吃蔬菜、少吃油,就能減少內臟脂肪?帶你破解瘦小腹的常見迷思

2023/12/02閱讀時間約 6 分鐘
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「是不是多吃菜、少吃油就可以瘦小腹?」


現代人經常久坐辦公、享受外送、團購美食,不自覺地小腹就越來越大,希望能甩開肚子上的游泳圈。因此如何瘦小腹、減少內臟脂肪堆積是好多人很想知道的事!不過,宛徵營養師發現很多人在問我之前,已經嘗試不少偏方或錯誤方法,這也讓他們在瘦小腹的路上繞了些遠路。以下整理了有關「瘦小腹」、「內臟脂肪」常見的錯誤迷思,希望幫大家建立正確的觀念,成功擊退內臟脂肪。


破除瘦小腹、減少內臟脂防常見的4個迷思


1. 喝冰水、吃冰會讓小腹變大嗎?


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有些人曾聽過喝冰水或吃冰會讓肚子變大。此種假說認為,吃冰後身體為了維持一定溫度,因此腹部容易囤積脂肪以便讓體溫升高。然而,這樣的說法目前還沒有任何被科學根據證實,因此喝冰水不影響內臟脂肪囤積。

 

但值得留意的是,現在許多市售「冰品」為了追求美味可口、視覺吸睛而添加了許多配料、糖、人工色素、香料。經常吃這種冰品有可能因為攝取過量的糖份,而刺激胰島素一下子大量分泌,讓脂肪細胞儲存更多能量,導致脂肪堆積在內臟。因此,提醒想要吃冰降暑氣的人,建議選擇沒有熱量的冰飲,像是:冰水、冰美式咖啡、無糖冰茶,比較不擔心攝取額外熱量而胖肚子。


2. 少吃油就可以減去內臟脂肪?


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很多人聽到內臟「脂肪」,就想到只要減少攝取「油脂」,小腹就不會變大了吧。但油脂其實並不是造成內臟脂肪偏高的原因,「糖」才是。果糖會直接進入肝臟,形成三酸甘油脂並囤積在肝臟。根據《Advances in Nutrition》期刊上的研究,食用果糖後更容易增加脂肪生成酶,提高乙醯輔酶A的水平而促進脂肪合成。除此之外,大部份的美食組成常是精緻澱粉加上油脂,也同樣會刺激胰島素在短時間內大量分泌,快速吸收並儲存熱量於肝臟或內臟,也是造成內臟脂肪囤積的主要原因。

 

因此,想減去內臟脂肪的關鍵其實並不是油脂,反而會先建議先減少「糖」與「醣」的攝取。不過,直接採取禁糖(或禁醣)這種激進的方式又太過嚴苛,容易令人半途而廢。建議先減少吃甜點、喝含糖飲料的份量或頻率,適量攝取。將平常吃的白飯替換成糙米、全麥或全穀類的麵條和麵包、根莖類蔬菜,等習慣這樣的飲食方式後再逐漸減少糖與澱粉攝取量,採取漸進式的做法,也能夠防止內臟脂肪囤積。


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3.只要多吃纖維就可以減少內臟脂防嗎?


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根據《Obesity (Silver Spring)》期刊上的研究發現,多攝取可溶性纖維的受測者可以延長飽足感,並減少內臟脂肪的堆積。當受測者每增加攝取可溶性纖維10g,內臟脂肪囤積量可減少約7.4%;皮下脂肪囤積量減少約3.6%。也有不少研究已經證實纖維能夠減少脂肪堆積、降低食物升糖指數、預防血糖升高等多種好處。


不過,如果只單靠吃纖維來減少內臟脂肪,而飲食上忽略了其他營養素如:蛋白質,那麼瘦小腹的效果還是有限。《Diabetes Care》期刊上的研究就表示,蛋白質有助於穩定血糖、抑制胰島素分泌,也是減少內臟脂肪囤積的重要營養素。在此提醒大家:補充纖維當然很重要,不過飲食還是要多元、均衡,且要掌握好每日熱量攝取,才能有效率且安全地瘦小腹。


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4.做仰臥起坐與腹部運動就可以減少內臟脂防、局部瘦小腹嗎?


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現在吹起運動風,可以看到很多健身網紅或是健身房都在推廣可以瘦小腹的「腹肌運動」,因此也不少人來問我是不是做仰臥起坐、棒式等腹部運動就可以減少內臟脂肪。事實上是可行的方法喔!最主要的目的是緊實腹部肌肉、雕塑身材,也可以間接透過正確的核心肌群訓練減少內臟脂肪囤積。

 

根據《Obesity》研究表示,有氧運動如:快走、跑步、游泳、是減少內臟脂肪堆積最有效的運動。主要是因為有氧運動可促進脂肪氧化,減少脂肪細胞堆積,並能提升基礎代謝、調節胰島素的敏感性。因此會建議想要瘦小腹的人在勤做腹部運動的同時,也別忘了做有氧運動,瘦小腹才能達到更顯著的效果。如果你平常沒有運動習慣,可以從每天10分鐘快走、慢跑開始,休息一下後再進行下個階段,等身體適應後再進行30分鐘以上的運動。


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小腹不難瘦,漸進式做好飲食調整就能減少內臟脂肪囤積!

 

每個有在瘦小腹的人,常常會跟我說肚子是「大魔王」,真的很難瘦下來。但其實相比皮下脂肪,內臟脂肪靠近肝臟,會直接影響我們代謝過程。只要調整飲食,維持運動習慣,身體都會傾向優先消耗內臟脂肪來獲得能量,是相對容易瘦下來的脂肪。

 

藉由破除以上迷思,帶你正確掌握瘦小腹的原則與觀念,你就能夠以漸進式方式調整自己的飲食與生活習慣,持久下來也能甩掉身上的游泳圈!如果嘗試過飲食調整,或是已經有定期運動的習慣,還發現內臟脂肪偏高,也有可能是因為遺傳、個人的代謝情況、荷爾蒙出問題所致。建議要儘早諮詢專業醫療人員,進行評估後再調整飲食習慣,才能夠健康地瘦下來喔。

 

 

參考資料

Fructose-Containing Sugars and Cardiovascular Disease DOI:10.3945/an.114.008177

Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study PMID: 21681224 PMCID: PMC3856431

Effect of protein ingestion on the glucose and insulin response to a standardized oral glucose load PMID: 6389060 DOI: 10.2337/diacare.7.5.465

A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat PMID: 21951360 DOI: 10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x




懂吃.動滋_沈宛徵營養師
懂吃.動滋_沈宛徵營養師
擁有三個寶貝的媽,也是把營養師當終身志業的我,將營養知識活用在生活保養身體,修養心靈持續成長!營養/保養/修養期許自己❤️ #自我介紹
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