強化腿部肌群的5個訓練
下肢腿部肌群是身體中最強壯、同時也最重要的肌肉群之一，它們能夠承受我們的體重做非常多的移動，如走路、跑步、跳躍等。
強壯的下肢肌群不僅能提升運動及生活表現，還能降低受傷風險、改善姿勢，並提升整體身體機能。
無論是健身新手、進階訓練者甚至只是想正常生活的人，都應該注重腿部訓練，以確保身體的穩定性與爆發力。
接下來我們一起看五個訓練腿部的重要動作。
深蹲（Squat）
動作解析
深蹲是一種複合動作，主要訓練股四頭肌（大腿前側）、臀大肌、腿後肌群以及核心肌群，因為槓鈴在肩夾上，所以上至頭部，下至腳掌，都需要為了這個動作穩定。
深蹲的訓練方式多種且變化多樣，包括徒手深蹲、槓鈴深蹲、啞鈴深蹲和高腳杯深蹲等。
如何正確執行深蹲
1. 站立，雙腳站至舒服寬度，下蹲至大腿跟地面成平行即可。
2. 將氣吸飽穩定，保持脊椎中立，胸口挺直。
3. 下蹲速度放慢，臀部向下坐，膝蓋與腳掌二三腳趾方向一致，蹲至大腿與地面平行或更低，視個人能力調整。
4. 用腳掌發力向上回到站立位置。
訓練建議
- 新手：每組12-15次，做3組，徒手練習掌握姿勢後，再逐步增加重量。
- 進階者：可嘗試槓鈴深蹲或單腳深蹲，提高腿部爆發力和穩定性。
常見錯誤
- 膝蓋過度內扣：應確保膝蓋朝腳掌二三腳趾方向，以減少膝關節壓力。
- 上半身前傾過多：此類身體結構可能照腰部負擔過大。
硬舉（Deadlift）健身動作之王
動作解析
硬舉同樣需要調動全身肌肉的協調及張力，來使身體的肌肉神經最大化調動肌肉。
常見的硬舉類型包含傳統硬舉、羅馬尼亞硬舉和相撲硬舉。
如何正確執行硬舉
1. 站立，雙腳大約與髖同寬，腳掌中間放置槓鈴或啞鈴。
2. 保持背部平直，下去抓槓鈴時屈髖，雙手抓握槓鈴或啞鈴。
3. 用臀部和腿部的力量向上發力，切勿用腰挺起來，保持背部持續穩定發力。
4. 離心下放時，控制動作，緩慢將重量放回地面或至適當位置。
訓練建議
- 新手：建議從輕重量開始，確保姿勢正確，每組8-12次，做3組。
- 進階者：可增加重量或嘗試單腿硬舉，提高穩定性與肌肉控制力。
常見錯誤
- 彎腰駝背：應該保持擴背部挺直並且持續發力，避免腰部受傷。
- 用手臂發力：應該利用腿部與臀部為主要驅動，而非使用手臂發力拉起重量。
3. 弓箭步蹲（Lunges）
動作解析
弓箭步蹲是一種單側運動，有助於改善腿部肌力不均衡問題，同時訓練股四頭肌、臀大肌及腿後肌群，但要注意本身有脊柱側彎者，不要盲目嘗試。
如何正確執行弓步蹲
1. 站立，雙腳與髖部同寬，將氣吸飽核心收緊。
2. 向前邁出一步，後腿膝蓋接近地面，前腿大腿與地面平行。
3. 用前腳掌發力，回到站立姿勢，換腳進行動作。
訓練建議
- 新手：每組10-12次（雙腿交替），做3組。
- 進階者：可手持啞鈴增加負重，或嘗試側向弓步蹲，訓練不同角度的腿部肌肉比例。
常見錯誤
- 膝蓋超過腳尖：應確保膝蓋與腳尖對齊，避免過度壓力集中在膝關節。
- 過度向外撐大腿或是向內撐：膝蓋大約會對齊2-3腳趾，大約食指及中指，不要跑到大拇趾或是小拇趾。
臀橋（Glute Bridge）
動作解析
臀橋是一種低衝擊但高效的臀部與腿後肌鍛鍊方式。
如何正確執行臀橋
1. 仰臥，雙腳與髖同寬，屈膝90度，腳掌貼地。
2. 收緊核心，臀部向上抬起，使肩膀至膝蓋呈一直線。
3. 停留1-2秒後，緩慢放下回到起始位置。
訓練建議
- 新手：每組12-15次，做3組。
- 進階者：可在腹部放置槓鈴或是啞鈴，增加負重，挑戰臀部及核心肌群。
常見錯誤
- 下背部代償發力：應該確保臀部主導動作，而非腰部。
- 幅度過小：應盡量抬高臀部，充分激活臀大肌，切記勿拱腰。
小腿提踵（Calf Raises）
動作解析
小腿提踵主要針對腓腸肌與比目魚肌，有助於提升小腿爆發力與耐力，並改善跑步、跳躍等運動表現。
如何正確執行小腿提踵
1. 站立，腳與髖同寬，腳尖朝前。
2. 緩慢踮起腳尖，將壓力放在前腳掌，最高點停留1-2秒。
3. 緩慢放下，回到起始位置。
訓練建議
- 新手：每組15-20次，做3組。
- 進階者：可手持啞鈴，或單腿提踵以增加強度。
常見錯誤
- 動作幅度不夠：應該充分伸展與收縮肌肉。
- 過快完成動作：應該控制速度，提高肌肉張力。
結語
強化腿部肌群的過程中要注意自己的骨盆位置是否正確，否則訓練過程中雖然強壯了，但也將骨盆定在了歪斜的角度就得不償失了，所有的訓練都並非一朝一日能達成，請給予自己時間，將每一腳步好好的踩實，變成更好的自己。
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