20260201（日）
21天顯化養成計畫Day4
1、完成21天顯化養成計畫2、完成擴大療瘉法每日練習
3、完成聖火臼井靈氣每日練習
✅Day 4 任務提醒 ✨（請打卡在記事本or討論串上 同時記得截圖為自己做紀錄)
✅每日肯定句＋感謝
在筆記本寫下：
「我越願意理解情緒，它就越願意幫助我成長。」
「當我跟情緒的關係越好，我的顯化就會來得越快。」
✨ 感激練習
寫下今天感激的三件事 ✍️
感謝認真練習沒有放棄的自己
感謝金妮和小胖邀約我參加讀書會&生日趴
感謝遇到老朋友好開心，還有發現很棒的金鳳書苑
今日主任務
✅1️⃣ 探索自己的冰山
從行為 / 應對 / 感受 / 感受的感受 / 觀點（信念）/ 期待 / 渴望 逐層覺察。
舉例K小姐指責事件：生氣回應、不解釋、封鎖離開、視對方為雙面人，用薩提爾冰山理論逐層覺察 。以下是簡述，每層基於你的話語與過去模式（如熱心轉設界線）來完成
🔺行為
收到指責訊息後，生氣回應（如「她不相信我」），後來不解釋，直接封鎖IG/FB、關定位分享，遠離對方 。
🔺應對方式
用責備型姿態（Blamer）保護：拒絕溝通、切斷聯繫，避免再被誤會或傷害，從過去「會解釋」的討好型轉向果斷斷捨離
🔺感受
生氣、委屈、受傷「她聽別人的卻不相信我」，覺得被背叛 。
🔺感受的感受
害怕（再被否定）、羞愧（為何被誤會）、傷心（信任破裂），轉為內耗的憤怒。
🔺觀點（信念）
「她是雙面人，不值得信任」「解釋沒用，只會被利用」，「我熱心助人卻不被同等尊重」 。🔺期待
期待朋友真誠信任、互相了解，若不合就「保持界線」；過去期待對方聽我解釋，現在期待自己不再糾結與內耗 。
🔺渴望
渴望能被真正了解、被尊重、被接納為「值得信任的人」，渴望真誠關係與內在平靜不內耗。
✅2️⃣ 用溫柔的方式接住自己
問自己：如果我願意不再責怪自己，而是照顧自己，我會怎麼做？
「用溫柔方式回應自己」出發，不再責怪（如「我怎麼又被誤會」），而轉向照顧內在渴望，這是薩提爾一致型姿態的轉變，好溫柔的事 。以下是具體怎麼做，融入你的習慣（如冥想、寫日記
立即溫柔回應
對自己說：「我看到你很受傷，很委屈，沒關係，我在這裡抱抱你。」（取代責怪，觸碰感受層，帶來平靜） 。
喝杯水、深呼吸5次，或冥想5分鐘，讓情緒流動。
日常照顧行動
• 寫日記釋放與療癒「被背叛記憶」 。
• 設界線自愛：封鎖後，列3件喜歡自己事
1.看一下短影片
2.做擴療練習、做靈氣練習
3.看書、靜心
• 轉化信念：當負能量情緒湧入，問自己「這教我什麼？」（如學會辨識真心的朋友），轉向渴望「互相尊重的平靜」。
這樣做，你從責備型轉一致型，吸引更好關係 。從今晚試一件，告訴自己「我值得最好的」」
✅3️⃣ 做一件會讓自己分心且開心的活動
參加讀書會🫶🏻
✅4️⃣ 透過提問練習覺察
👉 這個不舒服，是讓我更靠近渴望，還是更遠？
👉 我是出於愛行動？還是出
1. 這個不舒服，是讓我更靠近渴望，還是更遠？
覺察：不舒服（生氣、委屈）起初讓你覺得遠離渴望（被了解、尊重、真誠的朋友關係），像內耗拉遠平靜。但封鎖後，其實讓我收回自身能量、畫出邊界線，不再勉強維繫假關係 。
練習：下次不舒服來時，問自己「這在保護我的什麼？」
答案：值得信任的界線。
2. 我是出於愛行動？還是出於恐懼？
覺察：封鎖行動表面出於恐懼（怕再被受傷），但深層是出於愛～愛自己值得更好並不再內耗，愛的真實關係。過去解釋是恐懼衝突，現在斷捨離是勇敢 的表現。
練習：行動前先停下來思考，問自己「這是愛我的選擇，還是怕失去？」轉向愛：如「我愛我自己，所以我選擇平靜」。
透過這些，你從責備轉一致，冰山底下會湧現更多愛與力量——試試今晚日記寫答案，抒發情緒 。
✅社群專屬Bonus任務：
看這支影片 🎥更完整的認識 薩提爾冰山理論中的四種溝通姿態
同時也更深入的了解自己＆他人
👉 https://youtu.be/arNXuM0qe-A?si=OTAea5XYGq2mDdon
