我最近常看到「自我肯定感」這個詞，以前比較常聽到的是「自信」。現在似乎因為面臨的挑戰越來越多，只培養「自信」太過抽象——自信是自己相信自己？還是自己信任自己？還是自己信賴自己？雖然不想讓自己被名詞搞得那麼累，但目前「自我肯定感」在心理學上的使用頻率確實比「自信」更高。它主要泛指認同「自我存在價值的一種情感」，不只是包含自己可以做到某件事情，而是全然接納現有的自己。自我肯定感不是說我們一定能把事情做好、做對、做得厲害才能產生，而是認同「自我的價值」——不管自己做的事是不是都能做得很好，都能對自己充滿自信，不會過於在意外界的眼光，能明確表達想法和意見，即使遭遇挫折也不會過度責備自己，而會積極地鼓勵自己「下次加油」。
在充滿壓力與比較的現代社會，這或許是我們的一個解方。以往只想到「自信」時，我們面對無法做好的事，就常常陷入自我否定的漩渦：「我做得不夠好」、「別人比我厲害」、「我沒有價值」。這些念頭像是無形的枷鎖，限制了我們的行動與選擇。而「自我肯定感」，正是打開這道枷鎖的鑰匙。藉由自我肯定的完整練習，讓身心每天都可以回歸情緒的基準值，保持身心的安定。
日本心理諮商師中島輝在《自我肯定的情緒清理練習》中提到了自我肯定之樹，認為自我肯定感並非單一的感受，而是由六個相互關聯的「感覺」所構成：自我接納感、自我尊重感、自我信賴感、自我效能感、自我決定感、自我有用感。這六感就像是支撐內在力量的六根柱子，當它們都穩固時，我們就能在生活的風雨中站穩腳步。為了讓自己更好理解，我將它們分成三個類別：傾聽內在自我、挑戰行動自我以及連結實現自我。
▌傾聽內在自我
❶ 自我接納感：允許真實的自己存在
自我接納感，是「如實認同自己」的感覺。這不是盲目地覺得自己很完美，而是能夠坦然面對自己的優點與缺點，允許自己有負面情緒，不因為不夠好而否定自己的價值。
當你犯錯時，你的內心對話是「我怎麼這麼笨！」還是「我犯了錯，但這不代表我整個人都很差勁」？前者是自我否定，後者就是自我接納。接納，意味著我們不再逃避真實的自己，不再因為與社會標準有點不一樣而感到羞愧。
❷ 自我尊重感：我的存在本身就有價值
自我尊重感，是「感覺自己有存在價值」的感受。這份價值不需要透過成就、外貌或他人的認可來證明，而是一種深層的信念：我值得被善待，我值得設立界限，我的需求是重要的。
缺乏自我尊重的人，常常委屈自己成全他人，不敢說「不」，害怕被討厭。他們誤以為只有「有用」才有價值，只有「表現好」才配得上愛。但事實是，你的存在本身，就是無可取代的價值。
❸ 自我信賴感：相信自己會兌現承諾
自我信賴感，是「相信自己」的感覺。相信自己會信守對自己的承諾、相信自己的判斷、相信困難的時刻自己不會放棄。
它是橫跨內在至外在的指標。它將自我從心理層面的「我覺得自己還不錯」，連接到行動層面的「我做到了」，也就是：「我說我要做，我也真的做到了。」
許多人對別人很有信用，卻常常背叛自己。答應自己要早睡，卻又熬夜；決定要運動，卻總是找藉口。每一次的「說到做不到」，都在削弱自我信賴感。反之，如果能持續兌現小承諾，對自己的信賴感就會越來越強烈。
▌挑戰行動自我
❹自我效能感：我有能力做到
自我效能感，是「相信自己可以達成目標」的感覺。它來自於真實的成功經驗，來自於「我試過，我做到了」的實證。
有些人並非能力不足，而是從未給自己機會去證明。他們害怕失敗，所以不敢嘗試。但如果願意開始嘗試，把一件自己覺得困難的事情拆分成微小的勝利——不要期待立刻寫出完美的文章，先從每天寫一百字開始。每一個小小的完成，都在為你的大腦持續寫入勝利方程式，讓自己更有信心挑戰下一步的目標。
❺自我決定感：我為自己的人生做主
自我決定感，是「能為自己做決定」的感覺。它意味著你知道自己想要什麼、你可以選擇、也為自己的選擇負責。
許多人活在別人的期待中：父母希望你讀什麼科系、社會認為你該有什麼樣的人生、朋友覺得你應該怎麼做才願意來往。在這些聲音中，我們逐漸失去了自己的聲音，聽不到「我想要什麼」，只知道「我應該怎麼做」。練習有意識地為自己做決定，這種主動性，會讓掌控感與自由回到自己手上。
▌連結實現自我
❻自我有用感：我的存在對世界有意義
自我有用感，是「認為自己有用、對人事物有幫助」的感覺。它不是要你成為工具人，而是讓你在貢獻中感受到自己存在的意義。
人是社會性動物，我們需要自我實現，感受到自己對他人的重要性。當我們能為他人帶來正向影響，當我們的存在讓某個人的生活變得更好，這份「被需要」的感覺會滋養我們的內心。
如果以煮飯這件事為例：我可以考量自己的狀況，在狀況不好時主動表達不適合準備餐點、需要休息，這就是練習「自我尊重」。當我沒有辦法像外面大廚一樣做出可口美味的菜，或是偶爾鹽巴放比較多、菜燒焦了，我可以告訴自己「沒關係，有時就是沒辦法做得那麼好吃」，這就是練習「自我接納」。當我告訴自己每餐都至少要有肉有菜，而我大部分都可以完成時，這就會產生「自我信賴」；當我練習當季菜，例如茄子燒大腸，因為我每次都在練習技巧，我煮茄子的「自我效能」自然會提升；當我可以決定這一餐所花費的時間和食材的選擇，我也學會判斷什麼菜受歡迎、哪道菜雖然營養但有可能會成為剩菜，我正在練習承受選擇的代價，這就是「自我決定」；最後，我看到我煮的餐點都成為凝聚家庭重心的一道鑰匙，我感受到「自我有用」。雖然把一件事拆分得太細——不就是煮飯嗎？！但沒想到做一件簡單的事，竟然也可以練習提高心理素質，真的非常有趣。
我目前的感受是「自我肯定感」是浮動的。我可能一段時間「自我肯定感」不錯，但有時會有點低迷，想法和行動可能會變得有點消極，也比較容易負面思考——用比較通俗的說法，就是低潮期。所以就算我們知道「自我肯定感」的提升方法，也不保證我們能一直擁有穩定的心理素質，但我們可以比較容易察覺自己目前的狀態不太好，並知道可以用什麼樣的心態來改善。接下來，我會將手邊和這六感相關的資訊整理一下，並在接下來的文章中分享。
