【360帶你動】髖爆發訓練-動作進退階

【不是練腿而已，是練「髖主導的爆發系統」】

想提升跑跳速度、加強核心穩定，
你需要的不是負重更重，而是更精準的「分級訓練」。

🔥 這套訓練將帶給你：

✅ 髖關節主導發力（告別膝蓋負擔）
✅ 極致的轉換效率（速度加倍）
✅ 核心與骨盆的高效穩定
✅ 單腳控制力與跑跳流暢度
💡這是一套科學化的訓練邏輯，不管你是運動員還是健身愛好者都適用。

🔥單練一個動作是不夠的，你需要的是完整的訓練計劃！🔥
髖爆發訓練（進降階）

🟢Level1. 慢的穩定控制
雙手推凳牆面，抬膝交換腿

〔動作步驟〕

1. 兩手與肩同寬推牆壁，雙腳往後走2-3步，身體往前傾斜鞠躬
2. 骨盆前後倒水找中間，保持軀幹中立位
3. 抬膝，膝蓋彎曲90度
4. 雙腳輪流，保持節奏1,2,1,2,...
5. 全程保持骨盆不晃動

可建立：

👉 神經連結
👉 啟動髖屈與核心連動
👉 練習節奏與步頻控制

使用肌群:髂肌、恥骨肌、​​內收短肌、內收長肌、內收大肌內收段、腰椎多裂肌、棘肌、腹斜肌、腰大肌後束

🟡Level2. 單腳髖爆發

雙手持啞鈴 → 往前鞠躬 → 後腳快速往上抬膝

〔動作步驟〕

1. 兩手持啞鈴，一腳前一腳後，前腳小蹲，後腳腳掌踩地，雙腳腳尖朝前
2. 身體往前傾斜鞠躬，重心移到前腳，後腳腳尖踩地，膝蓋伸直
3. 骨盆前後倒水找中間，保持軀幹中立位，後腳抬膝彎曲90度
4. 回初始位置，快速來回10下。
5. 全程保持身體一直線，骨盆不晃動

使用肌群:股四頭肌、髂肌、恥骨肌、​​內收短肌、內收長肌、內收大肌內收段、腰椎多裂肌、棘肌、腹斜肌、腰大肌後束

可建立：

👉 提升單腳穩定與爆發
👉 提升髖屈爆發
👉 提升神經連結速度

🔴Level3. 雙腳爆發整合

雙手推撐Bosu球或瑜珈球(球置於牆面前方)，快速交換抬膝

〔動作步驟〕

1. 兩手與肩同寬推瑜珈球，雙腳往後走2-3步，身體往前傾斜鞠躬
2. 骨盆前後倒水找中間，保持軀幹中立位
3. 抬膝，膝蓋彎曲90度
4. 雙腳輪流，保持節奏1,2,1,2,...
5. 全程保持骨盆不晃動

使用肌群:股四頭肌、髂肌、恥骨肌、​​內收短肌、內收長肌、內收大肌內收段、腰椎多裂肌、棘肌、腹斜肌、腰大肌後束

可建立：

👉 單側髖屈抗旋轉力量
👉 強化髖屈肌主動發力
👉 建立快速穩定的重心轉移
👉 讓抬腿不是甩，而是「控制輸出」

【動作控制訓練營】更多報名資訊請參考👇🏼👇🏼👇🏼
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSd8mDF_Dpt9nChMbZeG8VunpmcETTYpfBJfFIkqyPnsz5gGIA/viewform?usp=preview ⠀

營隊將帶你：
✅ 精準發力： 掌握髖與膝在動態中有效率的發力順序。
✅ 穩定落地： 提升下肢本體感覺與平衡，讓跑跳落地更輕盈。
✅ 性能突破： 強化單腳站立穩定度，建立更有彈性的動力鏈。

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