擺脫3P陷阱：如何避免被情緒困住？

我們的大腦總愛在負面情緒中「添油加醋」，把一件小事變成看似無法承受的壓力。

3P指的是 持久性 (Permanent)、普遍性 (Pervasive) 和 個人化 (Personal)，是我們面對負面事件時常見的思維模式。如果不小心陷入這些陷阱，會讓我們覺得問題很大、很難解決，甚至影響整體的情緒和生活。

現在，我們來看看這三種陷阱具體是什麼樣子，以及如何避免它們。

1. 持久性 (Permanent)：這件事是不是永遠無法改變？

當我們覺得問題會持續下去、永遠無法解決時，就落入了持久性的陷阱。這種思維模式會讓人對未來充滿悲觀，甚至喪失改變現狀的動力。很多時候，這種「永遠無法改變」的感覺其實只是暫時的挫敗感在作祟。關鍵是要學會區分暫時的挑戰與真正的無法改變，不要讓情緒把自己困住。

例子：

• 「這次考試沒及格，我以後都不可能考好。」
• 「這段關係變得冷淡，我們再也不會和好。」

真相：問題往往是暫時的，但我們的大腦卻喜歡把它無限延伸，讓自己感覺無望。實際上，很多事情只需要時間或一些小改變，就能逐漸改善。

怎麼辦？

• 提醒自己：情況會變好。 問問自己：「這真的會持續到永遠嗎？」
• 專注在當下能改變的部分。 把問題拆解成小步驟，逐步解決。
• 尋求支持和建議。 和信任的人討論，可能會發現解決問題的新角度。
  

2. 普遍性 (Pervasive)：一件事搞砸了，我的人生也毀了？

普遍性的陷阱讓我們覺得，某件事情的失敗會影響生活的每一個方面。這種誇大的想法，會讓人感覺生活失控，彷彿每個領域都遭遇了挫敗。其實，問題通常只影響某個局部，但我們的大腦卻會放大它的影響，甚至讓情緒蔓延到不相關的領域。這樣的思維不僅會加重壓力，還會讓我們忽視生活中的其他亮點。

例子：

• 「這次工作出錯，說明我根本不適合這個職位。」
• 「和朋友吵架了，我的人際關係肯定很糟糕。」

真相：一個領域的問題並不代表你的整體能力，但我們常常誇大了它的影響，讓它占據我們的全部生活。

怎麼辦？

• 學會分清局部和全局。 問問自己：「這件事是否只影響了某個領域，而不是整個人生？」
• 重點關注正向部分。 找到自己在其他方面的成功，給自己信心。
• 理性思考事件的影響範圍。 列出事件的實際影響點，避免過度延伸。
  

3. 個人化 (Personal)：是不是都是我的錯？

當我們把所有的問題都歸因於自己時，就陷入了個人化的陷阱。這種思維模式會讓人過度自責，甚至開始懷疑自己的價值。其實，問題的發生往往是多方面原因共同作用的結果，但我們的大腦容易選擇性忽略外部因素，只看到自己的責任。過度個人化不僅無助於解決問題，還會削弱我們的信心和行動力。

例子：

• 「專案出問題，肯定是因為我不夠努力。」
• 「朋友不主動找我，肯定是因為我太無趣了。」

真相：我們常常忽略了外部因素的影響，過度把責任攬在自己身上。這不僅會讓我們感到內疚，還會削弱自信。

怎麼辦？

• 評估外部因素。 問問自己：「這件事情有沒有其他原因導致？」
• 不要過度自責。 接受自己的有限性，學會與他人和環境共同承擔責任。
• 練習正向自我對話。 告訴自己：「我已經盡力了，剩下的事情也不全在我控制中。」
  

如何避免3P陷阱？

1. 覺察自己的思維模式。 當你覺得情緒低落時，檢查自己是否正在陷入持久性、普遍性或個人化的陷阱。
2. 挑戰自己的想法。 問自己：「這個想法真的合理嗎？有沒有其他可能性？」
3. 專注當下可以改變的部分。 把注意力放在眼前能做的事情，而不是對未來的過度擔憂。
4. 和他人交流。 有時候，他人的視角能幫助我們打破負面思維的循環。
   

結語：情緒不是敵人，而是你的導航燈

情緒是一種智慧，為你指出方向，而不是拖累你的負擔。當你感到被情緒困住時，試著問自己：「它想告訴我什麼？」負面情緒可能讓你感到挫敗，但它也能成為成長的契機。每一次情緒波動，都是一次機會，讓你更了解自己、更接近解決方法。與其抗拒，不如去接受，因為真正的力量來自於理解和接納。學會擁抱情緒，你會發現生活的難題變得更加簡單。

情緒是導航燈，帶領我們走出3P陷阱，找到屬於自己的光明道路。