認識糖類 - 碳水化合物
什麼是-碳水化合物呢？
因為糖的化學結構是由碳、氫、氧所組成的。兩個氫加一個氧就是水，因此，只要是有類似糖的化學結構，都稱為碳水化合物。一般常見的碳水化合物，除了糖之外，還有澱粉與纖維。糖與澱粉類在人體內可快速被分解成熱量，每一公克的碳水化合物可產生4大卡的熱量。一片約25克的白吐司約含有70-80大卡的熱量，而一位輕度運動或日常活動的男性每天所需的熱量約2,500大卡。
比較特別的是，碳水化合物中的膳食纖維屬於不溶性纖維，不會被消化系統分解與吸收，因此不會產生熱量，但卻能促進腸胃道消化與增加糞便量。
單糖、雙糖、多糖與寡糖
單糖、雙糖、多糖與寡糖都是碳水化合物的不同形式。它們各自具有不同的化學特性與生物功能。糖類在生物體中扮演著提供能量、構建細胞結構等重要角色。根據其結構和功能，糖類可以分為單糖、雙糖、多糖與寡糖四種類型。
單糖是最小單位的糖類分子，是人體能量的直接來源，能迅速被身體吸收利用。常見的單糖有葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖是人體能量最主要的來源，特別是在大腦和肌肉中。果糖存在於水果中，甜度為葡萄糖的1.7倍。半乳糖常與葡萄糖結合形成乳糖。單糖的主要來源包括水果如葡萄、蘋果中的葡萄糖和果糖，蜂蜜含有大量的葡萄糖和果糖，蔬菜如胡蘿蔔中的葡萄糖。
雙糖是由兩個單糖分子結合而成。雙糖需要在體內被酶分解為單糖後才能被吸收利用，主要提供能量，且具有一定的甜味，常用于食物中作為甜味劑。常見的雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖。蔗糖由葡萄糖和果糖組成，是常見的食糖。乳糖由葡萄糖和半乳糖組成，存在於乳製品中。麥芽糖由兩個葡萄糖分子組成，存在於發芽的穀物中。
寡糖是一種大分子糖類，由3-10個單糖組成。寡糖在小腸中不易被消化，但在大腸中可以被細菌發酵，產生短鏈脂肪酸來提供益生菌的食物，進而幫助腸道中的益菌生長，並可壓制壞菌，讓腸道菌叢達到平衡。寡糖的GI值為40，屬於低GI值的糖，適合糖友作為代蔗糖食用。常見的寡糖有果寡糖和半乳寡糖。富含果寡糖的食物有菊苣、牛蒡、洋蔥、大蒜和香蕉。富含半乳寡糖的食物有豆類、洋蔥、大蒜、韭菜與蘆筍。
多糖類由多個單糖分子組成，具有以下功能：
- 儲存能量：
- 在植物體內以澱粉形式存在，為植物中的主要儲能物質，存在於根莖、種子和果實中。當植物需要能量時，澱粉會被分解成葡萄糖。
- 在動物體內以肝糖形式存在，為動物體內的儲能物質，主要存在於肝臟和肌肉中。當身體需要能量時，肝糖會迅速轉化為葡萄糖供應能量。
- 結構支撐：
- 纖維素為植物細胞壁的主要成分，提供結構支撐和保護。
- 甲殼素存在於節肢動物，如昆蟲、螃蟹、蝦等的外骨骼中，提供堅硬的保護層。
- 潤滑緩衝：
- 糖胺聚糖，如透明質酸和硫酸軟骨素等，存在於動物的結締組織、皮膚、眼睛和關節中，具有潤滑和緩衝作用。
有關養生的概念與食物的均衡攝取就為大家分享到這裡。後續我們將會分享五大營養素的概念與最佳攝取方式，歡迎下一集再會。
