你有沒有這種時候：
明明今天什麼大事也沒發生，但你就是覺得悶悶的、不太想說話。有人問你：「怎麼啦？」你張口卻說不出來，只能勉強擠出一句：「沒事啦，我有點累。」其實你知道不是單純的「累」。但你也說不清楚，
到底是因為最近壓力大？還是覺得自己不被理解？還是心裡有個什麼疙瘩，一直卡著？
你腦子很想搞清楚，但一想，腦中就冒出更多聲音——
「我是不是太玻璃心？」
「我是不是又想太多？」
「別人不也這樣過日子？」
想說服自己放下，卻越來越不安；
想理清楚狀況，卻越想越亂。 情緒像個團結的毛線球，想法像針線一樣亂穿亂插，結果——越理越打結。
那一刻，你只想對自己說一句：「我真的不知道我怎麼了。」
🌪 第一層：當情緒與想法糾纏，我們就會陷入「既痛苦又不明白」的狀態
我們從小就被教會要「理性一點」、「不要太感性」，
於是每當情緒出現，我們很快就用「想法」去壓它：
- 我不該這麼在意。
- 這種小事不值得生氣。
- 我要學會成熟一點。
你以為自己在幫助自己冷靜，實際上卻是把情緒往下壓、把判斷往內丟。
久了，我們開始習慣用「邏輯」否定「情緒」，用「應該」掩蓋「真實的感受」。
這就是一種情緒與想法的纏繞：
情緒想被看見，想法卻拼命想「分析」、「解釋」、「修正它」。
你想理解自己，卻反而被自己困住了。
🧠 第二層：其實你不是真的「太情緒化」，只是「分不清楚」
很多人在這種混亂時會說：「我太情緒化了。」但你仔細看，真正的問題其實不是情緒太多，而是——
我們不知道什麼是「感覺」，什麼是「想法」。
比如說：
- 「我覺得他不喜歡我」→ 其實是想法（推論）
- 「我覺得很委屈」→ 這才是情緒
又例如：
- 「我很爛」→ 想法（評價）
- 「我好累，好無力」→ 情緒（狀態）
當我們把情緒誤當成想法處理，就會開始陷入一種惡性循環：
- 情緒上來 →
- 想法判斷：「這樣很不成熟」→
- 更想壓抑情緒 →
- 情緒更大、更複雜 →
- 崩潰 or 冰凍
🪞 第三層：分化，是為了幫你聽清楚，哪句話是「感受」、哪句是「劇本」
你可以試著這樣看待你的內在狀態：
- 情緒是「天氣」：它在提醒你——現在有點悶、有點陰、有點風暴前的靜默。
- 想法是「新聞主播」：它試圖幫你下標題——「這表示我不夠好」、「我是不是快被討厭了」。
但問題是：這個主播太急著播報了，甚至還會亂下標。
認知分化第三階，就是邀請你停下來，對內心說一句：
「先別急著分析，我想先聽你怎麼感覺的。」
「不是問你為什麼，而是問你：現在好不好受？」
🛠 第四層：三個溫柔步驟，釐清打結的想法與情緒
① 一張寫「我感覺」，一張寫「我認為」
當你覺得自己很亂、很悶、很煩，試著靜下來，準備兩張紙或便利貼。
🔹 一張寫下「我感覺」：憂鬱、緊繃、被忽略、有點氣憤、有點想哭。
🔸 一張寫下「我認為」：我是不是太沒用、他們是不是不在乎我、我是不是搞砸了。
你會發現：有些「想法」其實只是「感覺」沒被好好聽見時的自動解釋。
把它們分開，不是為了「理性對抗情緒」，而是為了讓彼此都有位置說話。
② 傾聽「我感覺」與「我認為」想告訴自己的訊息
接下來，不急著批判，也不急著說服自己。
你可以問兩張紙上的自己：
- 「這個感覺，是不是想讓我知道：我需要一點喘息？」
- 「這個想法，是不是從小就被我內化了？但現在還適用嗎？」
你會開始聽見，那些你以為「沒道理」的情緒，其實有它的道理。
而那些你以為「很合理」的想法，其實有點太嚴苛。
③ 重新回到第一步，讓情緒與想法自然演化
這時你會發現，你的感受開始鬆動，想法也不再那麼僵硬。
你可以再回頭，更新一下兩張紙上的內容：
- 「我原本寫我很委屈，現在想想，我也有點難過自己沒表達清楚。」
- 「我原本覺得自己沒用，現在想想，我只是太累，才會懷疑自己。」
這就是讓感受與思考彼此影響、彼此修正的歷程——不是否定情緒，也不是全信想法，而是讓內在對話逐漸成為共識。
🌱 結語：你不是混亂裡的囚犯，而是能為自己開門的人
你不是那個永遠理不清的人。你也不是「太情緒化」、「想太多」、「太敏感」的人。
你只是還沒學會怎麼和這些內在的聲音和平共處。
當你開始分清楚：「這是我感覺的痛，不是事實的判決」；
當你願意說一句：「我不知道自己怎麼了，但我願意陪自己慢慢搞懂」——
那一刻，你不是陷在情緒裡的你，而是牽著自己的那個你。
這就是認知分化的第三階，不是分析得更聰明，而是感受得更完整。