我能更快樂嗎？－《我的快樂生活提案：過得還不錯的一年》閱讀筆記

前陣子看了葛瑞琴．魯賓所著的《我的快樂生活提案：過得還不錯的一年》，有許多很喜歡的段落，因此將他們記錄下來。

前言

作者想突破自己的極限，想變得更快樂，但卻沒有認真想過什麼才是自己的快樂來源。

以前我多麼快樂，只是我當時不明白

作者說她不想變成這樣，於是她思考要怎麼變得更感激生活，保持一種更大格局、更超然的心。

「只是，當我往下思考快樂這件事時，卻不斷碰到種種矛盾：我想改變自己，又想接受自己；我希望不把自己看得太重，但又很看重自己；我想善加利用時間，但也想隨性地晃蕩、玩耍、閱讀；我想好好思索自己，以便忘掉自己；我老是處於激動不安的邊緣，我想拋開對未來的欣羨和焦慮，同時保持活力和企圖心」

在看這個段落的時候，覺得：天啊！這完全就是在說我自己。一邊覺得現在的自己沒有不快樂，但又希望自己更快樂因而想做出改變。

作者想先問自己兩個問題：

• 我真的可以更快樂嗎？

她的結論是可以的。根據研究一個人的快樂程度基因占五成，生活環境占一到二成，剩下的是個人的想法和行動所影響。而有些人天生就比別人容易興奮或憂傷。

而一個人決定怎麼過自己的人生，也會影響他的快樂程度。

• 到底什麼是快樂？

亞里斯多德說，快樂就是「至善」。我們之所以嚮往權力、財富、減肥等等，就是我們相信可以帶來快樂。

法國哲學家帕斯卡曾說：「每個人都追求快樂，無一例外。無論他們採取什麼不同方法，這個終極目標都是一樣的。」

作者在接下來的這一年的每個月都進行不同的行動，以下是作者的標題，而括號內是我自己認為這個月最主要的核心主題。

1月：把燈關掉，把垃圾袋打開（環境）

快樂的一個重要面向就是要處理你的情緒。

作者的 12 守則之一「表現出自己想要的感覺」：儘管我們以為，先要有感覺，才會有與感覺相符的行為；但事實上，我們往往是因為有了那樣的行為，才會有那樣的感覺。

威廉詹姆斯：「一般以為感情主宰行為，但其實兩者是相輔相成的；因此藉著規範自己的行為（比較容易受意志所控制），我們可以間接規範自己的感覺（無法受意志所控制）。」

作者在1 月嘗試了幾個行為：

• 獎勵自己的好表現－在決心表上打個勾
• 整理衣櫃
• 保持屋內整齊有序（一分鐘規則和夜晚收拾）

2月：老婆快樂，人生就快樂（婚姻）

沒有人喜歡被碎碎念。

為了讓自己更容易戒掉嘮叨，作者做了一個「反嘮叨清單」。

1. 找到方式提醒每個人要做的事情：像是把信封放在門口地板，提醒老公去寄。
2. 規定自己就算要提醒對方也只能講一個詞，像要提醒老公記得帶錄影機，只要喊一聲「錄影機！」
3. 凡事自己來
4. 更加留意其他人做的事，並適時讚賞。
5. 作者說他是會「不自覺過譽」的人，會無意間誇大自己的功勞，而忽略他人的成就。（但這很合理）

改變自己的想法

作者說，她以前都會覺得她做的這些都是「為了丈夫」、「為了團隊」。儘管聽起來很大方，但別人沒有表達感激時，她就會不開心，於是她改變態度，告訴自己：「我做這件事是為了我自己，這是我想要的。」

