最近好多捧油跟我抱怨他背癢時往後抓或是健身做體撐(dip)時，會覺得肩膀不舒服☹️
其實是他們肩膀後伸的動作好像都做得不是很好😕今天來用動作科學的角度，分析「肩膀後伸」為大家的肩膀解惑🥸
肩膀後伸(Shoulder Extension)是日常生活、運動或健身不可或缺的動作之一。不論覺得自己駝背或圓肩？手要往後拿東西、背在後背有點障礙？或是你想要練背、划船、水平拉、體撐(Dip)等等動作，肩膀都需要做出漂亮的後伸才能讓你省力又安全。但到底肩膀後伸有什麼祕密，為什麼總是覺得肩膀緊緊、動作有障礙、訓練卡關？
🔍動作解析
肩膀後伸(Shoulder Extension)屬於複合式關節的功能性動作，一般人的手要可以往後超過身體大約45°的範圍。但我們再稍微看細一點點，其實這45°裡面應該要包含:
1️⃣手臂後伸 15° (GH joint Humerus Extension)
2️⃣肩胛骨後收 15° (ST joint Scapula Retraction)
3️⃣胸椎後伸 15° (Thoracic Extension)
總共三個部分。三個關節，彼此互相協調、配合，才能讓你的手，舒服的背在背後。
🚫動作錯誤
若只著重於「手可以往後45°超過身體背在背後」，而沒有仔細去觀察這些不同關節的協調、比例、與控制，很容易讓某些地方出太多力、有人出太少力、失衡、代償，讓肩關節處在容易受傷的風險中。最常見兩種肩膀後伸可能出現的失控有:
⚠️肩胛骨失控前翻 (Scapula Forward Tilt):如果只是一味將手往後伸，沒讓肩胛骨作出應有的後收，肩胛骨反而會因為拉扯向前翻出去。這屬於肩關節高度不穩定的動作，容易增加受傷風險，需要避免。
⚠️肱骨頭失控前移(Humerus Head Anterior Transaltion): 同樣地一味將手往後伸，而沒有讓肱骨做出恰當的後伸。手臂連接肩膀的肱骨頭，非常容易被拉往前位移。造成肩關節前方的軟組織、關節囊的過度拉扯。是很常見的錯誤但卻是必需避免的高受傷風險動作。
以上，可以發現，肩膀後伸看似簡單，但卻隱藏很多小細節。
動作分析後，關節還是不聽話？不知道怎麼做出漂亮的後伸嗎？
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下一篇就教大家怎麼優化肩膀這些關節間的協調吧！
動畫擷取自：Human Anatomy Atlas
