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【正念靜心】這是一個腦力耗竭的時代
閱讀時間約 6 分鐘
作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2020/11/27
本文彙整自精神科門診的診間絮語與正念團體的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
季節交替，對某些人來說，是憂鬱發作的因子。特別是秋天，不管是蕭瑟的氣息、灰暗的天空，更令某些人特別難受。面對現代生活繁多的壓力，許多人耗盡自己的腦力。這是一個腦力耗竭的時代。讓腦科學陪妳/你好好度過這個季節。
不知不覺地憂鬱
憂鬱的發生，有時是不知不覺的。
就像是秋天，芒草漸漸轉白，當社群媒體上跳出網美打卡時，才發現秋季到了盡頭。
憂鬱，像秋色，當它肆無忌憚，佔據整個生活，妳的疲乏無力，你的心浮氣躁，與世界顯得格格不入，頂著無神的雙眼望去，世界盡是灰白、貧乏、沒有顏色，就像飽和度歸零的相片，失去喜樂。
有時候，可能自己根本沒有覺察，就這樣處在灰白的世界中，行走，飄盪，重複日復一日的生活與節奏。一日一夜，一分一秒，就像時鐘的秒針，規則地生活著，如同機器。
直到某日，一位妳/你熟悉的朋友帶著猶豫小聲問起：「妳/你，還好嗎？」才發現自己變得不太對勁。
「我，是不是太脆弱了？」
「我，是不是造成了別人的麻煩？」
「我，是不是沒有做得夠好？」
「我，變得好愛生氣。」
「我，是不是造成了別人的麻煩？」
「我，是不是沒有做得夠好？」
「我，變得好愛生氣。」
一連串自我質疑、負面思考開始出現，一旦開始就停止不下來，輾轉反芻，徹夜失眠，連帶地，白天精神不濟，工作或學業難以專注。
處在這樣的狀態，有些人會急忙上網找尋各種心理資訊、購買各種心靈雞湯，研究在自己身上發生了甚麼，比對自己與書裡描述的症狀有哪些雷同，開始自我標籤、自我診斷，然後得到一個驚天霹靂的結論。
「我，好像甚麼病都有。」
當他們出現在診間，第一句話就把自己描述成一個複雜個案。
「醫師，我有憂鬱、焦慮、恐慌、躁鬱、失眠，還有一些解離跟暴食。」
有些人可能病情真地很複雜。但有時候，診斷可以很簡單。
「這就是憂鬱。」
那麼，為什麼我們會從神采奕奕變成憂鬱呢？除了大家熟知的基因、個人特質、發炎學說，壓力是如何漸漸影響我們變成憂鬱的呢？
這是一個腦力耗竭的時代
我們每個人就像是一副智能手機。
我們的腦力，也就是腦部資源，就像手機的電池電力，是有限的。然而在我們所處的2020年，在傳統的家庭、伴侶、親子與職場壓力之外，我們還有無限的資訊與新知競爭壓力。
我們的電力是有限的，想做想追的卻太多，還把自己的大腦處理器超頻，於是電力迅速損耗，很快就小於最低安全電量，導致我們的腦部啟動強制保護模式，進入低耗電模式，甚至是超超超低耗電模式。
但是超頻模式是有害腦部的。
從壓力反應系統來看，長期慢性壓力會導致人體的壓力反應系統(Hypothalamic-Pituitary-Arenal Axis, HPA Axis)異常。異常的壓力反應系統，除了影響腦部神經傳導物質（例如：Serotonin、Glutamate、GABA），又會增進腦部的發炎與氧化壓力，增加重鬱症(Major Depressive Disorder, MDD)之風險。此外，長期慢性壓力會誘發腦部的神經毒性，造成腦部發炎與神經傳導異常，進而導致憂鬱症狀或未來進一步腦部結構的損傷。
從腦部結構來看，長期持續的慢性壓力會造成造成內側前額葉皮質(Medial Prefrontal Cortex, mPFC)與海馬迴(Hippocampus)的損傷。而這兩個部位體積的減少與重鬱症的發作息息相關。
在臨床上，重鬱症的壓力敏感化模型(Stress-Sensitization Model)顯示出每次鬱症發作(Major Depressive Episode, MDE)都會增加壓力反應系統的脆弱性，使壓力反應系統越來越敏感，對內外壓力的容忍度越來越低，造成重鬱狀態越來越頻繁與持續。
超頻模式榨乾我們前額葉皮質的資源，也影響到我們生活的其他層面。
憂鬱宛若一頭野獸，越養越大隻
當陷入重鬱症時，可能會出現持續蔓延長達兩週以上的廣泛性憂鬱情緒、負面思考、興趣減退、注意力渙散、疲累、食慾改變、失眠或過度嗜睡，嚴重時，還可能出現自殺意念、思考或動作遲緩。
嚴重的重鬱症，需要求助專業的精神科醫師做診斷與治療。但有時候，輕中度的重鬱可以隱藏，也就是所謂的微笑憂鬱(Smiling Depression)，表面看來很快樂，實則內心非常憂鬱。微笑憂鬱是一種憂鬱的表現形式，雖然與一般大眾理解的憂鬱外貌有很大的不同，他們可能依舊幽默風趣、呼朋引伴，但私底下卻隱藏著深沉的無望感與負面思考。這樣的人在精神科診間並不罕見。
微笑憂鬱的人，透過偽裝笑容，試圖操縱自己的情緒與記憶，但是憂鬱情緒不會因為壓抑、否認或自我欺騙就消失，它只會隱藏潛伏進入情緒深處，甚至是潛意識，留待某天逆襲，狠狠咬自己一口。