雖然聽起來很自私，但代表她也不會在乎是否從其他人那得到讚賞，別人甚至不必注意到我做了什麼。

怒氣就該發洩出來－這根本是胡說八道

作者發現，要一股腦地把怒氣發洩出來根本是胡說八道，我們沒有理由相信「發洩怒氣」是健康的事情。

愈是積極表達怒氣，反而會讓你更生氣

換句話說，不要急著表達憤怒，往往就能讓怒氣消失，而且沒有後遺症。

最後，作者得出一條快樂真理

要快樂，我就得思考：在成長的氛圍中，什麼讓我感覺好，什麼讓我感覺糟，還有什麼讓我感覺對了。

3月：不超越自己，天堂有什麼意義？（工作）

人生並不公平，結果之一就是，較快樂的人會更有成就。

工作占據人生很多時間，也是維持許多快樂生活的源頭：成長的氣氛、社會接觸、樂趣、目標感、自重及認可。

作者讀的是法學院，因此她一開始從事的是法律工作，有一次她到主修教育的朋友家拜訪，發現她家有幾本厚厚的教科書，她問：「這是學校要你們讀的書嗎？」「是啊」朋友回。

「不過，那本是我閒暇時間看的。」

這讓作者心頭一震，思考自己閒暇時都在幹嘛？儘管她喜歡法務助理的工作，但除了工作需要，她不會多花半秒鐘在法律議題上，也是當時因為好玩，她開始寫一本書（後來也出版），讓她相信自己想做的是寫作。

在法律領域小有成就，讓她從頭開始也變得困難。但她也發現，雖然她很有野心，但「純粹只靠勤奮去做事，絕對比不上深愛自己工作的那種強烈熱忱。」，其他法院助理閒暇時間就是閱讀法律學報，而她卻不是如此。

作者希望知道自己是什麼樣子。有時候她對自己都不誠實，假裝享受一些其實不覺得好玩的活動，或假裝喜歡某些她其實沒興趣的議題。

後來作者終於決定轉換跑道。而她的研究指出：挑戰和新奇感，是快樂的關鍵元素。

這是快樂的眾多矛盾之一：我們會想掌控自己的人生，但不熟悉和非預期狀況卻是快樂的重要來源。

於是她決定開始經營部落格，給自己一個挑戰。

但是也很常遇到很多問題，如果不能馬上找出解決辦法，她就會又急又焦慮，後來她想出一個辦法幫自己放慢腳步：「把自己關進監獄」

「我在坐牢，」她告訴自己：「我關在裡面，沒地方可去，除了眼前的工作也沒別的事可做。要花多少時間都無所謂，反正我有的是時間。」

挑戰會帶來快樂，原因之一就是能擴展自我定位。研究顯示，你的自我定位由愈多元素組成，那麼任何一個元素遭到威脅時，帶來的危機也就愈小。

啊，但人應該要超越自己既有的侷限，否則天堂有什麼意義 
－英國詩人、劇作家布朗寧

為了抵抗「害怕失敗」的恐懼，作者告訴自己：「我很享受失敗的樂趣。」失敗很有趣，她不斷說，

有抱負的人都一定要歷經失敗；有創意的人都一定要面對失敗。如果有件事值得去做，那麼做壞了也值得。

過去作者相信只要給她三四個小時，不要有任何打擾，她就可以坐下來寫一堆東西。但實際上她很難有這樣的時間，所以常常會覺得沒效率又挫折。

後來她發現自己時間比較少的時候，效率更好。最有效率的時間長度，是九十分鐘。

所以她開始把時間分成一個個九十分鐘的區段，中間夾著非寫作的事情：運動、跟某人碰面、打電話、整理部落格。

享受當下，別老是活在「等」的未來

逼自己做一些不太舒服的事時，要記得提醒自己活在當下。

班夏哈的書《更快樂》有描述一種「達成的錯覺」，指的是相信自己在達成一個既定目標後會很快樂。

但這之所以為錯覺，原因在於：不管你再怎麼預期達成目標時有多快樂，但其實到時候，你很少能像自己預期中那麼快樂。

因為，等達到目標時，因為早就在預期中了，所以你本來就很快樂了。同時，達到目標通常會帶來更多工作和責任，這些也會帶來其他情緒；而且達到一個目標後，代表有下一個更具挑戰的目標產生了。

