情緒腦學
醫療心空間
2020-11-26|閱讀時間 ‧ 約 7 分鐘

【正念靜心】這是一個腦力耗竭的時代

秋天，是正念靜心最好的時刻（圖：Annie Spratt on Unsplash）

作者：精神科專科醫師 簡婉曦

發表日期：2020/11/27
本文彙整自精神科門診的診間絮語與正念團體的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
季節交替，對某些人來說，是憂鬱發作的因子。特別是秋天，不管是蕭瑟的氣息、灰暗的天空，更令某些人特別難受。面對現代生活繁多的壓力，許多人耗盡自己的腦力。這是一個腦力耗竭的時代。讓腦科學陪妳/你好好度過這個季節。
不知不覺地憂鬱
憂鬱的發生，有時是不知不覺的。
就像是秋天，芒草漸漸轉白，當社群媒體上跳出網美打卡時，才發現秋季到了盡頭。
憂鬱，像秋色，當它肆無忌憚，佔據整個生活，妳的疲乏無力，你的心浮氣躁，與世界顯得格格不入，頂著無神的雙眼望去，世界盡是灰白、貧乏、沒有顏色，就像飽和度歸零的相片，失去喜樂。
有時候，可能自己根本沒有覺察，就這樣處在灰白的世界中，行走，飄盪，重複日復一日的生活與節奏。一日一夜，一分一秒，就像時鐘的秒針，規則地生活著，如同機器。
直到某日，一位妳/你熟悉的朋友帶著猶豫小聲問起：「妳/你，還好嗎？」才發現自己變得不太對勁。
「我，是不是太脆弱了？」 「我，是不是造成了別人的麻煩？」 「我，是不是沒有做得夠好？」 「我，變得好愛生氣。」
一連串自我質疑、負面思考開始出現，一旦開始就停止不下來，輾轉反芻，徹夜失眠，連帶地，白天精神不濟，工作或學業難以專注。
處在這樣的狀態，有些人會急忙上網找尋各種心理資訊、購買各種心靈雞湯，研究在自己身上發生了甚麼，比對自己與書裡描述的症狀有哪些雷同，開始自我標籤、自我診斷，然後得到一個驚天霹靂的結論。
「我，好像甚麼病都有。」
當他們出現在診間，第一句話就把自己描述成一個複雜個案。
「醫師，我有憂鬱、焦慮、恐慌、躁鬱、失眠，還有一些解離跟暴食。」
有些人可能病情真地很複雜。但有時候，診斷可以很簡單。
「這就是憂鬱。」
那麼，為什麼我們會從神采奕奕變成憂鬱呢？除了大家熟知的基因、個人特質、發炎學說，壓力是如何漸漸影響我們變成憂鬱的呢？
這是一個腦力耗竭的時代
我們每個人就像是一副智能手機。
我們的腦力，也就是腦部資源，就像手機的電池電力，是有限的。然而在我們所處的2020年，在傳統的家庭、伴侶、親子與職場壓力之外，我們還有無限的資訊與新知競爭壓力。
我們的電力是有限的，想做想追的卻太多，還把自己的大腦處理器超頻，於是電力迅速損耗，很快就小於最低安全電量，導致我們的腦部啟動強制保護模式，進入低耗電模式，甚至是超超超低耗電模式。
但是超頻模式是有害腦部的。
從壓力反應系統來看，長期慢性壓力會導致人體的壓力反應系統(Hypothalamic-Pituitary-Arenal Axis, HPA Axis)異常。異常的壓力反應系統，除了影響腦部神經傳導物質（例如：Serotonin、Glutamate、GABA），又會增進腦部的發炎與氧化壓力，增加重鬱症(Major Depressive Disorder, MDD)之風險。此外，長期慢性壓力會誘發腦部的神經毒性，造成腦部發炎與神經傳導異常，進而導致憂鬱症狀或未來進一步腦部結構的損傷。
