吃蔬菜、少吃油，就能減少內臟脂肪？帶你破解瘦小腹的常見迷思
「是不是多吃菜、少吃油就可以瘦小腹？」
現代人經常久坐辦公、享受外送、團購美食，不自覺地小腹就越來越大，希望能甩開肚子上的游泳圈。因此如何瘦小腹、減少內臟脂肪堆積是好多人很想知道的事！不過，宛徵營養師發現很多人在問我之前，已經嘗試不少偏方或錯誤方法，這也讓他們在瘦小腹的路上繞了些遠路。以下整理了有關「瘦小腹」、「內臟脂肪」常見的錯誤迷思，希望幫大家建立正確的觀念，成功擊退內臟脂肪。
破除瘦小腹、減少內臟脂防常見的4個迷思
1. 喝冰水、吃冰會讓小腹變大嗎？
有些人曾聽過喝冰水或吃冰會讓肚子變大。此種假說認為，吃冰後身體為了維持一定溫度，因此腹部容易囤積脂肪以便讓體溫升高。然而，這樣的說法目前還沒有任何被科學根據證實，因此喝冰水不影響內臟脂肪囤積。
但值得留意的是，現在許多市售「冰品」為了追求美味可口、視覺吸睛而添加了許多配料、糖、人工色素、香料。經常吃這種冰品有可能因為攝取過量的糖份，而刺激胰島素一下子大量分泌，讓脂肪細胞儲存更多能量，導致脂肪堆積在內臟。因此，提醒想要吃冰降暑氣的人，建議選擇沒有熱量的冰飲，像是：冰水、冰美式咖啡、無糖冰茶，比較不擔心攝取額外熱量而胖肚子。
2. 少吃油就可以減去內臟脂肪？
很多人聽到內臟「脂肪」，就想到只要減少攝取「油脂」，小腹就不會變大了吧。但油脂其實並不是造成內臟脂肪偏高的原因，「糖」才是。果糖會直接進入肝臟，形成三酸甘油脂並囤積在肝臟。根據《Advances in Nutrition》期刊上的研究，食用果糖後更容易增加脂肪生成酶，提高乙醯輔酶A的水平而促進脂肪合成。除此之外，大部份的美食組成常是精緻澱粉加上油脂，也同樣會刺激胰島素在短時間內大量分泌，快速吸收並儲存熱量於肝臟或內臟，也是造成內臟脂肪囤積的主要原因。
因此，想減去內臟脂肪的關鍵其實並不是油脂，反而會先建議先減少「糖」與「醣」的攝取。不過，直接採取禁糖（或禁醣）這種激進的方式又太過嚴苛，容易令人半途而廢。建議先減少吃甜點、喝含糖飲料的份量或頻率，適量攝取。將平常吃的白飯替換成糙米、全麥或全穀類的麵條和麵包、根莖類蔬菜，等習慣這樣的飲食方式後再逐漸減少糖與澱粉攝取量，採取漸進式的做法，也能夠防止內臟脂肪囤積。
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3.只要多吃纖維就可以減少內臟脂防嗎?
根據《Obesity (Silver Spring)》期刊上的研究發現，多攝取可溶性纖維的受測者可以延長飽足感，並減少內臟脂肪的堆積。當受測者每增加攝取可溶性纖維10g，內臟脂肪囤積量可減少約7.4%；皮下脂肪囤積量減少約3.6%。也有不少研究已經證實纖維能夠減少脂肪堆積、降低食物升糖指數、預防血糖升高等多種好處。
不過，如果只單靠吃纖維來減少內臟脂肪，而飲食上忽略了其他營養素如：蛋白質，那麼瘦小腹的效果還是有限。《Diabetes Care》期刊上的研究就表示，蛋白質有助於穩定血糖、抑制胰島素分泌，也是減少內臟脂肪囤積的重要營養素。在此提醒大家：補充纖維當然很重要，不過飲食還是要多元、均衡，且要掌握好每日熱量攝取，才能有效率且安全地瘦小腹。
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4.做仰臥起坐與腹部運動就可以減少內臟脂防、局部瘦小腹嗎?
現在吹起運動風，可以看到很多健身網紅或是健身房都在推廣可以瘦小腹的「腹肌運動」，因此也不少人來問我是不是做仰臥起坐、棒式等腹部運動就可以減少內臟脂肪。事實上是可行的方法喔！最主要的目的是緊實腹部肌肉、雕塑身材，也可以間接透過正確的核心肌群訓練減少內臟脂肪囤積。
根據《Obesity》研究表示，有氧運動如：快走、跑步、游泳、是減少內臟脂肪堆積最有效的運動。主要是因為有氧運動可促進脂肪氧化，減少脂肪細胞堆積，並能提升基礎代謝、調節胰島素的敏感性。因此會建議想要瘦小腹的人在勤做腹部運動的同時，也別忘了做有氧運動，瘦小腹才能達到更顯著的效果。如果你平常沒有運動習慣，可以從每天10分鐘快走、慢跑開始，休息一下後再進行下個階段，等身體適應後再進行30分鐘以上的運動。
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小腹不難瘦，漸進式做好飲食調整就能減少內臟脂肪囤積！
每個有在瘦小腹的人，常常會跟我說肚子是「大魔王」，真的很難瘦下來。但其實相比皮下脂肪，內臟脂肪靠近肝臟，會直接影響我們代謝過程。只要調整飲食，維持運動習慣，身體都會傾向優先消耗內臟脂肪來獲得能量，是相對容易瘦下來的脂肪。
藉由破除以上迷思，帶你正確掌握瘦小腹的原則與觀念，你就能夠以漸進式方式調整自己的飲食與生活習慣，持久下來也能甩掉身上的游泳圈！如果嘗試過飲食調整，或是已經有定期運動的習慣，還發現內臟脂肪偏高，也有可能是因為遺傳、個人的代謝情況、荷爾蒙出問題所致。建議要儘早諮詢專業醫療人員，進行評估後再調整飲食習慣，才能夠健康地瘦下來喔。
參考資料
Fructose-Containing Sugars and Cardiovascular Disease DOI:10.3945/an.114.008177
Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study PMID: 21681224 PMCID: PMC3856431
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