還在滑手機？當我發現自己成了多巴胺的小白鼠
「欸！你看這個影片超好笑！」
「等等，再看一個就睡！」
「這件衣服買了好像會變更可愛！」
相信大家都有過這種經驗——明明說要認真讀書，卻不小心陷入無限滑手機的漩渦；明明想存錢，卻又忍不住在購物網站上買到「剁手」。作為一個正在準備大體解剖考試的醫學生，我居然在這些「小確幸」裡發現了自己的影子。
從考場「逃」向多巴胺的懷抱
還記得那天，又一次解剖考試結束。看著比同學低了一截的成績，我的心情就像被大體老師用手術刀狠狠劃了一刀。
回到家後，我開始了我的「療傷三部曲」：
• 刷短影音到天亮（反正明天沒課，多看一個又不會怎樣…）
• 暴衝吃到飽（這家餐廳的炸雞真的無敵！）
• 瘋狂購物（這隻娃娃太可愛了，買了一定會更開心！）
當下確實覺得放鬆，但隔天醒來，除了脹痛的胃和空蕩蕩的錢包，剩下的只有更深的空虛感。直到我讀到《多巴胺國度》這本書，才恍然大悟：原來我早就掉進了多巴胺的陷阱！
滑手機滑到忘我似乎已成大多數人的常態
多巴胺：大腦裡的快樂使者
多巴胺（Dopamine）是一種神經傳導物質，在我們的大腦中負責「獎勵系統」。
每當我們做了讓自己愉悅的事，比如：
• 吃到美食（腦內啟動：美食獎勵路徑）
• 收到按讚（腦內啟動：社交認同路徑）
• 買到心愛的東西（腦內啟動：獲得獎勵路徑）
多巴胺就會釋放，帶來「爽感」。 但有趣的是，多巴胺不只在我們真正得到獎勵時釋放，在「期待」獎勵時就已經開始分泌了！就像看到購物網站上的「雙11即將來襲」，腦中就開始分泌多巴胺，讓人興奮不已。這也解釋了為什麼我們總是忍不住期待下一個短影音、下一個美食照片、下一次購物。
當「爽」變成一種詛咒
但問題來了，這種「爽」真的那麼單純嗎？ 根據神經科學研究，我們的大腦像是一個精密的天秤，快樂和痛苦就像天秤的兩端。當我們過度追求快感，不斷地往快樂那端加重量時，大腦會自動調整，讓痛苦的那一端也跟著升高，試圖維持平衡。
換句話說：
1. 第一次熬夜追劇：超爽！
2. 第二次追劇：還是爽，但沒有第一次那麼刺激了。
3. 第三次：需要看更多集才能達到同樣的快感。
4. 某天沒追劇：竟然開始渾身不對勁？！
這就是所謂的「耐受性」——需要越來越多的刺激，才能達到相同的快感。 這也是為什麼我在準備解剖考試時，明明應該專心念書，卻總是忍不住滑手機。
一開始只是想「放鬆一下」，結果卻變成了：
• 滑手機 → 感到愧疚 → 更焦慮
• 更焦慮 → 需要更多慰藉 → 繼續滑手機
• 繼續滑手機 → 更愧疚 → 焦慮加倍
就這樣陷入了惡性循環。
長時間追劇或使用電子設備，初期可能帶來快樂，但隨著時間延長，焦慮感逐漸加重。
醫學生的自救計畫
作為一個準醫生，我決定用書中的科學方法來拯救自己！
以下是我實踐的「多巴胺平衡術」：
1. 理解你的大腦
就像不會隨便吃來路不明的藥，我們也不能任由多巴胺失控。
於是我開始記錄：
• 什麼時候最容易放縱？（例：考試後、壓力大時）
• 為何會放縱？（例：讀得很痛苦，想放鬆一下）
• 放縱後的影響？（例：短暫開心 → 更焦慮）
2. 設計你的「戒斷」策略
為了讓自己擺脫無限滑手機，書中提到了三個方法：
• 物理隔離： 讀書時把手機放在另一個房間（意志力不可靠，環境比自制力重要！）
• 時間管理： 完成一個學習目標才能滑手機。
• 獎勵替代： 用運動、畫畫等較健康的活動來獲得多巴胺，而不是靠短影音。
3. 擁抱適度的「痛」
書中有個有趣的發現是：適度的「痛苦」，反而能帶來更持久的快樂！
例如：
• 晨跑時的痠痛 → 跑完後的清爽感
• 解開困難題目的痛苦 → 成就感爆棚
• 考試及格的壓力 → 之後的喜悅更強烈
這些來之不易的快樂，遠比滑手機的短暫快感更有價值。
適度的痛苦，雖然過程艱難，但帶來的持久快樂，遠勝於短暫的快感。
寫在最後
在這個充滿誘惑的時代，與其追求完全的「戒斷」，不如學會在快感與痛苦之間找到平衡。這或許就是《多巴胺國度》帶給我最重要的啟示——真正的幸福，不是逃避痛苦，而是學會與之共存，在天秤的擺盪中找到自己的節奏。 現在的我，依然會看短影音、追劇、買可愛的娃娃，但不再是為了逃避，而是懂得在適當的時候享受，適當的時候停下。 如果你也有類似的困擾，不妨試試這些方法，找回屬於自己的生活節奏！
備註
多巴胺神經元的獎勵機制
多巴胺的獎勵路徑是大腦中一條讓我們感到快樂的神經通路。當我們做開心的事，大腦會釋放一種多巴胺（dopamine），讓我們感到滿足和愉快。這條路徑包含了幾個重要的大腦區域
- 腹側被蓋區（Ventral Tegmental Area，VTA）：這是多巴胺的起點。當我們做開心的事，腹側被蓋區會釋放多巴胺。
- 依核（Nucleus Accumbens，NAc）：多巴胺從腹側被蓋區傳到依核，這裡是讓我們感受到快樂和獎勵的地方。
- 前額葉皮層（Prefrontal Cortex，PFC）：最後，依核的訊息會傳到前額葉皮層，幫助我們做出決策，判斷是否要重複做這些讓我們快樂的事。
這條路徑讓我們記住哪些行為讓我們開心，並鼓勵我們重複那些行為，提升生活中的愉悅感。
參考資料
Bromberg-Martin, E. S., Matsumoto, M., & Hikosaka, O. (2010). Dopamine in motivational control: rewarding, aversive, and alerting. Neuron, 68(5), 815-834. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2010.11.022
Lekman, A. (2021). Dopamine nation: Finding balance in the age of indulgence. Penguin Press.
