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【正念靜心】這是一個腦力耗竭的時代
作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2020/11/27
本文彙整自精神科門診的診間絮語與正念團體的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
季節交替，對某些人來說，是憂鬱發作的因子。特別是秋天，不管是蕭瑟的氣息、灰暗的天空，更令某些人特別難受。面對現代生活繁多的壓力，許多人耗盡自己的腦力。這是一個腦力耗竭的時代。讓腦科學陪妳/你好好度過這個季節。
不知不覺地憂鬱
憂鬱的發生，有時是不知不覺的。
就像是秋天，芒草漸漸轉白，當社群媒體上跳出網美打卡時，才發現秋季到了盡頭。
憂鬱，像秋色，當它肆無忌憚，佔據整個生活，妳的疲乏無力，你的心浮氣躁，與世界顯得格格不入，頂著無神的雙眼望去，世界盡是灰白、貧乏、沒有顏色，就像飽和度歸零的相片，失去喜樂。
有時候，可能自己根本沒有覺察，就這樣處在灰白的世界中，行走，飄盪，重複日復一日的生活與節奏。一日一夜，一分一秒，就像時鐘的秒針，規則地生活著，如同機器。
直到某日，一位妳/你熟悉的朋友帶著猶豫小聲問起：「妳/你，還好嗎？」才發現自己變得不太對勁。
「我，是不是太脆弱了？」
「我，是不是造成了別人的麻煩？」
「我，是不是沒有做得夠好？」
「我，變得好愛生氣。」
「我，是不是造成了別人的麻煩？」
「我，是不是沒有做得夠好？」
「我，變得好愛生氣。」
一連串自我質疑、負面思考開始出現，一旦開始就停止不下來，輾轉反芻，徹夜失眠，連帶地，白天精神不濟，工作或學業難以專注。
處在這樣的狀態，有些人會急忙上網找尋各種心理資訊、購買各種心靈雞湯，研究在自己身上發生了甚麼，比對自己與書裡描述的症狀有哪些雷同，開始自我標籤、自我診斷，然後得到一個驚天霹靂的結論。
「我，好像甚麼病都有。」
當他們出現在診間，第一句話就把自己描述成一個複雜個案。
「醫師，我有憂鬱、焦慮、恐慌、躁鬱、失眠，還有一些解離跟暴食。」
有些人可能病情真地很複雜。但有時候，診斷可以很簡單。
「這就是憂鬱。」
那麼，為什麼我們會從神采奕奕變成憂鬱呢？除了大家熟知的基因、個人特質、發炎學說，壓力是如何漸漸影響我們變成憂鬱的呢？
這是一個腦力耗竭的時代
我們每個人就像是一副智能手機。
我們的腦力，也就是腦部資源，就像手機的電池電力，是有限的。然而在我們所處的2020年，在傳統的家庭、伴侶、親子與職場壓力之外，我們還有無限的資訊與新知競爭壓力。
我們的電力是有限的，想做想追的卻太多，還把自己的大腦處理器超頻，於是電力迅速損耗，很快就小於最低安全電量，導致我們的腦部啟動強制保護模式，進入低耗電模式，甚至是超超超低耗電模式。
但是超頻模式是有害腦部的。
從壓力反應系統來看，長期慢性壓力會導致人體的壓力反應系統(Hypothalamic-Pituitary-Arenal Axis, HPA Axis)異常。異常的壓力反應系統，除了影響腦部神經傳導物質（例如：Serotonin、Glutamate、GABA），又會增進腦部的發炎與氧化壓力，增加重鬱症(Major Depressive Disorder, MDD)之風險。此外，長期慢性壓力會誘發腦部的神經毒性，造成腦部發炎與神經傳導異常，進而導致憂鬱症狀或未來進一步腦部結構的損傷。
從腦部結構來看，長期持續的慢性壓力會造成造成內側前額葉皮質(Medial Prefrontal Cortex, mPFC)與海馬迴(Hippocampus)的損傷。而這兩個部位體積的減少與重鬱症的發作息息相關。
