如何有效減肥減脂又不復胖? 這兩招搭配很有效

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在過去減肥、減脂一直是大家的目標,但實際能成功的人總是偏少數,而且成功之後仍持續維持不復胖的人又更為稀少。在各式平台上都有著各種減肥方針,自己也透過不斷的吸收新知與嘗試,成功在120天內減去了14.8kg及10.9%的體脂肪,換算下來大約消掉11kg的脂肪並少了4kg的肌肉、水分等等,成功的見到了難得的腹肌。今天想來分享自己的減脂心得也做個紀錄當作紀念。

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想要有效減脂又不復胖的維持身材,我個人覺得需要具備兩個基本的要素。第一是補充足夠的蛋白質,足夠的蛋白質可以維持身體運作並維持良好代謝,同時減少復胖的機率;第二是選擇適合自己的健康飲食方式,有效又適合自己的飲食方式可以在達到良好體態之後進而持續保持,讓維持體態成為可能。一般常見的減肥減脂飲食法包含碳循環飲食、間歇性斷食、生酮飲食、低醣飲食、CBL飲食等等,今天要介紹的是我個人執行起來相對適應的間歇性斷食。

間歇性斷食就是常聽到的斷食法,主要是透過飲食跟飲食中間的空窗時間讓身體進行修復,常見的斷食法會將一天24小時區分成進食時間(又稱進食窗口Eating window)與非進食時間來定義,進食時間表示一天的第一餐到最後一餐用完的時間長度,例如168斷食法就是一天之中16小時不吃東西、8小時進食,常見的還有186斷食法、204斷食法甚至222斷食法,222斷食法就接近一天一餐了。

我自己在執行上選擇了231斷食法,也就是一天一餐且在一小時內吃完所有的食物,同時搭配低醣飲食,一天的這一餐裡面將蛋白質攝取量控制在1~1.5倍的體重克數(體重70kg就攝取70~105g的蛋白質),由於蛋白質會較快速產生飽足感,加上一天只有一個小時的時間可以進食,所以只要算好蛋白質含量加上避開甜食及精緻澱粉後,其他食物的攝取量就會自然降低,也就能同時滿足低醣飲食的條件。此外,其他時間在可以接受飢餓感的狀態下都是用喝水的方式,又可以增加一天的飲用水量提高身體的代謝,但需特別注意水分攝取較多時也會增加如廁次數,可能因此出現頭痛之類的電解質失衡狀況,因此在飲食過程中也要適當的攝取電解質作補充。

一天一餐的狀況下,可以更容易地滿足產生熱量缺口的條件(身體消耗的熱量大於進食的總熱量),除此之外在斷食期間對身體還有這些好處:

1. 延長壽命

斷食時間足夠長之後,身體會開始進行生酮反應,在生酮反應之下改變了身體提供能量的方式,進而可以讓身體提高抗氧化能力

2. 細胞自噬

同樣的在斷食期間身體會啟動細胞自噬的機制,透過自噬體的運作把損壞的細胞進行有效的替換及再利用,達到細胞修復更新的效果

3. 血糖及情緒控制穩定

長時間的執行斷食法之後,身體會漸漸習慣並提高胰島素敏感度,讓糖尿病患者或肥胖者的血糖控制變得容易,同時由於自律神經變的穩定,可以讓心情變得平穩。

 

剛開始斷食的時候,因為飲食習慣與以前差異較大,所以很容易在斷食期間感覺到明顯的飢餓感,我自己的方式是準備兩顆水煮蛋,真的餓到想放棄這一次的斷食嘗試時就吃,這樣也可以讓自己慢慢調整其他餐從少吃到不吃,而且少吃吃蛋白質又可以盡可能的減低胰島素的波動,讓身體漸漸接受231斷食法的習慣。

在斷食結束恢復飲食的時候,一般建議飲食的順序為「水→肉→菜→飯→果」以避免復食的時候大幅度的血糖波動。

1. 餐前先喝水或清湯類

除了先用水分提供部分飽足感外,也是作為啟動消化系統的前置作業,讓身體準備好接受食物。

2. 先吃肉類或含蛋白質的食物

在澱粉攝取之前先吃蛋白質,血糖升高及胰島素上升的速度較慢,可以較為有效地控制血糖。

3. 再吃菜

同樣的,將菜放在澱粉攝取之前達到延後吃到澱粉的時間,有助於減緩血糖及胰島素的波動。

4. 接著再吃飯或澱粉類

有了前面的食物累積後,再進食澱粉類的血糖變化會較趨緩。

5. 最後吃水果

如果有需要,最後可以透過水果補充維生素及礦物質,但份量需要注意,因為過量的果糖對身體會有一定程度的負擔。

★ 最後,感謝你的閱讀,希望這樣資訊的分享也對閱讀的你有所幫助。如果喜歡我的文章,歡迎按個讚並訂閱我,你的支持會是我創作最大的動力!下一篇文章見囉~

★ 參考資料

宋晏仁醫師 x Cofit初日 YT頻道​

劉乂鳴 的YT頻道

本文章由自己過程中學到的一些資訊,再經過自己實際體會而來,如果有任何不妥之處也煩請告知,謝謝。

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家裡的寵物毛小孩"鼻鼻"總能為生活增添一些可愛,記錄日常的有趣時刻。
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