《2025/07/23》
✅ 暖身-左右側蹲+手拿球
✅ 哈克深蹲 (直線) 背靠式：+4.5 公斤 12下 3組
-- 下背穩定平貼於器材
✅ 器械-腿後側：35～38公斤 12下 3組
-- 膝蓋對準器材上紅圓點，大腿固定不要空隙
-- 臀部貼背部器材，腿伸直略微彎，不要鎖膝蓋
-- 腳墊位置於腳踝偏上小腿處
-- 向心離心方向皆維持速度慢
✅ 器械-腿前：26～28公斤 12下 3組
-- 膝蓋對準器材上紅圓點，大腿固定不要空隙
-- 臀部貼背部器材，腿伸直略微彎，不要鎖膝蓋
-- 腳墊位置於腳踝偏上小腿處
-- 向心離心方向皆維持速度慢
✅ 器械-髖外展(前傾式)：25公斤 12下 3組 （熟悉動作 未加重）
《2025/08/06》
💡 正位-找肩膀中立位
✅ 器材 -cable 中立位握法 (向後拉)： 12下 各2組
✅ 器材 -cable 直臂下壓： 7 公斤 10下 2組
💡 學習動作、擴背肌發力
✅ 器材 -反手弧線下拉划船：+18公斤 12下 暖身+3組
✅ 器材 -夾胸：17.5 公斤 12下 3組
★肌力 --> 練的重量、★肌肥大 -->練至力竭
《2025/08/16》
✅ 徒手 -手握槓片風扇式 Lu raise：各 2.3 公斤
💡加強肩胛骨的活動度和協調、側三角肌發力。
✅ 暖身 -躺姿死蟲式+手捧瑜珈磚：加強背貼靠墊感。
✅ 器材 -平胸推：19～23 公斤 12下 暖身+3組
-- 手把握的位置為對齊胸線
✅ 器材-肩推 P7 ： 共4.6 ～ 單手 2.3公斤12下 暖身+1組
-- 手把握的位置為肩高一個拳頭
-- 力線為向上偏前
✅ 器材 -上胸推：10 公斤 12下 暖身+2組
-- 手把握的位置為鎖骨