在臨床上，重鬱症的壓力敏感化模型(Stress-Sensitization Model)顯示出每次鬱症發作(Major Depressive Episode, MDE)都會增加壓力反應系統的脆弱性，使壓力反應系統越來越敏感，對內外壓力的容忍度越來越低，造成重鬱狀態越來越頻繁與持續。
超頻模式榨乾我們前額葉皮質的資源，也影響到我們生活的其他層面。
憂鬱宛若一頭野獸，越養越大隻
當陷入重鬱症時，可能會出現持續蔓延長達兩週以上的廣泛性憂鬱情緒、負面思考、興趣減退、注意力渙散、疲累、食慾改變、失眠或過度嗜睡，嚴重時，還可能出現自殺意念、思考或動作遲緩。
嚴重的重鬱症，需要求助專業的精神科醫師做診斷與治療。但有時候，輕中度的重鬱可以隱藏，也就是所謂的微笑憂鬱(Smiling Depression)，表面看來很快樂，實則內心非常憂鬱。微笑憂鬱是一種憂鬱的表現形式，雖然與一般大眾理解的憂鬱外貌有很大的不同，他們可能依舊幽默風趣、呼朋引伴，但私底下卻隱藏著深沉的無望感與負面思考。這樣的人在精神科診間並不罕見。
微笑憂鬱的人，透過偽裝笑容，試圖操縱自己的情緒與記憶，但是憂鬱情緒不會因為壓抑、否認或自我欺騙就消失，它只會隱藏潛伏進入情緒深處，甚至是潛意識，留待某天逆襲，狠狠咬自己一口。
在生活周遭，越是表現越樂觀開朗的人，越是表現堅強支持他人的人，有可能是用這些正向、幫助他人的技巧在轉移自己的注意力。雖然轉移注意力本身沒錯，但迴避憂鬱，卻只是將憂鬱的議題保留與滋養。當憂鬱被滋養越久，越養越大，也就越來越兇猛與難解。甚至，憂鬱成為一種慣性，成為一種個人的生活風格。
為了避免自己陷入這樣難以處理的處境，在落入憂鬱漩渦前，我們要關注自己腦部資源的使用狀況，盡量減少自己進入腦部超頻狀態，適時為自己的大腦充電。
為大腦充電
那麼，我們要如何幫自己的大腦充電呢？在這裡，有幾個方法可以嘗試：
- 充足的睡眠與休息：比起身體，我們的腦部需要更多的呵護。睡眠是最好的休息方式。在繁雜的工作或學業中，也需要刻意騰出一點時間，關注自己的腦部狀態是否已經超頻。
- 保持健康飲食：減少精製醣類的攝取，保持多元且營養均衡的飲食，作好腦部資源運算的後勤，避免大腦缺乏發電的燃料。
- 保持運動習慣：長期持續且穩定的低度和緩有氧運動，例如快走、游泳與慢跑，除了維持心肺功能，也能調節自律神經的平衡。
- 練習正念靜心：正念，是刻意透過專注產生的覺察。根據研究，正念可以幫助我們從紛雜的思緒中跳脫，減少腦部資源特別是前額葉資源的消耗，將我們有限的電力集中在重要的事情。
這世界上沒有其他人比我們自己更能照顧自己
我們是有能力的。
我們要好好關照自己，時時刻刻覺察自己的狀態。允許自己不夠努力，允許自己失敗，允許自己不那麼勇敢，允許自己有累的時候，允許自己哭泣，允許自己流淚，允許自己停下來好好充電，幫助自己回歸自己。
最後，讓我們給自己帶一段話：
「我，給我自己我掌握的所有權力，允許我自己停下來，停在這裡，關照自己，允許我自己好好休息，觀察自己，允許我自己與自己的感官、感受、情緒與思緒同在。」
與自己同在，是需要持續練習的。
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情緒腦學，彙整與精神科、身心科相關的腦科學論文，幫助讀者透過腦科學來理解自身或親朋好友遭遇的情緒障礙或情緒疾病（憂鬱、焦慮、強迫等等）。與公開的文章不同，情緒腦科學專欄，將更深入解釋腦部與情緒的關聯，幫助希望進一步理解情緒在頭腦間運作機轉的讀者。
