佳夥伴
纖維是特殊的一類碳水化合物，因為人體無法消化它，但它卻對健康有莫大幫助！
纖維主要分為兩種：
- 水溶性纖維（Soluble fiber）：可溶於水，能幫助穩定血糖、降低膽固醇。常見來源包含燕麥、蘋果、奇異果、紅豆、秋葵。
- 非水溶性纖維（Insoluble fiber）：幫助腸道蠕動，預防便秘。常見來源包含：糙米、全麥麵包、深綠色蔬菜、堅果。
⚠️小提醒：多吃膳食纖維不僅能幫助腸胃健康，還能增加飽足感，幫助體重管理，根本是「隱形的減肥高手」！
如何聰明攝取碳水化合物？
避免日常中攝取過多，除了以味覺感受，還可以透過食品包裝上的營養標示來得知！多數的營養標示會將糖含量歸類在碳水化合物中，少數包裝會額外標示「糖」的含量。
除此之外，宛徵營養師也建議大家：
- 精製糖少吃，改吃天然糖類（如水果）。
- 選擇全穀類澱粉，如糙米、藜麥，避免精緻澱粉。
- 增加膳食纖維，讓腸道更順暢、血糖更穩定。
- 適量搭配蛋白質與好油脂，延緩碳水吸收，讓能量更持久。
記得多攝取最少加工的碳水化合物（例如：全穀物、水果、蔬菜），這類碳水除了提供人體所需的能量，還能提供維生素、礦物質、纖維等重要營養素，對身體健康都是非常好的營養素。
「減糖」不等於「減醣」！正確擇食，為健康加分
碳水化合物並不可怕，關鍵在於選對種類、控制份量！我們要戒的不是醣而是糖，如果真的受不了想吃甜味，可先戒人工加工糖，轉為天然食物糖，再減少攝取量到達適量。
當你懂得吃好碳水，身體不僅充滿活力，還能穩定血糖、管理體重，讓你享受美食又健康無負擔。