因此，挑戰就是在邁向目標的過程中，都要能獲得愉悅。

如果我們享受現在，就不必寄望未來正在等待我的快樂。

如果你的工作不能讓你樂在其中，而且你沒有那種成功的滿足感，那麼失敗就會讓你特別痛苦。但是做你自己喜歡的事，本身就是回報了。

4月：你今天唱歌了沒？（孩子）

快樂的經驗可增強或減弱，要看你花在上頭的心力有多少

作者發現，快樂也有四個階段。要從一段經驗中得到最大的快樂，我們必須重視它、體驗它、表達它，最後是回顧它。

比方說，如果她打電話給父母告訴他們今天在公園發生的一件趣事，表達的時候就在心中重新體驗依次這個快樂經驗。照相也是幫助日後回顧這段快樂時光。

後來她在準備孩子的生日蛋糕時，雖然他們已經花了不少時間到蛋糕店研究，但孩子還是提出她想再去看一次。以前，作者一定會堅持己見，不想再跑一趟，但她現在明白，跑一趟本身就是樂趣。

最後，作者思考自己到底有什麼改變？

她發現，當處於「中性地帶」（可以解釋為沒有什麼特別情緒時），如搭地鐵時，她還是原來的她，但不同之處在於她每天都過得更快樂了；她的行動，帶來了更多快樂、承諾與滿足，同時也消除了一些愧疚和憤怒之類的壞感覺源頭。

5月：眼睛，一定要旅行（體驗）

玩樂，不光只是打發時間而已，它也是個機會，讓我們可以帶著新的趣味去體驗生活、親近他人。

「你小時候喜歡做什麼？十歲時喜歡的事，你現在很可能也會喜歡。」

作者在思索好玩事物的過程，明白了：她得要撥出時間花樂才行。我太常為了工作而放棄玩樂，被各種任務壓得喘不過氣來的時候，她總會這麼想：「最好玩的事，莫過於把手邊該做的事項辦完。」

然而處理完一件件雜事，通常會讓她覺得精疲力竭。但若是花時間做些自己覺得好玩的事，就會讓她好過很多，甚至還有餘裕可以再去處理那些雜物。

世界很豐富，我們取一瓢就好

千萬不要因為別人說好玩，就覺得非玩不可

作者說：但我必須承認－－做自己，有時候也會讓她覺得遺憾。她永遠不會半夜去爵士酒吧、到藝術家的工作室閒晃、一時興起跑到巴黎度周末。

她會遺憾有兩個原因：一是她明白了自己的侷限，這個世界如此豐富，但大部分她都無緣領略。另一個遺憾是，在很多方面，她希望自己很特別。原本，她以為自己「可以選擇要做什麼；但無法選擇喜歡做什麼」。

作者在她的部落格分享這個遺憾，有很多人回覆她。

「我幾乎每天都在為自己的種種侷限傷感（我大概永遠不會踏入任何夜店），但我所熱愛的事物卻又帶給我好多喜悅。我寧可每晚都花在讀一本很棒的書上，而不是去夜店跳舞。我想如果我們了解自己是什麼樣的人，而且忠於自己，就可以讓這個世界更美好。」

「你說的這些，跟我情況很像，儘管我不想承認。我很想當一個很酷、很隨和的人，跟每個人都處得很好，但在內心深處，我其實不是如此。我在陌生的環境裡總覺得不自在，我很容易緊張不安，而且我很慢熟。我希望自己有所不同，且善於掩飾，但要否認自己害羞的本性卻又很難。同樣的，有時我也希望我丈夫會改變，然後我必須提醒自己，這並不公平，也不實際。再說我愛他，就是愛他這個樣樣子。」

這邊真的會讓人感受到：啊！原來大家都有這樣的遺憾。我們沒辦法逼自己喜歡上不喜歡、不感興趣的事，但是那有怎樣呢？了解心之所向絕對會讓自己快樂許多。

最後，作者發現「好玩」有三種。

1. 挑戰型好玩：回饋最大，要求最高。可能會出現困惑、焦慮，還需要辛勤的工作，但最後卻是最令人滿足的快樂。
2. 遷就型好玩：全家人到遊樂場，就是一種。全家人假日一起去吃晚餐，甚至跟朋友一起去吃晚餐、看電影，都需要種種遷就。這種樂趣可以加強感情、增添記憶，的確好玩，但也必須付出許多努力、規劃、協調，和遷就。
3. 放鬆型好玩：不需要熟練的技巧或行動，不需要和其他人協調，像是看電視。

