每天 20 分鐘，就能獲得快樂？！靜心冥想練習《靜心冥想的練習——28天在家自修的正念課程》

你曾經有過那種，沉在負面情緒裡，久久無法自拔的時候嗎？你是否是一位經常責怪自己，認為自己不夠好的人？人的大腦很有趣，常常擔憂著還沒發生的未來裡，可能遭遇哪些問題，又或者是不斷回想起過去曾做過但卻後悔不已的事，導致無法好好著眼現在。

容易想事情想到失眠、易緊張不安，甚至有點憂鬱，如果你正感到煩惱，我很推薦你來讀這本書——《靜心冥想的練習——28天在家自修的正念課程》。由 Sharon Salzberg　創作而成的冥想書，此書中透過明確的方法以及指引，帶領讀者從零開始練習正念冥想，將思緒從過去和未來，拉回當下，先靜心才有辦法往前邁進。

我一開始總以為冥想屬於宗教方面的行為，沒想到這不屬於任何一種宗教，而是一種與自我深入認識的途徑，每一個人都能嘗試，也都能輕鬆入門。我也曾經讀過其他冥想類的書籍，但是這本《靜心冥想的練習》的文字很好閱讀，說明也非常詳盡，很適合隨意翻開一頁、依循指引照著做。更酷的是，書中還附贈冥想引導的線上音檔，除了有原版的英文音檔，也有中文版的導引音檔，我有試著聽過一次，我自己是覺得有點干擾啦，音檔可能不太適合我，但你可以試試看！

靜心冥想的練習

想要成為更好的自己，想要練習不管是對待自己、或身邊的親友，都變得更有耐心。想要練習用正念處理負面感受，輕輕將情緒放掉，客觀的觀察自己。那麼，你可以試試以下方法！我試著擷取了我認為很值得嘗試的靜心方式，事不宜遲一起來看看吧。

靜心的三種關鍵技巧 01：專注

專注呼吸

你可以選擇一個令你安心的地方，舒適的坐著或躺著，刻意深深呼吸三到四次，感受空氣從鼻腔流通、送入肺部的感覺，觀察身體有哪些變化。可以隨著呼吸時肚子的起伏，輕輕默念「起、伏、起、伏」。

專注在呼吸上，看似簡單，實際做起來其實很不容易，我自己在練習的時候，就常常無意識地開始思考事情，像是等等要去做什麼、要吃什麼等等。書中也有提到，分心的時候怎麼辦呢？不須責怪自己、也不要去評斷你的想法，只要認知到它即可。不管是聲音、念頭讓你分心，就當它是天空中飄過一朵雲，讓它飄走、把它放掉，再重新回到呼吸上就好。

隨時可做的迷你靜心

也許一開始很難做到靜心冥想 20 分鐘這麼長的時候，像我很常冥想 5 分鐘就開始疲憊，這時候就可以嘗試看看迷你靜心。不管是在會議前、排隊中、午餐前，短短的片刻也能做迷你靜心，只要給自己數三次深呼吸的時間就可以。小小的靜心，也能起很大的作用，能讓我們在迎接下一個挑戰時，有著更澄清的心靈。

如果在靜心時思緒飄走了，可以試試看「覺察身體的接觸點」，例如觀察臀部接觸椅墊的地方、手掌碰在膝蓋的地方等等，感受他們、試著拉回思緒回到呼吸。

練習靜心冥想，讓自己成為更好的人

靜心的三種關鍵技巧 02：正念

身體掃描靜心

在床上舒適且平衡的躺著，將雙臂放在身體兩側，閉上眼睛自然呼吸，並開始從頭到腳掃描身體。首先將注意力放在頭頂，感受頭頂有哪些感覺，也許有點癢癢的、熱熱的，慢慢將感覺移動到臉部，感受臉部是緊繃還是放鬆，以此類推去感受身體的每個部位。在過程中不用去評斷這些感覺有無對錯，只要去感受他們的變化就好。

我有時候嘗試身體掃描靜心，會在掃描到腳趾頭之前就睡著，哈哈！

身體感覺靜心

在靜心的時候，集中關注自己的情緒，觀察心裡感覺的狀態，不論是高興、悲傷、憤怒，讓它成為你靜心的目標。如果感覺到痛苦，可以試著仔細觀察它，看是哪部分覺得痛苦，試著去形容它，是絞痛感還是灼熱感，痛苦是否會改變強弱或者變化？

