桃梨媽媽發現每次帶梨子跟桃子去公園玩的時候，
要是太陽很大，那天他們即使沒有特別玩什麼很耗體力的活動，
也會特別好睡，沾到枕頭可以10分鐘關機XD今天我們就來聊聊太陽怎麼影響睡眠吧!
上一篇我們提到曬太陽可以預防近視，
其實太陽還有其他好處
1. 光照與生理時鐘的關係
當光線進入眼睛，視網膜會將這件事傳遞到大腦的視交叉上核（SCN），
這個地方專門調控人體的生理時鐘（又稱晝夜節律），
是人體主要的時間中樞，透過接收光線訊號來同步內部時鐘。
- 如果白天光線充足，褪黑激素的分泌被抑制，身體就會保持清醒。
- 如果晚上光線減少，褪黑激素開始分泌，幫助入睡。
對於孩子來說，生理時鐘尚未完全成熟，
特別是嬰幼兒，他們對光照的變化更為敏感，
出生3個月後，褪黑激素會開始上升，
適當的利用白天的光線幫助小孩建立生理時鐘是很棒的方法。
2. 陽光與褪黑激素的影響
陽光是影響褪黑激素分泌最重要的自然因素之一。
白天暴露在陽光下，特別是早晨陽光，可以幫助人體調整生理時鐘，
提高日間警覺性，並確保夜晚的褪黑激素分泌足夠以促進良好睡眠。
- 早晨光照：
研究顯示，早晨暴露在自然陽光下（至少30分鐘）能夠有效調節晝夜節律，使夜間的褪黑激素分泌更穩定（Roenneberg & Merrow, 2016）。
- 下午及黃昏光線：
黃昏時接受溫和的日落光線，「色溫較低、光線較紅，減少藍光抑制褪黑激素的影響」，有助於讓身體逐步進入夜間模式，減少夜間睡眠問題，。
桃梨媽咪每到周末的早上，在吃完早餐之後，
就會考慮帶小朋友去公園或是戶外景點逛逛，
一方面是增加眼睛接觸陽光的機會，
一方面是小孩也會因此比較好睡，
還有控制午睡不要睡太久，
梨子目前五歲盡量控制在1~1.5小時的午睡時間，
並且一定會在下午3點叫醒她，這樣她晚上八點半入睡時比較不會睡不著，
3. 不同光線對睡眠的影響
並非所有光線對睡眠的影響都相同，
不同波長的光，會對褪黑激素的分泌產生不同程度的抑制。
藍光（Blue Light，波長約450-495nm）
- 來自電子螢幕（手機、平板、電視）、LED燈與日光。
- 最容易抑制褪黑激素的分泌，影響入睡時間與睡眠品質。
- 夜間使用藍光產品可能導致孩子更難入睡，甚至影響整體睡眠時數。
黃光與紅光（Wavelength > 600nm）
- 黃光與紅光對褪黑激素影響較小。
- 夜間使用柔和的暖色光源（如紅光或橙光）較不影響睡眠，可作為夜燈使用。
自然日光
- 白天適量接觸自然光有助於調整生理時鐘。
- 早晨接觸陽光可幫助孩子更快清醒，增強白天的警覺性。
- 黃昏時的日落光線有助於讓身體準備進入夜間模式。
Cajochen et al. (2005) 的研究發現，波長在446–477奈米之間的藍光比長波長的光
更能有效地抑制夜間褪黑激素的分泌（Cajochen et al., 2005），影響入睡時間。
簡單來說，藍光會大幅抑制褪黑激素的分泌，
而褪黑激素不足則會影響入睡與整體睡眠品質。
因為視網膜的光敏細胞（如黑視素細胞，melanopsin）對藍光特別敏感，
而且藍光對褪黑激素的抑制效果是紅光的10倍，
因此減少夜間藍光暴露對於改善睡眠至關重要（Chang et al., 2015）。
桃梨媽咪直到梨子四歲才開放3C，
一天30分鐘，並且絕對不在睡前使用，
3C對小孩的危害不是只有注意力不集中這麼簡單。
4. 如何利用光照改善孩子的睡眠？
根據光線對睡眠的影響，家長可以透過以下方法幫助孩子建立健康的睡眠習慣：
- 調整夜晚光線環境
- 睡前1小時避免使用手機、平板或電視。
- 使用暖色調的夜燈，減少強光刺激。
- 避免在孩子睡前開啟明亮的白光或藍光燈具。
- 增加日間陽光曝露
- 讓孩子在早晨與白天有足夠的戶外活動，幫助調節生理時鐘。
- 孩子白天接觸陽光越多，夜間睡眠品質通常越好。
- 控制黃昏後的光線
- 傍晚使用較溫暖的燈光，避免強烈白光干擾。
- 在睡前1-2小時內逐漸降低環境光線的強度，幫助孩子進入放鬆狀態。
- 建立穩定的睡前習慣
- 固定睡眠時間，建立規律的作息。
- 睡前進行舒緩活動，如閱讀、聽輕柔的音樂，讓孩子身心放鬆。
我們家目前為止的作息從吃完飯之後開始就非常固定，
一方面是讓大人小孩都對即將進入睡眠有一個長時間的緩衝，
另一方面是身體會記住，每當這個時刻，就會固定開始有睡意，
吃完飯之後接著洗澡，洗完澡就玩一下玩具，
每天固定會有一個晚上8:00的鬧鐘，
當鬧鐘響了代表該收玩具、挑睡前故事書以及刷牙，
躺平之後為了能夠有良好的休息，
電燈我們會全關，通常兩個小孩在30分鐘之內可以睡著，
即使是不小心難睡的夜晚也頂多一個小時內可以睡著，
光照對孩子的睡眠有深遠影響，
特別是透過調節褪黑激素的分泌來影響生理時鐘。
適當的陽光可以幫助調整晝夜節律，
而夜間減少藍光暴露則能提升睡眠品質。
如果你家的孩子不睡覺，可以透過白天增加戶外活動，
調整平日居家光線環境、建立良好作息
來幫助孩子養成健康的睡眠習慣哦!
