今年 7 月，接近 70 公斤的我在公司的慶生會上許下了我的願望：我要瘦到 60 公斤。接著我便展開了近半年的減重之旅。
直到 12 月初的一個上午，我到了常去的健身房量測了我的 Inbody。這是繼 9 月中之後今年的第二次量測（我選擇在 9 月中量，一個是因為我在 7 月時認為自己只是在慶生會上吹氣球，實則 3 分鐘熱度；另一個原因後面會敘述），結果如下：
最後 2 個半月間，我的體重下降了約 4 公斤、體脂肪下降了 5.1%，同時骨骼肌重僅下降了 0.1 kg。
從 7 月中的接近 70 公斤，到了現在的 59 公斤左右，半年來保守地估計減了約 9 公斤，算是一個我非常滿意的目標數字，這篇文我想和大家簡單分享我的減重歷程。
減重最重要的三個要素
這半年，我自認有做好的三件事情、以及依重要性排序：
- 閱讀相關書籍，建立基本的認知及營養學知識
- 高蛋白、血糖穩定的飲食習慣，持續記錄體重
- 定期的重量訓練及有氧運動
閱讀相關書籍，建立基本的認知及營養學知識
在減重期間，我陸續讀了幾本營養學或與其有關的書籍。其中我認為對減重有最大幫助的幾本如下：
- 《90%的病，控糖就會好》——這本書主要從血糖和身體機制的角度去切入人肥胖及生病的原因，並用大量案例證明血糖平穩的飲食習慣有助於減重，我個人覺得這是一本很棒的營養學入門書籍。
- 《瘦一輩子的本事》——這本書主要是透過 CBT（認知行為療法）結合實作去從心理層面輔助自己持續減重。
- 《食慾科學的秘密》——這本書主要藉由觀察昆蟲、齧齒目、靈長類及人類的飲食習慣去找出控制生物食慾的營養素：蛋白質。書中用研究證實了高蛋白飲食有助於抑制食慾，進而達到減重效果。它相對來說是一本科學研究性質的書，但幫助並鞏固了我堅持每天吃夠蛋白質（體重*1.5 以上）的思維。
其實這三本書有個共通點——比起刻意的自我約束，養成良好的飲食習慣和一點點的營養學知識更能成為減重成功與否的關鍵，前者讓我們耗費大量心力、後者則能讓我們知道「我們吃下肚的到底是什麼」，進而為了健康而拒絕部分食品。我滿推薦進行減重的同時也可以讀這些書，或是直接上 Youtube 聽瓦基或文森的讀書心得。
高蛋白、血糖穩定的飲食習慣，持續記錄體重
我本身有進行 16–8 斷食，簡單講就是盡可能把一天的進食時間壓縮在 8 小時以內，剩餘 16 小時僅喝水或不含添加物的茶或咖啡。我沒有非常嚴格的執行，達成率體感上大約只有 80% 。
在這邊也分享我自己一天當中大概會吃什麼東西。
早餐：主食主要會選擇糙米，因為它最便宜。偶爾會吃原片大燕麥片或黑裸麥麵包。我滿喜歡吃黑裸麥麵包的，同樣作為低 GI 食物，它的口感扎實、風味獨特，缺點是很貴；蛋白質會吃毛豆或雞胸肉，並固定配四顆蛋清，近期有開始增加蔬菜，主要都選可以生吃的，例如小黃瓜、蕃茄、芹菜、結球萵苣等。
午餐：健康便當、夏威夷飯，有時候也會買便當店。便當店我都固定買四樣青菜、半碗飯，主菜會選腱子肉，偶爾會吃滷大雞腿。
晚餐：通常會在家裡附近吃，可能會吃小火鍋、韓式豆腐鍋、白切土雞肉飯、滷雞腿飯之類的，沒有特別限制，但會盡可能地選擇有菜有肉有飯的組合。
進食順序我是依循書上的建議：青菜>肉>飯。
「什麼是正確的進食順序？首先是纖維，其次是蛋白質和脂肪，最後才是澱粉和糖」 — — 《90%的病，控糖就會好》
點心：主要會吃的有高蛋白粉、蛋白棒、無糖優格、低脂起司、藍莓、蘋果、96% 黑巧克力等。我會盡可能選擇含有蛋白質的食物，但主要還是看我當下想吃什麼，此外基本上只要額外含添加糖的或是油炸的，譬如大粒果實優格、炸雞塊或是無營養價值的垃圾食物如可樂、糖果等則一概不碰。
其實我沒有刻意把自己從人間隔離開來，除了早餐外，午餐、晚餐和點心，應該都是不難在外找到的外食選擇，我通常只會準備每天的第一餐。
因為我自己沒有買電子秤加上很常外食，我會用一款叫做 Appediet 的軟體記錄我的飲食。它可以用拍照讓 AI 的判定食物並幫你估算熱量。其實沒有很準，例如你抓一把毛豆或兩把毛豆，它都會判定成一份毛豆，像下圖的滷肉便當其實是腱子肉便當、早餐的糙米也被判定成了白米，具體只能說「還算準確」：
它也能為自己建立常吃食物的資料庫，可以直接把營養素拍照給它讓它登記營養素，這點算是有稍微補上上面的短板。