在生活周遭，越是表現越樂觀開朗的人，越是表現堅強支持他人的人，有可能是用這些正向、幫助他人的技巧在轉移自己的注意力。雖然轉移注意力本身沒錯，但迴避憂鬱，卻只是將憂鬱的議題保留與滋養。當憂鬱被滋養越久，越養越大，也就越來越兇猛與難解。甚至，憂鬱成為一種慣性，成為一種個人的生活風格。
為了避免自己陷入這樣難以處理的處境，在落入憂鬱漩渦前，我們要關注自己腦部資源的使用狀況，盡量減少自己進入腦部超頻狀態，適時為自己的大腦充電。
為大腦充電
那麼，我們要如何幫自己的大腦充電呢？在這裡，有幾個方法可以嘗試：
- 充足的睡眠與休息：比起身體，我們的腦部需要更多的呵護。睡眠是最好的休息方式。在繁雜的工作或學業中，也需要刻意騰出一點時間，關注自己的腦部狀態是否已經超頻。
- 保持健康飲食：減少精製醣類的攝取，保持多元且營養均衡的飲食，作好腦部資源運算的後勤，避免大腦缺乏發電的燃料。
- 保持運動習慣：長期持續且穩定的低度和緩有氧運動，例如快走、游泳與慢跑，除了維持心肺功能，也能調節自律神經的平衡。
- 練習正念靜心：正念，是刻意透過專注產生的覺察。根據研究，正念可以幫助我們從紛雜的思緒中跳脫，減少腦部資源特別是前額葉資源的消耗，將我們有限的電力集中在重要的事情。
這世界上沒有其他人比我們自己更能照顧自己
我們是有能力的。
我們要好好關照自己，時時刻刻覺察自己的狀態。允許自己不夠努力，允許自己失敗，允許自己不那麼勇敢，允許自己有累的時候，允許自己哭泣，允許自己流淚，允許自己停下來好好充電，幫助自己回歸自己。
最後，讓我們給自己帶一段話：
「我，給我自己我掌握的所有權力，允許我自己停下來，停在這裡，關照自己，允許我自己好好休息，觀察自己，允許我自己與自己的感官、感受、情緒與思緒同在。」
與自己同在，是需要持續練習的。
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情緒腦學，彙整與精神科、身心科相關的腦科學論文，幫助讀者透過腦科學來理解自身或親朋好友遭遇的情緒障礙或情緒疾病（憂鬱、焦慮、強迫等等）。與公開的文章不同，情緒腦科學專欄，將更深入解釋腦部與情緒的關聯，幫助希望進一步理解情緒在頭腦間運作機轉的讀者。
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在此刻，尋找心的寧靜：正念療法的力量
在繁忙的日常中，心靈的平靜常常被忽略，正如古老的日式庭園設計講究的和諧與平衡，我們的心靈也需要一處避風港，去感受、接納當下的每一刻。
這就是正念療法給予我們的禮物：一個專注於「現在」並接納
這是一本談論瑜伽，亦關於尋找自我的書籍，作者以自身故事作為出發，述說他與瑜伽的緣分，這讓我回想起自己接觸瑜伽如今已邁入第七個年頭。這一路有過懵懂無知，亦有過熱情探索，但無論如何，所有的瑜伽練習最終依然得回歸瑜伽的本質，也就是認識自己，並向內探求自我。
❏ 換個環境寫作、讀書
❏ 把工作放到不尋常的背景下執行
❏ 在《解謎蔦屋》的訪問中，社長增田宗昭提到，他穿梭在兩地的辦公室，是用「跑」的。
一方面做實際田野調查，同時鍛練身體和思考商業策略，真是聰明的作法啊！
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心念放於感覺舒適處
如果會一直擔心身體中心點的位置所在，或者習慣壓迫眼球，
可以假設身體中心點逐漸向外擴大，擴大直到整個天際、整個三界，
而我們的身體就坐在其中央處。
心念放在哪裡舒服，就放在哪裡，因為身體中心點已經向外擴大出去了。
唯一要做的事情就是靜止下來，不必在意是否有見到內在畫面。
唯有靜止，別無其他
持續靜靜地靜止下來，不必擔心能否得到怎樣的成果。
唯一要做的事情，唯有練習讓心靜止下來。
僅此而已，別無其他。
因為靜止乃成功之本，讓我們能夠證得內在三寶。
北欖寺祖師如此教授指導，並加以確認：
靜止乃成功之本，從一開始直至證得阿羅漢。
唯有静止，别无其他
仅此而已，别无其他。
想見道、想證得，什麼都想要
想要得到的欲望，乃是諸苦之緣由。
多麽想要擁有，便會導致多大的失望，失望與欲望如影隨行。
如果一開始便以粗糙的心來靜坐，渴望成為、渴望擁有，
將會導致情緒激昂，無法安定，不能平穩下來。
因此，美好的修行經驗將不復發生。
想见道、想证得，什么都想要
終將自行解惑
沒有所謂自己想出來的，只是用想的，怎樣也不會見到內在畫面。
如果心中仍存疑，表示並未真的進入到內在更深層，只是瞬間進入而已。
當瞬間進入後，應當對所看到的內在畫面便保持不為所動的態度。
若能如如不動，沒有任何猶豫或疑惑，將能夠維持心的純淨。
當心純淨便能靜止，而後終將自行解惑。
心情平穩，不會起伏不定
如果能夠保持心情一貫的平穩狀態，
不會高高低低，起伏不定，
將持續保持年輕有活力，
生命長壽，
不易衰老。
心情平稳，不会起伏不定
如果能够保持心情一贯的平稳状态，
不会高高低低，起伏不定，
将持续保持年轻有活力，
生命长寿，
不易衰老。
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