研究顯示長期而言，挑戰型和遷就型會帶來比較多的快樂。

作者還發現，她雖然做了很多好玩的事，但她都還是得逼迫自己才做得到，她很氣餒她的日常習慣那麼深根地顧，原來她沒那麼有興趣去嘗試新事物。

但她念頭一轉，這些努力也讓她明白自己有多喜愛自己的日常習慣和去處。每天在同一個時間、做同樣的事情，而且樂在其中，這種快樂也不該被忽略。

「要嘛就是只做一次，要嘛就是天天都做。假如某件事你只做一次，很好玩；如果你天天都做，也很好玩；如果你只做兩三次，那就不好玩了。」

作者也說道：她快樂生活提案的其中一個主要目的，就是為逆境做準備，養成日後面對困境時的自律和習慣。

「我想你可以『儲存』快樂－－也就是了解你自己，知道一帆風順讓你快樂的是什麼；一旦風暴來、大浪湧起，你還保有快樂時光的回憶。重要的是，要闖過風浪，航向你的快樂目標。也許道路彎折崎嶇，但終究會達到目的地。」

6月：放過別人，饒了自己（友誼）

研究顯示，如果你有至少五個可以談重要事情的朋友，你就很可能認為自己「非常快樂」。

這個月作者將經營人際關係的焦點，擺在強化舊友誼、深耕現有友誼，以及結交新朋友。

她發現一個「精神上慷慨」的作法：

• 幫助他人大格局思考
• 把大夥揪在一起
• 用自己的方式付出
• 得饒人處且饒人

最後，她在朋友間悟出第二條快樂真理。

讓自己快樂的最好方式之一，就是讓其他人快樂；
讓其他人快樂的最好方式之一，就是你自己要快樂。

7月：花錢，不要有罪惡感（金錢）

錢能帶來快樂嗎？

作者一次背痛拖著不看醫生的經驗發覺：錢不能買到快樂的道理，就如同健康不必然帶來快樂一樣。

當金錢或健康發生問題時，你很少有餘力去想其他的事；但如果這兩者不成問題，你就很少會想到它們。金錢和健康對快樂的影響，大部分是負面的－－少了它們，你會很不快樂，但擁有它們，卻未必會帶來快樂－－很多健康的人非常不快樂，很多人甚至揮霍自己的健康，或者將健康視為理所當然。

但儘管健康不保障能帶來快樂，卻不表示健康不會影響快樂。錢的道理相同，只要花的明智，每一分錢都可以帶來很大的快樂。因此我決定，要善用手上的錢，讓自己更快樂。

錢就該花在這些事情上……

• 花錢，換來健康和活力
• 花錢，改善人際關係
• 花錢，讓工作更順暢
• 花錢，做一件讓自己很爽的事情
• 花錢，給自己留下快樂回憶

8月：讀一本別人的災禍回憶錄（心靈）

哲人波伊提烏：「思索天國的極限和恆定，至少這樣不會再去欣賞沒有價值的事物。」

作者想培養同樣的洞察力，才不會被瑣碎的煩惱和挫折所干擾。她想讓自己夠堅強，萬一必要的時候，足以面對最糟糕的處境。要達到這個目標，先賢聖哲都建議我們要思考死亡。如同佛陀的忠告：「在所有冥想中，冥想死亡是最重要的。」

於是她開始用讀別人面對死亡的回憶錄。

一部接一部回憶錄的開頭，都是在敘述一個人熟悉的生活，突然宣告永久終止的那一刻。

在宗教、哲學，以及災禍回憶錄中的一個共同主題，就是勸誡世人要活在當下。往往只有在某些災或降臨後，我們才珍惜以往自己擁有的一切。

我們願意付出一切，只為換取昨天的生活，然而我們的昨天，卻過得不知感激也不快樂。 
－－愛爾蘭歷史學家勒基

作者開始寫「一句話日記」，記錄片刻快樂時光。在旅遊的時刻，作者意識到這個時刻，她怎麼會想分心去看報紙而不是和女兒玩耍？她再也不會有這麼小的小孩了。

於是她領悟到了第三條快樂真理。

一天天很長，但一年年卻很短。

每一天，生活的每個階段似乎都好長，但每一年卻飛逝而過；我想珍惜眼前的時光、珍惜每一個季節，珍惜生命中的這一刻。

長大的日子裡我們常常在等下一個周末、下一個假期，在這些等待的日子裡一天變得好漫長，然而走在這些日子裡，一年年就這樣過了。我們往往等到畢業那天回想起，才發現我們已經走了這麼久。

