下山膝蓋會痛，要怎麼練？
很多人會說：「老師，我上山都沒問題，下山的時候膝蓋就開始痛。」
這樣的狀況，其實不是罕見，而是「下山能力不足」。💡不是膝蓋壞掉，而是「控制力」不夠
如果你上山時一切正常，代表你的膝蓋功能基本沒問題。
但下山時會痛，通常表示你的下坡控制能力不夠，
身體無法穩定承受下坡時的衝擊。
這時候「喬膝蓋」或「貼藥布」其實治標不治本，
真正需要做的，是讓膝蓋重新學會「穩住自己」。
⚙️開始訓練前，先理解三個重點
1️⃣ 動作要慢又平順
當膝關節沒有足夠力量支撐身體重量時， 你會發現下樓梯時「慢不下來」，或動作會有停頓。 那就是關節控制力不足的表現。
2️⃣ 訓練要適量
只要感覺到快要痛，就要停下來。 讓身體休息、恢復疲勞後再繼續。
3️⃣ 理解原理再練
當你知道自己在「強化穩定度」而不是「折磨膝蓋」， 訓練的品質與安全性都會提升。
🪜正式開始：緩慢下樓梯訓練
找一個樓梯或穩固的板凳，站上去。
腳尖朝前，必要時可以手扶牆壁、扶手或椅子。
執行緩慢的「下樓梯」動作。
執行時要確認膝蓋是否與腳掌同一平面
這個動作看似簡單，卻是測試與訓練「控制力」的關鍵。
膝蓋與腳掌不同平面
請注意以下幾點：
- 下階梯動作要慢且平順。
- 膝蓋與腳掌保持同一方向。
- 若階梯過高導致動作不順，就換矮一點的台階。
- 若第3次動作OK、第4次開始無力或疼痛，代表該休息了。
- 有訓練的一天，隔天請休息。
可以手扶支撐物執行
🧘♀️訓練後的伸展
訓練完後，記得進行肌肉放鬆與伸展，讓膝蓋恢復彈性與血流。
建議伸展部位：
小腿肌群
大腿前側
大腿後側
每個部位維持約15秒，重複3～5次。
🌤️最後想說的話
膝蓋痛並不代表「不能動」，
有時候它只是提醒你「該學會穩住自己了」。
希望每個人都能透過這樣簡單的訓練，
重新找回那個能自在上下山、膝蓋輕鬆的自己。
讓你不只是走完山路，還能愉快的回家。
膝關節訓練戶外課程：
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方格子：
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