不要不間斷的觀察痛苦太久，要記得回到呼吸上。去覺察自己的情緒，但是是以旁觀者的角度。

日常活動靜心

有很多日常活動，我們都是無意識的在進行，沒人會去注意走路的時候，腳下有什麼感覺，或者是刷牙的時候，牙刷是如何碰觸嘴巴。「日常活動靜心」就是全神貫注去做一件以往漫不經心從事的日常活動，例如走路、刷牙、喝茶等等，去感受每一個動作帶來的感覺

行走靜心：把注意力集中在身體移動的感覺。感受自己抬腿前進，把腳放在地上的感覺，感受腳和鞋子接觸的地方，感受地板碰起來的感覺，是沉重的、輕柔的、滑順的、還是粗糙的。保持放鬆的行走，專注雙腳移動的感覺，同時也要感受身邊的景色與聲音，抬起、移動、落下。

喝茶靜心：去聽熱水燒開的聲音，聆聽將水倒入茶壺中漸漸升高的聲音，去聞茶葉泡開時的香氣、感受壺身的重量等。

正面情緒靜心

比起正面情緒，我們更容易將焦點放在負面、不愉快的經驗裡，這時候就需要練習將正向的情緒帶進來。可以閉上眼睛，讓腦中浮現近期的愉快經驗，可能是吃過的美食、一杯香氣撲鼻的咖啡，或是一位好朋友、一隻寵物狗的陪伴等。去想像這個愉快經驗，感受你的感覺、身體的變化、情緒的起伏等等。

如果心中產生了「我沒資格擁有這些愉快經驗」的負面聲音，請放掉它，只跟當下的感覺共存。

靜心的方法很多，你可以透過靜心祝福自己、祝福他人

靜心的三種關鍵技巧 03：慈愛

慈愛靜心

舒服的坐著或躺著，眼睛可以閉上或張開，先把慈愛送給自己，心中不斷默念「祝我平安、祝我快樂、祝我健康、祝我順利」，句子之間要有間隔，好讓自己感受到愉悅。

接著，你可以將慈愛送給任何一個人，可以從幫助過你的人開始，接著是正飽受傷害的人，再來可以試試你的鄰居或超市收銀員，甚至可以觀想你不喜歡的人。想像他人的模樣，默念他的名字，然後對他說「祝你平安、祝你快樂、祝你健康、祝你順利」。

個人覺得慈愛靜心很有意思，不只是可以送給身邊的人祝福，更能改善我們對於不喜歡的人的感覺。送出慈愛給一個難相處的人，可以將自己從怨恨中釋放出來，如果在過程中感到痛苦，那就送給自己慈愛，默念「祝我平安、祝我快樂、祝我健康、祝我順利」。

看到優點的靜心

舒服的坐著或躺著，眼睛閉上或張開，想想昨天所做的一件好事，可以是很小的事，像是對某人微笑、和公車司機說謝謝等等。

接著想想曾經對你伸出援手的人，想像他的善意，感謝他的仁慈行為。想想一位好友，以及你們相處的美好時光，感激他的良善。想想曾經的困境，看看有沒有辦法讓自己超越過去的問題，並且記住那份困難並非永遠，而是會改變的。接著回想一位難相處的人，看看能否在他做過的事情裡找出優點，如果找不到，就想像這個人和所有的人一樣，都想得到快樂。在心中默念「所有人都想得到快樂，祝他們得到快樂」。

安撫內在批評的靜心

以任何姿勢進行，只要放鬆就好，想像近期碰到的難受情緒，也許是忌妒、恐懼或貪心。你對這份情緒有什麼感覺？感到羞愧或不喜歡自己嗎？或者認為自己是壞人？現在，把「壞」改成「痛苦」，認知到這些感覺是一種痛苦的狀態，試著用慈愛和悲憫來看待這份情緒，看看感受是否有什麼改變。當你開始苛責自己，請改為同理自己，那就是在練習慈愛。

你也想成為一位更好的人嗎？不妨選擇有興趣的內容，開始每天嘗試看看吧！

喜歡我的文章，請大方的按下追蹤、愛心、留言～
我的粉絲專頁 邊境牧羊犬的觀察筆記 三不五時會分享生活小故事，歡迎追蹤 :)