【正念靜心】第三波疫情，你又再次焦慮了嗎？

作者：精神科專科醫師 簡婉曦

本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療、正念認知心理治療、正念講座的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。

時隔一年，COVID-19疫情壓力再次襲來

COVID-19病毒已經肆虐全球

COVID-19病毒籠罩的臺灣社會

值得特別關注的族群

• 擁有死亡焦慮的兒童與青少年：擔心自己或家人罹患COVID-19甚至死亡；
• 高同儕互動需求、不擅長獨處與自主學習的學生：可能有未解決或逃避的內在議題；
• 原生家庭衝突多，且與家人同住的學生：互動時間增加，帶來更大的情緒壓力或衝突；
• 多重或有重大生理疾病的獨居者，不分年齡層：孤獨死的議題；
• 原本已有身心健康問題者，不一定有接受身心科或精神科追蹤或治療：特別是有嚴重憂鬱合併自殺意念者，有些原有就醫者則會停止就醫與服藥；
• 超時超頻工作的醫護、藥師與其他治療專業人員：身心俱疲、調適障礙、道德枷鎖、社會霸凌、過多額外的行政事務；
• 超時超頻工作的社會工作人員或慢性照護系統工作人員：照護負擔增加、人力缺乏、群聚感染壓力；
• 酒癮者、藥癮者與非法物質使用者：復用或惡化；
• 低收入或突然失業民眾：經濟困難、失業；
• 無家可歸或需要社會援助者：資源斷裂。

COVID-19病毒重覆感染恐成為常態

與COVID-19病毒共存的新生活

COVID-19疫情焦慮處方

• 保護自己：讓自己處在一個相對安全的狀態，做好防疫措施，保持自己健康與安全，包含接受疫苗注射、戴好口罩、勤洗手、回家消毒與環境清潔。
• 觀察別人如何改變：學習好的改變與調適，創造新的安身立命。

• 減少甚至停用香菸、酒精或其他物質：與一般人認知不同，大部分這些物質都有某種程度的中樞神經興奮作用，會強化焦慮度，也無法解決造成焦慮來源的疫情影響。
• 培養規律生活與作息：發展對自己有效的放鬆技巧，像是書寫情緒日誌、抄寫心經、深呼吸、散步、瑜伽、運動或是正念練習。

• 設定固定時間追蹤疫情資訊：多不如少，定時，也固定閱讀時間長度，關注官方平台，例如「疾管家」、FB「疾病管制署- 1922防疫達人」或每日即時的官方防疫會議公告。
• 封鎖與刪除多餘且造成自己疫情焦慮的社群群組或媒體：減少即時疫情資訊的接收焦慮，拒絕或關閉非科學實證的網站。
• 維持適當與適量的聯繫：透過電話或網路維持與重要他人的聯繫，不要因為感到羞恥而不聯絡，也不要瘋狂聯絡只為了填滿自己的情緒黑洞。不妨趁機盤點自己的人際網絡，找出哪些人對自己重要，哪些人是自己的情緒負擔，調整自己的聯繫對象、頻率與時間。
• 增加自我控制感：在疫情下，不管是否被隔離或在家辦公或上課，安排好居家辦公、遠距上課或是自我學習行程，執行，讓自己在疫情下達成自我安排的行程。

• 切割情緒與資訊：有情緒的時候，先處理情緒。不要伴隨著情緒去閱讀或評斷事情。
• 放棄想要掌握一切的習慣：理解意外才是常態與自然，讓自己思考更有彈性與調整的空間，允許自己有無法掌握的事，靠近自己無能為力的感覺又不迷戀。
• 放棄想要回到過去的念頭：學習與病毒共存的生活技巧。刻意練習發現疫情資訊或新聞中的正向報導，避免自己習慣性只注意負面的資訊與報導，幫自己保留希望，相信科學與醫學能夠幫助我們度過疫情。

• 回歸當下行動：找出一些可以立刻做，立刻改善自身處境的事；不要只是接受與思考。行動時，專注體會當下所行所經驗之事、感覺、情緒與思考。
• 練習靜功：最簡單的就是正念呼吸練習，找一個安全的地方，聆聽正念呼吸錄音檔，每日持之以恆的練習。