我每天早上會量一次體重，有些空白的部分是因為我忘了填了。
定期的重量訓練及有氧運動
我一週會進行四天的重量訓練，每次大約一小時整，固定分胸、腿、背、肩；有氧運動我沒有仔細算過，但大概是一週 3–4 次，每次約半小時。有氧運動我會去跑步機做有氧爬坡或在家玩 Fitness Boxing 2，此外每週會去上一次排舞課。
邊走邊學的過程
我的減重歷程並不是一路順遂下來的，一開始我只有抑制甜食跟維持一如既往的重訓和一週一次的排舞課。但光是這樣體重就有滿明顯的成長，大約兩個多月的時間就從 68.x 降到 63.x，然後就卡了一段時間。
後來我決定要做就做到底，所以就裝了 App 開始估算營養素，並到健身房量了 Inbody，於是便有了開頭看到的那張圖的數據。量了才知道，其實我的體脂肪是偏高（17.x%）的。想起以前還在數字科技時，附近私人健身房的教練總是在閒暇時去做做有氧爬坡，所以我就有樣學樣。
有氧爬坡其實超累的
有氧爬坡的進行方式很簡單——找一台跑步機，把坡度調整到 15.0%、速度隨意（我目前都是 4.8~5.2，看我當天心情）、手不要扶把手就可。一開始我大概十分鐘就開始氣喘吁吁，所以我前面幾次都只有做大約 10~15 分鐘，後來才慢慢累加至 30 分鐘的；此外，我也拿出塵封已久的 Fitness Boxing 2，不想去健身房做有氧的日子就在家打 30 分鐘的拳擊。
體重繼續下降直到 59.x
用 App 控制飲食和加上一週約三次的有氧後，我的體重才有繼續下降的趨勢，直到 11 月中就一直在 59.x 徘徊，我也還是維持著同樣的運動量和飲食習慣。
對於減重，我的個人想法
記得 JSDC 有個下午茶的環節，絕大多數人都到 Buffet 區排隊拿點心的場景。我出去上了廁所後，也到 Buffet 區晃了一圈，但我最後什麼也沒拿，而是裝了一杯熱美式並回到座位上拿出包包中的 96% 巧克力來補充體力。
為了自己的健康
我覺得減重這種事情從來都不是自律，而是在建立正確的認知後，為了自己的健康而選擇的一條道路。
在那個當下我之所以沒有拿 Buffet 的任何東西，不是因為我在逼自己減肥或是懶得排隊，而是除了不餓以外，我知道那些高糖的蛋糕或精緻澱粉會讓我接下來的血糖指數坐雲霄飛車，而這很可能導致我在後續的主題因為昏昏欲睡而錯過內容，而我希望自己在議程中可以隨時保持最好的狀態。
這是一件需長期維持的事情
儘管我對目前的體態算得上滿意，但這也是我前前後後也花了近半年的時間才達到的。如果平均來算，我一個月其實大約只減掉了 1.5 公斤，等於每週體重只下降了 400 克左右。
從這個數字應該可以得知，減重不會讓在一兩個月內就讓我們的體態變得像中村一葉或田柾國（即使是現在，單論體態我也完全不是他們兩個的對手），而是要很長期維持相同習慣才能達到的。
可以如何開始
我讀過的一些時間管理也好、生產力的書籍也好，其實它們都提到過一個很類似的觀念：
要養成一個習慣，需要拆解成容易達成的步驟和階段性的成果，才有辦法讓自己一步一步達成。
所以我自己覺得比起「第一天就去做 30 分鐘的有氧爬坡」、「第一天就開始只吃水煮餐」或「第一天就開始 16–8」，先設定「到樓下散步 10 分鐘」、「早餐的大冰奶改成超商的無糖豆漿」、「晚上 8 點後不吃東西」。當發現自己的體重下降、已經養成上面的習慣後，在變成「到健身房爬坡 15 分鐘」、「早餐改吃全麥吐司、茶葉蛋及無糖豆漿」、「一週不吃超過四次垃圾食物，嘴饞時優先選擇水果」。
你的身體絕對不會背叛你，光是改變飲食習慣加上一點點的運動，初期應該就會從體重計上看到一些成果。而隨著體重的逐漸下降，就會對這種階段性成果帶來的滿足感推動，不斷地持續下去，慢慢變成一個長期習慣。
未來目標
目前已經達成理想體重的目標，未來會保持相同的飲食和運動習慣，希望能在體脂率能維持甚至下降的情況下慢慢地增加自己的肌肉量，以此來達成更好體態和更高的基礎代謝率。最後引用張西在志祺七七訪談中說的這段話：
「它其實都是一個養成的過程，所以不用擔心自己一開始的時候沒有辦法做得很好，我覺得主要是要信任時間，就是信任自己的耐心，信任你在這個時間中付出的東西會回饋到你身上。」