表現出快樂，就是在告訴對方：你愛他

作者的父親有個特質，就是永無休止的開朗和熱忱。這也對其他人的快樂造成重大的影響。

像是之前他們全家一起回去時，作者媽告訴他：「我們晚餐吃披薩。」他回答：「太棒了！你要我去披薩店拿嗎？」作者很了解她父親，知道他晚餐其實不想吃披薩，而且他實在不想馬上又出門。這種堅定不移的熱誠看似容易，但等到作者自己想採取這種態度，才明白多困難。要沉重很容易，要輕鬆才困難。

不認為自己快樂的人，就會不快樂

有些人可能會認為不太快樂的樣子看起來比較酷，當個快樂純真的人感覺上有點蠢。熱心的人不但得花力氣，還需要保持謙卑及努力付出；世故一點，講些沒有建設性的批評，或者裝出一副哲學家的淡定模樣，會比較省力。（哲學家淡定模樣！天啊！根本就在說我）

還有一種人，他們的不快樂，是一種控制他人的手段。他們堅守不快樂的狀態，是因為怕失去了不快樂所帶來的特殊待遇：同情和關注。

比方說：作者曾因為老公要她陪伴去同事聚會，而她告訴他「我不想去，我真的不想去，但如果你要我去，我就去。」我覺得，這樣一來就會從他那邊要到更多憐愛，而如果她說：「好極了！我好期待！」他就不會這樣對她了。彷彿我不抱怨，不表現出自己的不快樂，她老公就不會珍惜她似的。

還有人認為，不快樂是無私的，而快樂是自私的。這也是誤導－－表現得快樂，其實才更無私。你得要更有精力、能寬容，加上自制力，才能一直保持輕鬆愉快。

9月：別勉強你的靈魂（興趣）

這個月的主題也幾乎圍繞在自身的興趣，我想興趣真的可以帶來很多快樂。

不論你熱愛的什麼，許多快樂研究都預測，花時間在這類事情上，而不是等到「有空才做」（其實很多人從來沒有空），會讓你的快樂程度大增。

然而作者發現，很多人對於自己到底「熱愛什麼」，壓根兒是回答不出來的。如果你是這樣，倒是有個很有用的線索，可以幫助你找出自己到底最想做什麼，這線索就是：做你一向在做的事情。你十歲時喜歡做什麼？星期六的空閒下午，你通常在做什麼？這，就是個強有力的指標。

這個月作者再度證明：當我接受自己真正喜歡和不喜歡的事情，而非試著硬逼自己應該喜歡什麼，我就會比較快樂；當我不再壓抑自己從小以來做筆記和製作書籍的喜好、而是擁抱它們時，我就會比較快樂。

坐等快樂上門，當然是不夠的；你一定要努力採取步驟，藉由表現出更多愛、找出你喜歡的工作，才能接近快樂。但對作者來說，問自己是否快樂是很關鍵的一步，經由這一步，作者才能透過行動而更明智地培養快樂。同時，只有透過認知自己的快樂，才能真正感激他。快樂一部分要靠外在環境，但同時也要看你如何看待這些環境。