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因此為了記錄手機消費跟各種紅利優惠
鴨鴨都會特別注意銀行的App好不好用！
像是介面設計就是會很在意的地方
很多銀行通常會為了要滿足不同客群
會推出很多App讓使用者下載
每次
憂鬱症，已有愈來愈多文獻證實，是生理病。
因「大腦化學物質失調」。
而在我看來，他既是心理、也是生理病。
畢竟，身心也是相連。
他還是有著根源(種子)，需要找出並對峙。
然而，通常，還是經歷過的人最清楚，
那個身體的「狀態」。
甚至看過有些案例：
現代人腦袋常覺得超累，壓力大到爆、資訊多到炸，心理健康真的會受影響。要讓大腦恢復活力，平常就要記得好好放鬆，多動一動，還有睡飽一點。如果累到快撐不下去，真的不要硬撐，找專業幫忙比較保險。聽自己的身體講話，給它一點空間，像手機沒電一樣，充飽電才能繼續好好生活！
很多心理學家在面對憂鬱症的時候都會建議患者找醫生拿藥，不過我最近也接觸到不少小貓們，有些是年紀太小、有些是經濟能力不好，沒辦法負擔心理諮詢或其他各種原因不想面對陌生人，他們來詢問我有沒有什麼別的方式面對創傷，更多人直接問我，到底我是怎麼走過來的？
你知道嗎？壓力大時，不只會讓人累、心情差，甚至可能讓大腦裡的化學物質出問題，導致憂鬱症！所以平常真的要注意，像是規律睡覺、運動流流汗、靜下心放空一下，這些都很重要。如果發現壓力已經大到撐不住，記得要找醫生聊聊，早處理就能避免越陷越深。
大腦的狀態就像四季輪替，有春天百花盛開的最佳狀態，也有夏天早晨的健康舒適，偶爾還會有秋天夕陽的疲憊，甚至冬天寒風的低潮。了解這些變化，能幫助我們調整生活步調。像是保持好奇心、睡飽一點，或學著慢下來、找朋友聊聊，都能讓心情更穩定。說到底，照顧大腦，就是在好好照顧自己。
現在生活這麼忙碌，每天壓力大到不行，很多人腦袋常常累得轉不動。如果長期壓力太大、睡不好、又懶得動，腦袋就真的會累到快壞掉啦，像手機用太久一樣，越來越卡、越卡越想丟。其實要改善也不難：多睡一點、動動身體、該休息就休息，還有學會說「不」。這樣，腦袋會清爽很多，生活品質也會跟著提升喔！
這篇文章探討了作者從國中開始感受到情緒上的不對勁，經歷了躁狂與憂鬱交替的折磨，最終認識並接受自己患有躁鬱症。作者描述了躁期和鬱期的特點，以及對藥物的依賴和自我調整的過程。這篇文章對於瞭解躁鬱症患者的心路歷程有著獨特的價值，同時也展示了作者對生活的積極態度和調適能力。
面對憂鬱症患者，這一次，我們就靜靜的當個聽眾就好。
剛開始真的很難接受，覺得世界天崩地裂，如同夜晚降臨，慘淡的月光照映著大地，荒寂的雜草在冷清的照耀下，生出無數神秘暗影，遠遠望去，像是寂幽森林的亡靈火焰，生生不息。而我認為，憂鬱症就像飄忽不定的罪孽之影，是雙重枷鎖，在交錯的時光和黑暗中浮現，於生死
1.降低不快樂
想減緩壓力
當我們感到壓力，而產生壓力荷爾蒙，長期會把我們變成精神衰弱的廢人。
(死亡荷爾蒙 - 皮質醇，杏仁核 - 壓力的觸發點，壓力催生壓力，壓力讓大腦萎縮。)
好體格抗壓性更強，肌肉是壓力處理工廠，重訓有助於抗壓。
想減緩壓力，20分鐘有氧運動比重訓更有效。
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剛開始真的很難接受，覺得世界天崩地裂，如同夜晚降臨，慘淡的月光照映著大地，荒寂的雜草在冷清的照耀下，生出無數神秘暗影，遠遠望去，像是寂幽森林的亡靈火焰，生生不息。而我認為，憂鬱症就像飄忽不定的罪孽之影，是雙重枷鎖，在交錯的時光和黑暗中浮現，於生死
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