【正念靜心】第三波疫情，你又再次焦慮了嗎？
作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2022/05/27
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療、正念認知心理治療、正念講座的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
在2021年底，許多人早已回到疫情前自己習慣的生活樣貌與情緒處理模式。隨著時間即將進入2022年6月，第三波COVID-19/Omicron BA.2的疫情越燒越旺，兒童死亡人數節節上升，民眾的疫情焦慮又重新開始出現。讓我們一起來複習，去年的「COVID-19疫情焦慮處方」。
時隔一年，COVID-19疫情壓力再次襲來
2021年6月第一波COVID-19疫情時，我們曾經寫過「【正念靜心】在疫情中看見自己」文章討論疫情與隔離對人帶來的影響。隨著時間即將進入2022年6月，第三波COVID-19/Omicron BA.2的疫情越燒越旺，民眾的疫情焦慮又重新開始出現。
相同的是，有些人在前兩波疫情中沒有學習到如何面對疫情壓力，在這一次的疫情中，再度焦慮起來。不同的是，有些人有了去年的經驗，處理疫情的能力更好，焦慮度也不像去年一樣惶恐。
客觀來說，兩次的疫情還是有些不同。這一波的感染人數較多，腦炎過世的兒童太多。如果說2021年是口罩焦慮與死亡焦慮，2022年是快篩焦慮、兒童COVID-19疫苗焦慮與腦炎焦慮，到目前為止。
COVID-19病毒已經肆虐全球
從國外病毒感染數據來看，1個COVID-19/Omicron BA.2感染者可以感染大約10個人，病毒已經演化為更容易傳染，更容易無症狀傳染。從第一代病毒到現在，截至2022/05/26，世界衛生組織的統計資料顯示，全球已報告超過5.24億COVID-19感染病例，當下全球人口大約80億人，感染盛行率大約是6.5%。根據世界衛生組織資料，目前世界上只剩下兩個國家沒有感染者。
COVID-19病毒籠罩的臺灣社會
面對這樣鋪天蓋地而來的病毒，疫情與其造成的經濟壓力、短期社交隔絕對於民眾有著深遠與多樣化的影響。
對於疫情，有些人永遠焦慮不已。臺灣的文化與教育，為某些人帶來一種世界是可以預期與沒有無法控制變數的迷思。即使COVID-19病毒已經出現2年，許多人還是放不下這種迷思，相信只要我們每個人做了甚麼，病毒就會消失或停止傳染。一旦事情不如己意，看見疫情的擴散，就焦慮、憤怒起來，或是怪罪其他人沒有預知或盡力防堵疫情。
同時，我們的文化也造就出另一群人，相信疫情不會發生在自己身邊，繼續進行非必要性的多樣化群聚社交活動，造成原本在雙北肆虐的疫情，迅速在其他地方擴散。
這兩種民眾，都是居住在臺灣的民眾，面對來勢洶洶的COVID-19疫情，卻有迥然不同的反應。前者的疫情焦慮可能與其內在的人格特質、重要他人過世經驗有關，也可能與其本身的身心疾病有關。後者則可能與其內在的寂寞、人格特質、家庭衝突、所屬社會團體或其身心疾病有關。
病毒不只感染我們的頭腦與身體，也將我們的社會差異放大，創造衝突，進而造成更大的疫情壓力。
值得特別關注的族群
在這樣巨大的疫情之中，有些族群帶有其特別的議題，值得我們特別關注：
- 擁有死亡焦慮的兒童與青少年：擔心自己或家人罹患COVID-19甚至死亡；
- 高同儕互動需求、不擅長獨處與自主學習的學生：可能有未解決或逃避的內在議題；
- 原生家庭衝突多，且與家人同住的學生：互動時間增加，帶來更大的情緒壓力或衝突；
- 多重或有重大生理疾病的獨居者，不分年齡層：孤獨死的議題；
- 原本已有身心健康問題者，不一定有接受身心科或精神科追蹤或治療：特別是有嚴重憂鬱合併自殺意念者，有些原有就醫者則會停止就醫與服藥；
- 超時超頻工作的醫護、藥師與其他治療專業人員：身心俱疲、調適障礙、道德枷鎖、社會霸凌、過多額外的行政事務；
- 超時超頻工作的社會工作人員或慢性照護系統工作人員：照護負擔增加、人力缺乏、群聚感染壓力；