此時作者領悟到第四條快樂真理。

除非你自認為快樂，否則你不會快樂。 如果你自認為快樂，那你就會快樂。

10月：離開之前，先走進去

這個月的主題難以定義，請讓我略過。

「新奇和挑戰性，可以讓我快樂程度大增。不幸的是，新奇和挑戰性也會帶來精疲力竭和挫折感。」

上素描課雖然讓作者很累，在體力、情感上都是一大負荷。但學習新的事物也同時帶來很大的滿足－－因為其中有成長的氣氛。

這證明了作者這輩子學會的道理之一：「快樂本身不見得會讓你感到快樂。」能增進長期快樂的活動，在短期內不見得能讓我感覺良好；事實上，有時還根本就很不愉快。

11月：降低自己的笑點（態度）

「我不再把焦點放在我的行動上，而是放在我的態度。」

作者想培養一種輕鬆愉快、討人喜愛、和善的精神。如果能讓自己擁有這樣的心境，那麼要保持其他的一切決心是向，就會輕鬆得多。

此時出現第五條快樂真理。

如果沒有一顆「知足的心」，也就不可能快樂

作者想要更常笑，想要表現得更慈悲，同時也想更有熱忱，但是很好玩。愛批評讓我覺得自己更精明也更機智－－事實上，研究顯示，愛批評的人往往被認為更有眼光。

但是身邊有個人看什麼都不順眼，別人實在很難覺得愉快。我比較喜歡跟有熱誠的人想處，他們似乎比較不會批評、比較有活力，也比較有趣。

然而，當作者開始試著說出正面評語，她就明白，這一生所遇到的歡喜之人曾給過我多少快樂－－而他們一定花了很大的努力，才能保持好脾氣又樂觀。要沉重很容易，要輕鬆很困難。我們這些不歡樂的人，吸走了歡樂者的精力和開心；我們仰仗他們的活力支撐，也仰仗他們減輕我們的煩躁和焦慮。同時，因為人性中的黑暗因子，我們有時還會忍不住想動搖這些人，讓他們走出迷霧－－好讓他們看清這齣戲有多蠢、這些錢白花了、這場會議毫無意義。我們沒有庇護他們的歡喜，而是想摧毀它。

於是作者在部落格寫下這段禱詞，然後有些人回應：

「這篇讓我差點哭出來，身為歡喜之人，我完全同意這樣子可能會令人心力交瘁，而只要花一點力氣，就能表達出你的感激。」

「我也是歡喜之人，這是我選擇的。我每天都選擇這樣。我最近剛經歷一端很傷的分手，因為我男朋友就是無法停止毀掉我的歡喜。但他也同時不停利用我的快樂，像個在大海溺水的人。我覺得我沒辦法呼吸了，不得不跟他分手。以前我沒想到有人會懂得這份感覺。」

這些回應提醒了作者，歡喜之人的歡樂並非取之不盡或無法擊垮的。她開始更認真利用她的樂觀態度，去支持她所認識的歡喜之人了。

本月心得：尋找精神上的「庇護區」

人類本性中，就是會有某種「負面偏誤」：我們對壞事的反應，會比對好事的反應更強烈且更為持久。

負面偏誤的後果之一，就是如果沒有別的事情佔據心思，一般人就很容易去想焦慮或憤怒的事情。而反覆想著那些事情就很容易導致壞情緒。

因此作者想到了「庇護區」的想法。對她的精神「庇護區」就是想邱吉爾的演講－－尤其是他給張伯倫的悼詞；或是回想她先生做過的一些趣事。

到了十一月底，作者領悟到快樂生活提案讓她學到最重要的一課，就是如果堅守決心，做那些讓她更快樂的事，最後她就會變得更快樂，而且行為也會更合乎道德。做好事，感覺好；感覺好，做好事。

12月：一天很長，一年卻很短

作者最後一個月思考到：究竟是什麼讓她想堅持這樣的「快樂生活提案」一整年。

她老公覺得：「因為你想要掌控自己的人生。」的確，更有掌控感，是她增進快樂的一大來源。

但還有些更深層的東西，她逐漸了解自己是在為未來某些可怕的挑戰準備。

「當時要快樂真是太容易了。」她可能會在某個黑暗、遙遠的早晨這麼想著。到時候她一定會很高興，自己曾用盡一切力量，珍惜眼前的生活。

結語

在看這本書的時候，會忍不住和自己的生活相比。其實我覺得自己沒有不快樂，也不太知道怎麼更深刻體會這些快樂，但卻也常常會為了小事而感到不快樂（好饒口），所以滿能體會作者書中各種矛盾反覆的心情。

為什麼我們要讓自己在當下感覺更好、更快樂？我覺得作者在最後一個月提到的「為未來的黑暗時刻做準備」以及八月閱讀別人的災難回憶錄的想法滿特別的。

也許現在的我們看似有個平凡無奇的生活，偶爾有小確幸、偶爾有煩惱，但大致上過得還不差；然而意外總是來得突然，有許多令人措手不及的事情會徹底顛覆我們現在的平凡，到了那時，現在的小快樂就可能很難再體會到了，所以作者才會希望可以更「用力」感受或爭取各式各樣的快樂。

我們可以為自己爭取更多快樂，而這些快樂會像燃料般成為我們支撐的動力。