閱讀.正向專注力

閱讀時間約 4 分鐘

你是否和我一樣,腦袋裡時常運轉著各種負面想法?總是習慣自我懷疑、並以否定自己來逃避或逃離他人的責備?儘管知道這些想法有多不利於自己的身心,卻仍然難以抗拒這些聲音在腦海中出現?

「30年的人生,自我對話竟然都如此負面,好浪費人生啊。」前陣子,這段心聲突然冒出頭來,於是,開始想改變自己,改變內在的聲音。在找尋相關書籍時,意外在圖書館翻到這本書。現在,我正嘗試實踐它,希望它能為未來帶來一點點改變。

如果,你也想改變,或許也可以閱讀看看這本書。


這本書分成三個部分,第一個部分是導正我們平時的思考方式,將思考從問題導向轉為解方導向專注力;第二個部分是訂定目標,將目標拆解成一個一個小步驟以利達成;第三個部分則是每日心智訓練,讓自己習慣解方導向的思考模式。

(一)解方導向專注力(RSF)

要提高心理韌性,就必須對生活中自己的負面思維有所自覺,透過辨識、取代、重新訓練,在60秒內阻斷問題導向思考,轉而運用解方導向思考,想出解決方案。

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在空白紙上畫出上圖,將畫面分為問題解決方案。每當我們察覺到負面情緒,就將問題寫在左邊,並且不得超過60秒,否則容易進入負面情緒的漩渦,難再從負面情緒中抽離。

之後,在右邊寫下可能的解決方案,只要能稍微改善的方案即可,不必要求完全解決問題。若寫下解決方案後仍產生負面情緒認為該方法不可行,再重複同樣步驟,直到找出能解決該問題的方法為止。切記,不可說「我不知道」,一定要強迫自己找出解決方案。

(二)願景+貫徹=快樂

作者認為,如果我們不知道自己最終想去的目的是哪裡,我們最終能達到那裏的機率趨近於零。因此,我們要來釐清自己的目標。

圖片來源:《正向專注力》

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為了找出願景,我們要先思考幾個問題:人生目的是什麼?對你來說最重要的三件事是什麼?
自我形象的願景(3~10年):想像3~10年想要過怎樣的生活?畫面越詳細越好。
短期的成果目標(12個月內達成):有了願景,我們必須「貫徹」到實現為止,因此須設定短期「成果目標」,以及為了達成該目標,每天應執行的「歷程目標」。歷程目標是幫助我們達成成果目標的途徑、解決方法。
作者認為,為了成就一個領域而犧牲另一個領域,不會帶來快樂的人生,因此,目標又分為「個人」與「專業」兩部分。
例如:
 【個人】
 成果目標:明年聖誕節前減掉3kg
 歷程目標:每週進行30分鐘的跑步五次

 【專業】
 成果目標:一年內開發100個新客戶
 歷程目標:每天10點前撥出3通電話

每天達成「歷程目標」,就會更接近「成果目標」,最終達成「願景」,使我們快樂。

(三)心智訓練+成功日誌

每天給自己一點時間進行心智訓練與成功日誌吧!

心智訓練步驟:

  1. 調息:6吸 2屏 7吐
    吸氣6秒,屏氣2秒,吐氣7秒
  2. 自我認同宣言:這段是你個人箴言,寫下你想成為怎樣的人,想過怎樣的人生?
    例如,我的自我認同宣言是:「我有解決問題的能力,我一定會專注在解決方案。我很健康,強而有力迎接每個挑戰!」
  3. 個人精彩片段:利用60秒想像3~10年後成為怎樣的人,過怎樣的生活,要達到這個目標應如何達成。
    第一部分:願景(30秒):想像前述的「自我形象願景」,畫面是一幅精緻的畫面,描繪未來3~10年後成為怎樣的人,過怎樣的生活。利用30秒想像自己就是畫面中的主角,過著理想生活。
    第二部分:貫徹(30秒):再花30秒想像隔天需要做什麼,才能實現「自我形象願景」?此想像一定要看到自己每天都有完成對你來說最重要的兩件歷程目標。
  4. 自我認同宣言:複誦自我認同宣言。
  5. 調息:6吸 2屏 7吐

成功日誌:
利用90秒完成好表現的成功日誌,提升自信與每日省思。

  1. 過去24小時裡,做得好的三件事
  2. 用1~10分計算,在完成專業歷程目標上,我表現如何?
  3. 用1~10分計算,在完成個人歷程目標上,我表現如何?
  4. 未來24小時裡,我想改善的一件事?
  5. 針對要改善的事,可採取什麼行動?
  6. 用1~10分計算,我今天運用RSF心態的表現如何?


這本書提供了滿詳盡的解方導向專注力的執行方法,很適合跟著實踐並釐清自己的目標。書中也有一些成功案例,提供讀者做參考,如果你對更詳盡的內容有興趣,可以讀看看《正向專注力》。


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