- 酒癮者、藥癮者與非法物質使用者：復用或惡化；
- 低收入或突然失業民眾：經濟困難、失業；
- 無家可歸或需要社會援助者：資源斷裂。
如果妳／你身邊有人屬於上述的族群，請觀察看看他們是否出現調適不來、焦慮、煩躁不安、憂鬱、失眠、乏力等情緒身心症狀。疫情壓力對每個人的影響不同。有些人出了問題也不習慣主動求助，非常需要旁邊人的發現與幫助。
COVID-19病毒重覆感染恐成為常態
根據2022年4月發表在《全球衛生研究與政策》的一篇的系統性研究顯示：重覆感染者的首次感染與再感染時間最短為19日，最長為293日。透過病毒基因定序檢測，重覆感染可以是不同的菌株，但也可能在次感染相同的菌株。另一份來自丹麥的研究（尚未經過同行評審）顯示，有些COVID-19/Omicron BA.1的感染者，在確診後不到2個月就重新感染了COVID-19/Omicron BA.2。
雖然這兩篇研究不是在討論COVID-19/Omicron BA.2本身的重覆感染率，但我們仍必須謹慎對待這一波攻陷臺灣的COVID-19/Omicron BA.2病毒。感染痊癒者，不一定是吃了無敵星星，可以免於重覆感染同一隻病毒株或是未來的其他變種。
與COVID-19病毒共存的新生活
在可見的短期未來，我們勢必要發展出一套與COVID-19病毒共存的新生活，就像從沒有網路的時代進入網路時代一樣。我們無法拒絕。
如果覺察到自己在這一波疫情中變得越來越焦慮、煩躁、憤怒與憂鬱，可以試著透我們之前提過的COVID-19疫情焦慮處方來穩定自己情緒。
COVID-19疫情焦慮處方
安全(Safety)
- 保護自己：讓自己處在一個相對安全的狀態，做好防疫措施，保持自己健康與安全，包含接受疫苗注射、戴好口罩、勤洗手、回家消毒與環境清潔。
- 觀察別人如何改變：學習好的改變與調適，創造新的安身立命。
健康(Health)
- 減少甚至停用香菸、酒精或其他物質：與一般人認知不同，大部分這些物質都有某種程度的中樞神經興奮作用，會強化焦慮度，也無法解決造成焦慮來源的疫情影響。
- 培養規律生活與作息：發展對自己有效的放鬆技巧，像是書寫情緒日誌、抄寫心經、深呼吸、散步、瑜伽、運動或是正念練習。
簡單(Simple)
- 設定固定時間追蹤疫情資訊：多不如少，定時，也固定閱讀時間長度，關注官方平台，例如「疾管家」、FB「疾病管制署- 1922防疫達人」或每日即時的官方防疫會議公告。
- 封鎖與刪除多餘且造成自己疫情焦慮的社群群組或媒體：減少即時疫情資訊的接收焦慮，拒絕或關閉非科學實證的網站。
- 維持適當與適量的聯繫：透過電話或網路維持與重要他人的聯繫，不要因為感到羞恥而不聯絡，也不要瘋狂聯絡只為了填滿自己的情緒黑洞。不妨趁機盤點自己的人際網絡，找出哪些人對自己重要，哪些人是自己的情緒負擔，調整自己的聯繫對象、頻率與時間。
- 增加自我控制感：在疫情下，不管是否被隔離或在家辦公或上課，安排好居家辦公、遠距上課或是自我學習行程，執行，讓自己在疫情下達成自我安排的行程。
智慧(Wisdom)
- 切割情緒與資訊：有情緒的時候，先處理情緒。不要伴隨著情緒去閱讀或評斷事情。
- 放棄想要掌握一切的習慣：理解意外才是常態與自然，讓自己思考更有彈性與調整的空間，允許自己有無法掌握的事，靠近自己無能為力的感覺又不迷戀。
- 放棄想要回到過去的念頭：學習與病毒共存的生活技巧。刻意練習發現疫情資訊或新聞中的正向報導，避免自己習慣性只注意負面的資訊與報導，幫自己保留希望，相信科學與醫學能夠幫助我們度過疫情。
正念(Mindfulness)
- 回歸當下行動：找出一些可以立刻做，立刻改善自身處境的事；不要只是接受與思考。行動時，專注體會當下所行所經驗之事、感覺、情緒與思考。
- 練習靜功：最簡單的就是正念呼吸練習，找一個安全的地方，聆聽正念呼吸錄音檔，每日持之以恆的練習。
如果自己的情緒無法透過自我調適改善，請尋找您信賴的精神科或身心科醫師求助。
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