單腿訓練:提升運動表現與減少傷病的關鍵策略

更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘

在傳統的力量訓練中,雙腿動作如深蹲(Squats)與硬舉(Deadlifts)一直是核心項目。然而,隨著功能性訓練(Functional Training)的興起,單腿訓練逐漸成為提升運動表現與減少傷病的關鍵策略。在Michael Boyle的書中,他強調單腿訓練不僅更貼近真實運動情境,還能有效強化穩定肌群、改善動作模式。本文將整理單腿訓練的價值、科學依據、具體方法與應用建議,並術融入訓練計畫。

為什麼選擇單腿訓練?

1. 模擬真實運動情境

想想跑步、跳躍或踢球——這些動作中,你有多少時間是雙腳同時著地的?答案通常是「很少」。Boyle指出,大多數地面運動(Ground-Based Sports)都以單腿支撐為主。例如,衝刺時每次只有一隻腳接觸地面,跳躍落地也多數由單腿承擔衝擊。單腿訓練能更好模擬這些情境,提升動作的「特異性」(Specificity),從而直接轉化為運動表現。

2. 強化穩定肌群

單腿訓練不僅鍛鍊主要肌群(如股四頭肌、臀大肌),更能激活穩定肌群(如臀中肌、內收肌與髖部旋轉肌)。這些肌群在雙腿動作中往往被忽略,但它們對膝蓋與髖部的穩定至關重要。例如:

  • 臀中肌(Gluteus Medius):防止膝蓋內扣,減少膝痛風險。
  • 內收肌(Adductors):協助髖部穩定,避免運動傷害如運動疝氣(Sports Hernia)。

Boyle提到,物理治療師常發現受傷運動員的穩定肌群(如臀中肌或深層腹肌)普遍較弱,這啟發他將單腿訓練納入計畫,以預防傷病。

3. 減少傷病風險

雙腿動作如深蹲可能因力量不平衡或代償動作導致傷病,而單腿訓練能針對單側弱點進行矯正。例如,Boyle觀察到,雙腿硬舉很少同時拉傷兩側腿筋(Hamstrings),但單腿動作能揭示並解決這種不對稱性。他在書中分享,採用單腿訓練後,他的職業足球運動員六年內未發生ACL(前十字韌帶)撕裂,這雖屬個案,但顯示其潛在效益。

4. 提升核心穩定性

單腿站立時,核心肌群(如腹橫肌與多裂肌)必須更積極工作以維持平衡。這使得單腿訓練成為隱性的核心訓練工具,無需額外孤立練習即可強化軀幹穩定性。

單腿訓練的科學基礎

Boyle提出的「功能性訓練連續體」(Functional Continuum)將下肢訓練從最不功能性(Least Functional)進展到最功能性(Most Functional),單腿訓練位於連續體的高端:

  • 雙腿穩定:如腿部推蹬機(Leg Press),穩定性由機器提供。
  • 雙腿自穩定:如深蹲,需自行穩定但雙腳著地。
  • 單腿穩定:如分腿蹲(Split Squat),單腳承重並需平衡。
  • 單腿不穩定:如單腿蹲於不穩定表面,挑戰穩定性與本體感覺。

從解剖學角度,單腿訓練能更好激活髖部穩定肌(如臀中肌與髖外旋肌),這些肌群在雙腿動作中活動度較低。此外,研究顯示單腿動作能改善動作控制(Motor Control),減少膝蓋與下背的壓力,這與相鄰關節假說(Joint-by-Joint Approach)相呼應:穩定的膝蓋與腰椎需要靈活的髖部,而單腿訓練正是實現這一目標的理想方式。

單腿訓練的具體方法

以下是書中推薦的單腿訓練類型與進展,涵蓋膝主導(Knee-Dominant)與髖主導(Hip-Dominant)動作:

1. 膝主導單腿訓練(Knee-Dominant)

這些動作以股四頭肌為主,強調膝蓋屈伸。

  • 靜態支撐(Static Supported)
    • 分腿蹲(Split Squat):一腳前一腳後,穩定性較高。 單腿板凳蹲(One-Leg Bench Squat):後腳放在板凳上(如後腳抬高分腿蹲,Rear-Foot-Elevated Split Squat)。
  • 靜態無支撐(Static Unsupported)
    • 單腿箱蹲(One-Leg Box Squat):單腿蹲至箱子,控制深度。
  • 動態(Dynamic)
    • 滑板弓步(Slideboard Lunge):增加滑動挑戰穩定性。 步行弓步(Walking Lunge):模擬移動中的單腿力量。

進展範例

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黃色底線動作可作為基準點,未能標準達成可做退階動作

2. 髖主導單腿訓練(Hip-Dominant)

這些動作以臀肌與腿筋為主,強調髖部屈伸。

  • 單腿直腿硬舉(Single-Leg Straight-Leg Deadlift, SLDL)
    • 強化腿筋與臀肌,改善髖部靈活性。 變化:徒手→持啞鈴→增加負重。
  • 滑板腿彎舉(Slideboard Leg Curl)
    • 仰臥用腳跟滑動,針對腿筋的離心與向心力量。
  • 單腿臀橋(One-Leg Hip Lift)
    • 激活臀大肌,保護下背。

進展範例

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黃色底線動作可作為基準點,未能標準達成可做退階動作

3. 進階應用

  • 負重選擇:根據雙腿深蹲的50%-70%估計單腿負重。例如,若雙腿深蹲200磅,單腿訓練可從50-70磅啞鈴開始。
  • 不穩定表面:如單腿蹲於BOSU球,增加本體感覺挑戰,但需在穩定性達標後使用。
  • 抗旋轉元素:如單腿持啞鈴硬舉,同時對抗核心旋轉壓力。

單腿訓練的實際效益

  • 傷病案例:Boyle書中提到,強化臀中肌與內收肌的單腿訓練顯著減少膝痛與運動疝氣發生率。
  • 表現提升:單腿訓練改善衝刺速度與跳躍高度,因其直接鍛鍊單腳爆發力。
  • 日常應用:對於非運動員,單腿訓練提升日常活動(如爬樓梯)的穩定性與力量。


單腿訓練並非要取代雙腿動作,而是作為補充與進階,幫助打造更強、更穩、更靈活的身體。如Boyle所說:「功能性訓練的精髓在於目的性。」安排訓練時,不妨檢視計畫是否夠貼近真實動作需求?從簡單的單腿站立開始,逐步挑戰分腿蹲與單腿硬舉,會發現這不僅是力量的提升,更是傷病防護與表現突破的武器。

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Aaron閱讀筆記
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本身是營養師也兼職健身教練,因為時間有限,所以用AI整理重點幫助自己閱讀,這裡當作閱讀紀錄。
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