到底直膝版本(Straight-Leg Sit-up)比較容易練出八塊肌？還是屈膝版本(Bent-Knee Sit-up)仰臥起坐比較容易練出八塊肌？
繼上集的動作分析觀察日記，今天就來比較分析兩者差異，最後還會教大家成功”練到腹肌”的動作控制黑魔法🪄
很多人、甚至很多體能測驗的仰臥起坐，其實都被定義做屈膝版本的仰臥起坐(Bent-Knee Sit-up)，但屈膝仰臥起坐最大的問題就是主導的肌肉變成髖屈肌群。
雙腳屈膝，身體在髖屈擺位的狀態會導致腰大肌、括筋膜張肌等髖屈肌容易出力。但這些肌肉並不適合在上半身還沒有彎曲、穩定下就出力。這樣會容易把腰椎帶到過度伸直(hyperextension)的位置，導致腰椎的壓力過大，最終導致你的仰臥起坐做完，都是腰痠，反而腹肌沒什麼感覺。
讓我們用表格快速比較一下直膝版本(Straight-Leg Sit-up)與屈膝版本(Bent-Knee Sit-up)仰臥起坐的差異🖥️
以上從生物力學，兩種版本比較的討論，還少了一個關鍵人物，就是「動作控制」🪄
擺位的不同會造成下肢固定效果、重心的移動……說穿了只是簡單跟困難差別。
真正要做出一個有效率的仰臥起坐讓「肚子有感」「腰椎沒有過多的壓力感」「想要成功的坐起來」，你需要可以好好地控制做出【軀幹蜷曲(Trunk Curl)】。
以下提供幾個可以成功練到腹肌的仰臥起坐的動作控制技巧🪄
在仰臥起坐中，不論是【身體蜷曲(Trunk Curl)】或是【骨盆轉動，髖屈(Footward Pelvic Rotation)】都會需要有效率的「骨盆控制」，你可以先試試看在躺姿下練習。
✨「骨盆控制練習」
躺姿下雙手扶著骨盆，想像肚子上有一碗水，水往腳地的方向倒，做出骨盆前傾，在往頭頂的地方倒，做出骨盆後傾。💡骨盆後傾會自然的搭配腰椎彎曲，下背往地板沉碰到地板，這對於有效的身體蜷曲會很有幫助!
在【身體蜷曲(Trunk Curl)】階段時，你需要有效率地將你的頸椎、胸椎、腰椎慢慢的一節一節捲起來，這件事是一個講起來很簡單，但做起來可能比想像中困難的動作，我們可以嘗試在牆壁上先做看看。
✨「軀幹脊椎節段性控制」
找一面牆壁，身體靠牆但腳跟離開牆壁一個拳頭，在靠牆的姿勢下練習。從頭、脖子、上背、中背、下背、腰，慢慢一節一節從牆壁撕起來，然後反過來腰、下背、中背、上背、脖子、頭一節一節貼回去的脊椎節段控制。
仰臥起坐其實一點都不可怕，也不困難。但要完成一個成功的仰臥起坐，是有些小細節要多多注意，重點是你的【動作控制】，你有沒有辦法控制你的軀幹脊椎，有沒有辦法有控制地做出節段式的動作，才是練對腹肌的關鍵所在👊🏻
不囉嗦了~ 歪編我要去練八塊肌了💪🏻
還想看我們分析什麼動作底下留言讓我知道動作分析觀察日記，下次健!
🗨️這邊補充，上面指的仰臥起坐做到腰痠，指的是因為訓練動作異常，導致得腰椎過度伸直壓力過大的情形，但若是自身本來就有以下情況，例如「椎間盤突出」「腰椎屈曲控制異常」的患者，本來就不建議做仰臥起坐等高反覆腰椎彎曲的動作。但若是你的腰椎沒有以上的疾病，目前沒有證據顯示你會因為做太多【成功】的仰臥起坐，導致腰部受傷機率的增加。
參考資料
Cordo PJ, Gurfinkel VS, Smith TC, Hodges PW, Verschueren SM, Brumagne S. The sit-up: complex kinematics and muscle activity in voluntary axial movement. J Electromyogr Kinesiol. 2003;13(3):239–252.
Sullivan W, Gardin FA, Bellon CR, Leigh S. Effect of Traditional vs. Modified Bent-Knee Sit-Up on Abdominal and Hip Flexor Muscle Electromyographic Activity. J Strength Cond Res. 2015;29(12):3472–3479.
Comerford M, Mottram S. Kinetic Control: The Management of Uncontrolled Movement. Elsevier Australia; 2012.
