我們都曾經歷那種狀態：明明坐在書桌前或辦公室裡，但注意力卻像脫韁野馬，每隔幾分鐘就想滑一下手機，被短影音的多巴胺快感綁架。身處在資訊爆炸的時代，「專注力」無疑成為我們最稀缺、也最昂貴的資源。
這次閱讀精神科醫師樺澤紫苑的著作《最強專注力》，我感覺就像為自己混亂的大腦找到了重新開機的按鈕。這不只是一本談論「如何專心」的書，它更是一套基於**「大腦處理訊息過程」**所設計的科學習慣訓練手冊。
在準備投入新工作、建立穩定生活模式的路上，這本書教了我如何有效整理大腦空間，讓學習與工作更有效率，也為我目前正在摸索的穩定生活模式提供了堅實的基石。🚨 資訊焦慮時代的警訊：手機成癮與大腦疲勞
本書開篇就點出當代人最痛的痛點：大量使用手機會導致大腦疲勞甚至變笨。
- 多巴胺陷阱： 我們被動接收大量短影音的刺激，分泌的愉悅感（多巴胺）讓我們上癮沉浸，但這反而會造成資訊過載。
- 無法靜心： 資訊過載的結果，就是記不住、無法進行深度思考，也靜不下心來。
- 專注力可訓練： 作者強調，「專注力」並非天賦，而是可以透過後天訓練來提升的能力。
全書的架構正是圍繞著「大腦處理訊息過程」的四個步驟：輸入、思考、整理、輸出，提供具體訓練方法。
以下是這本書帶給我最核心的3個轉變與高效實戰建議：
一、手寫「三個收穫」原則：從「筆記魔人」到「深度理解者」
我們常常學了就忘，以為筆記寫得越多，學到的知識就越多，但作者卻告訴我們：「愈是狂做筆記的筆記魔人，理解程度愈淺。」
- 運用手寫的力量： 手寫筆記能夠刺激大腦腦幹的網狀活化系統，比起習慣用筆電打字，更有助於我們記憶，也能避免我這種「習慣打字而常忘記怎麼寫字」的窘境。
- 學習不能太貪心： 不要勤奮一字不漏地抄寫。真正的學習，應該是強迫大腦在聽講時就開始理解知識，並用自己的話來寫下收穫。
- 聚焦三個核心： 每次的學習輸入，只要寫下三個最有感、最核心的收穫就夠了。這能強迫你進行資訊篩選與結構思考，幫助你課後更容易連貫回想。
二、逆蔡格尼效應：釋放大腦空間，終結失眠焦慮
妳是否也曾因為腦袋堆積很多想法或未做完的事情而失眠？這就是大腦被「蔡格尼效應」佔據了資源。
作者延伸推展的「逆蔡格尼效應」，為我們提供了有效**「清空」大腦雜念**的方法。
- 記錄即釋放： 睡前或思緒混亂時，將腦中堆積的想法、未完成的任務，全部寫下來。
- 有意識地遺忘： 告訴自己：「這些事已經紀錄在筆記中，就算現在忘記也沒關係，需要時再翻閱就好。」
- 騰出空間給新任務： 透過有意識地遺忘，你可以騰出寶貴的腦內空間，確保新任務的相關知識有輸入與處理的空間。
- 放空就是整理： 在旁人看來的「發呆放空」，其實正是大腦在進行緩慢地相互交錯、碰撞與整理，藉此擦出全新的靈感。
三、自我洞察三步驟：專注力的前提是「尊重自己」
在追求高效工作流時，我們常過於專注眼前事物，忽略了身心狀態。但專注力的基礎，是身心維持在最佳狀態。會說「我累了」的人，其實是健康的。
作者提出了三個步驟，教我們如何在精疲力竭前，暫停片刻：
- 第一步：自我洞察（觀察狀態）
- 像是問：「我現在是適合工作的最佳狀態嗎？」
- 第二步：查明原因（釐清錯誤）
- 像是問：「犯下這次的錯誤原因是什麼？」
- 第三步：擬定對策（修復與前瞻）
- 像是問：「今後我該怎麼改善？恢復精神？」
重點啟發： 察覺背後原因比單純責備自己更重要。這與我內心的想法非常吻合——先尊重自己的身心界線，才能進一步面對錯誤、思考如何預防，亦是提升自我修復力的關鍵。
- 避免負面記憶的反芻： 作者提醒，當我們長時間聊同一件負面事情，反而會因為身體分泌腎上腺素，加深負面記憶。所以要避免這種情緒的「宣洩」變成「反芻」。
「蔡格尼效應」（Zeigarnik Effect）
- 這是指我們的大腦特別容易記得那些「做到一半、還沒有完成」的事情，而不是已經完成的事情。
- 這種未完成的焦慮感會持續佔用你的大腦資源。因此，利用「記錄即釋放」的動作，告訴大腦這件事已經被妥善「存檔」了，就能釋放注意力。
「網狀活化系統」（Reticular Activating System, RAS）
- 你可以把它想像成是我們大腦的「專注力守門員」。它位於腦幹，負責幫你篩選每天接收到的海量資訊，決定哪一些是「重要資訊」可以進入你的意識層面，並啟動你的集中精神狀態。
- 手寫、有意識地設定目標，會讓RAS判斷這些行為是重要的，從而讓你更容易保持專注、加深記憶。
《最強專注力》這本書不只是在談工作效率，它更是一套幫助我們在混亂中建立秩序的哲學。
對我而言，無論是準備投入新工作，或是學習與周圍人際關係相處，這份專注力與自我洞察力都是基石。當我們能保持身心穩定、不被過載的資訊牽著走，我們就能更清晰地做出判斷，將注意力放在真正有價值的事情和關係上。
專注力不是天賦，它是可以訓練、為妳創造生活趣味的利器。
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