你以為自己是被外在打斷搞得效率低下，但其實，你最大的干擾源頭，是你自己。
這不是指責，而是觀察。
當我們感覺「怎麼一直做不完」、「一整天都在處理突發狀況」，很可能是因為我們沒有察覺那些由自己主導的微小中斷，日積月累，就變成了巨大的注意力流失。你需要先搞清楚的兩種打斷
心理學家 Tessa West 建議一個超實用的方式：
先釐清「中斷」的來源，再分類成「內部」或「外部」。
- 外部中斷：像是會議通知、同事敲你桌子、孩子學校來電，或搭捷運時到站了。
- 內部中斷：起身倒水、看手機、突然想起要回訊息、臨時改做別的任務，這些都來自你自己。
外部中斷有時候難避免，但內部中斷是可以控制的行為模式，而且，這部分最容易立刻改進。
自我打斷的真實動機
你為什麼打斷自己？West 提出幾個常見原因：
- 焦慮等不及重要訊息：擔心主管的Email來了沒，三不五時就去收信。
- 壓力或無聊：卡關時，潛意識會驅動你跳去做比較容易的小事。
- 記憶驅動：突然想到某件事怕忘記，立刻轉去做。
- 身體習慣：下午總想喝點東西、吃點甜的、穿件外套。
這些都不是壞事，但若沒意識到，就會變成效率殺手。
如何減少自我中斷？
以下幾個方法，立刻可試：
- 關閉通知提示音，讓那些閃動的未讀數字不再勾起你不安的心。
- 設定每15分鐘檢查一次重要訊息，比一直刷新來得更穩定。
- 提前準備好水和零食，避免離開座位打斷專注流。
- 將大任務切小塊 + 設獎勵機制：完成一段進度就讓自己去散步或聽首歌。
打斷自己，是一種逃避，也是一種習慣。
但一旦你察覺了，就可以調整。
把主導權拿回來
你無法控制外界什麼時候打來電話，但你可以控制什麼時候打開信箱、什麼時候看手機。
想提升專注與生產力？不是硬撐，而是「有策略地設計中斷」。從調整自己開始，成效最即時也最持久。
今日重點
📍中斷來源分為「內部」與「外部」
📍先處理「自我中斷」才是效率關鍵
📍改善方式 => 設計環境 + 建立策略
📚Advanced Vocabulary
1️⃣ asynchronous (adj.)
👉 非同步的
Online discussions are often asynchronous, allowing participants to reply at different times.
線上討論通常是非同步的，讓參與者可以在不同時間回覆。
📌 常見搭配：asynchronous workflow（非同步工作流程）
asynchronous events（非同步事件）
2️⃣ categorize (v.)
👉 將…分類；歸類
Libraries categorize books by genres to help readers find them easily.
圖書館會根據類型將書籍分類，方便讀者查找。
📌 常見用法：categorize items by type（依類型分類物品）
categorize data into groups（將資料分類成群組）
3️⃣ compel (v.) / compelled (adj.)
👉 強迫；被迫
The urgent deadline compelled her to work overtime all weekend.
緊迫的截止日期迫使她整個週末加班。
📌 常見結構：feel compelled to speak（感到必須發言）
compelled by circumstances（被情況所迫）
4️⃣ resilient (adj.)
👉 有彈性的；能迅速恢復的
Children tend to be resilient and adapt quickly to new environments.
孩子通常具有彈性，能快速適應新環境。
📌 常見搭配：resilient material（有彈性的材料）
resilient mindset（堅韌的心態）
5️⃣ inevitable (adj.)
👉 無可避免的
Change is inevitable in any growing business.
在任何成長中的企業裡，變化是無可避免的。
📌 常見用法：inevitable outcome（不可避免的結果）
face the inevitable（面對不可避免的事）
📝心得
無論是工作還是讀書，一旦進入專注狀態，最怕的就是被突然打斷。好不容易建立起的專注力，就這樣瞬間被打亂，讓人感到非常挫折。這種情況相信很多人都經歷過，我自己也不例外。
尤其現在人手一機，手機、平板隨手可得。只要壓力一來，很容易就不自覺地開始滑，像是本能反應，進入一個不斷刺激多巴胺的循環。一旦進去了，就很難回神。這種「自我中斷」往往比外在的干擾更難察覺，也更具破壞力。
這集內容提醒了我一個重點：要從根本解決這種被中斷的問題，不只是要應對外部干擾，更要觀察內在的分心慣性。例如壓力來的時候會想吃東西、想倒水、或突然想查一下郵件。這些行為看似合理，實際上卻是分心的徵兆。
我覺得最有用的建議就是「事先規劃」。提前安排好要用什麼方式應對這些衝動，像是設定回訊息的時間、工作前先倒好水，甚至允許自己工作30分鐘後可以休息一下，這些策略雖然簡單，卻非常有效。
分心的根源常常不在別人，而在我們自己身上。找到觸發點，提早設下預防機制，能更好的掌控專注力。
參考來源:Apple Podcast_Before Breakfast
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📎靈感來源：Before Breakfast Podcast（by Laura Vanderkam）本文為個人學習與反思用途，非原文翻譯。