從腦部結構來看，長期持續的慢性壓力會造成造成內側前額葉皮質(Medial Prefrontal Cortex, mPFC)與海馬迴(Hippocampus)的損傷。而這兩個部位體積的減少與重鬱症的發作息息相關。
在臨床上，重鬱症的壓力敏感化模型(Stress-Sensitization Model)顯示出每次鬱症發作(Major Depressive Episode, MDE)都會增加壓力反應系統的脆弱性，使壓力反應系統越來越敏感，對內外壓力的容忍度越來越低，造成重鬱狀態越來越頻繁與持續。
超頻模式榨乾我們前額葉皮質的資源，也影響到我們生活的其他層面。
憂鬱宛若一頭野獸，越養越大隻
當陷入重鬱症時，可能會出現持續蔓延長達兩週以上的廣泛性憂鬱情緒、負面思考、興趣減退、注意力渙散、疲累、食慾改變、失眠或過度嗜睡，嚴重時，還可能出現自殺意念、思考或動作遲緩。
嚴重的重鬱症，需要求助專業的精神科醫師做診斷與治療。但有時候，輕中度的重鬱可以隱藏，也就是所謂的微笑憂鬱(Smiling Depression)，表面看來很快樂，實則內心非常憂鬱。微笑憂鬱是一種憂鬱的表現形式，雖然與一般大眾理解的憂鬱外貌有很大的不同，他們可能依舊幽默風趣、呼朋引伴，但私底下卻隱藏著深沉的無望感與負面思考。這樣的人在精神科診間並不罕見。
微笑憂鬱的人，透過偽裝笑容，試圖操縱自己的情緒與記憶，但是憂鬱情緒不會因為壓抑、否認或自我欺騙就消失，它只會隱藏潛伏進入情緒深處，甚至是潛意識，留待某天逆襲，狠狠咬自己一口。
在生活周遭，越是表現越樂觀開朗的人，越是表現堅強支持他人的人，有可能是用這些正向、幫助他人的技巧在轉移自己的注意力。雖然轉移注意力本身沒錯，但迴避憂鬱，卻只是將憂鬱的議題保留與滋養。當憂鬱被滋養越久，越養越大，也就越來越兇猛與難解。甚至，憂鬱成為一種慣性，成為一種個人的生活風格。
為了避免自己陷入這樣難以處理的處境，在落入憂鬱漩渦前，我們要關注自己腦部資源的使用狀況，盡量減少自己進入腦部超頻狀態，適時為自己的大腦充電。
為大腦充電
那麼，我們要如何幫自己的大腦充電呢？在這裡，有幾個方法可以嘗試：
  1. 充足的睡眠與休息：比起身體，我們的腦部需要更多的呵護。睡眠是最好的休息方式。在繁雜的工作或學業中，也需要刻意騰出一點時間，關注自己的腦部狀態是否已經超頻。
  2. 保持健康飲食：減少精製醣類的攝取，保持多元且營養均衡的飲食，作好腦部資源運算的後勤，避免大腦缺乏發電的燃料。
  3. 保持運動習慣：長期持續且穩定的低度和緩有氧運動，例如快走、游泳與慢跑，除了維持心肺功能，也能調節自律神經的平衡。
  4. 練習正念靜心：正念，是刻意透過專注產生的覺察。根據研究，正念可以幫助我們從紛雜的思緒中跳脫，減少腦部資源特別是前額葉資源的消耗，將我們有限的電力集中在重要的事情。
這世界上沒有其他人比我們自己更能照顧自己
我們是有能力的。
我們要好好關照自己，時時刻刻覺察自己的狀態。允許自己不夠努力，允許自己失敗，允許自己不那麼勇敢，允許自己有累的時候，允許自己哭泣，允許自己流淚，允許自己停下來好好充電，幫助自己回歸自己。
最後，讓我們給自己帶一段話：
「我，給我自己我掌握的所有權力，允許我自己停下來，停在這裡，關照自己，允許我自己好好休息，觀察自己，允許我自己與自己的感官、感受、情緒與思緒同在。」
與自己同在，是需要持續練習的。
腦力耗竭時代。（圖：簡婉曦 醫師）
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