很多人睡前都有一個固定儀式。
關燈、滑一下手機，然後播放雨聲、海浪聲，或 App 裡標示為「pink noise」的柔和背景音。 我們常會覺得：「這樣比較好入睡。」
睡前用手機app撥放白噪音
但最近一篇刊登在《Sleep》期刊、來自賓州大學精神部的研究，卻提醒我們：
這些看似日常的聲音，可能正在悄悄犧牲我們最關鍵的修復性睡眠。
在睡眠門診或社區衛教時，我經常聽到有人這樣說：
「睡前，我會用手機開個聲音，不然會躺在床上好久、睡不著。」
「晚上我會習慣開個聲音陪我，會比較好睡。」
類似上述的說法，過去我們似乎也會認同，且多半覺得這也是一種「放鬆策略」。
但在賓州發表的最新研究，讓我們必須重新思考： 當聲音整夜持續存在，它到底是在「幫助入睡」，還是在「干擾睡眠結構」？
這項研究納入了 25 位健康成人，在睡眠實驗室中連續住一週，分別經歷不同夜晚條件：
- 安靜無噪音
- 飛機噪音
- 粉紅噪音（音量約等同中等雨聲）
- 飛機噪音＋粉紅噪音
- 飛機噪音＋耳塞
結果顯示三個重要發現：
- 粉紅噪音本身，就會減少 快速動眼期(REM) 睡眠
平均每晚約少 19 分鐘 REM 睡眠。 - 粉紅噪音＋環境噪音，是最差的組合
深睡與 REM 睡眠都顯著變短， 受試者主觀感覺「睡得比較淺、醒來次數更多、整體睡眠品質更差」。 - 耳塞比播放聲音更有效
戴上耳塞後，飛機噪音對深睡的干擾幾乎被抵消。
「REM 睡眠」這麼重要？
REM 睡眠可不是一種「可有可無的做夢時間」。
從神經科學與睡眠醫學的觀點，REM 睡眠與：
- 記憶鞏固
- 情緒調節
- 壓力復原
- 大腦發展（特別是兒童）
都有密切關聯。
這也是為什麼研究作者特別提醒：
對新生兒與幼兒而言，長時間暴露在寬頻噪音下，潛在風險可能更高。
三個你今晚就能做到的實際建議
① 如果目的是「隔絕噪音」，不要用噪音對抗噪音
交通聲、鄰居聲，與其整夜播放背景音，不如考慮：
- 耳塞
- 改善臥室隔音
- 調整床位與窗戶位置
在這項研究中，耳塞是最有效的隔絕噪音的方式。
② 如果需要聲音「幫助入睡」，請讓它「只陪你入睡」
許多人真正需要的，其實是「入睡前的過渡感」，而不是整夜的聲音。
建議做法包括：
- 設定 15–30 分鐘自動關閉
- 將聲音視為「入睡儀式」，而非睡眠背景
這有助於降低 REM 睡眠被整夜干擾的機會。
③ 對孩子與高風險族群，請更保守
對於：
- 嬰幼兒
- 情緒障礙、認知退化風險者
- 睡眠本就破碎的族群
目前的證據支持一個原則：
越單純的睡眠環境，越安全。
若真的需要做些甚麼，"使用耳塞" 都會比用粉紅噪音或環境背景音來得安全有效喔。
希望這篇文章能帶給你收穫~
