肉肉、胖胖的不用擔心肌少症？認識肌少性肥胖

老化與肌肉

老化對於身體肌肉組織的影響，包括質與量的減少，此一變化可能在30歲後就開始發生，肌肉質量以每10年3~8%速率減少，而到了60歲後退化速度更快。會有這樣的狀況，根據研究主要是因為隨著年齡的增加，會肌肉蛋白與肌肉粒線體的生成會慢慢減少，加上肌肉內的脂肪堆積增加，會使得肌力(strength)減少。除了上述原因，荷爾蒙分泌的降低也會有影響，像是睪丸酮、生長激素這二種激素與增加肌肉質量有關。胰島素可以引發肌肉粒線體ATP與蛋白生成，胰島素抗性隨年齡增加，也會對肌肉蛋白的生成與功能有影響。

當上述情況發生的時候，如果又因為老年人因為蛋白質與熱量的攝取不足，就進一步造成肌肉質量的減少。總而言之，長輩因為老化造成肌肉減少，進一步造成肥胖的狀況，可以歸納成以下三個階段：

(1)肌肉組織的減少造成行動能力與能量消耗降低；

(2)肌肉減少與能量消耗降低造成營島素阻抗發生；

(3)身體代謝出現狀況，造成脂肪累積，進一步造成心血管疾病。

如何預防或改善肌少性肥胖

由於肥胖與肌少症除各自會造成健康的影響外，兩者間更會彼此交互作用形成惡性循環，因此在介入時，就許要從兩方面同時進行改善。

改善肌少症

運動是改善肌少症最重要的解方，常見的適合增加肌肉的活動有阻力訓練與重量訓練。阻力訓練是一種對抗阻力的運動，主要訓練人體肌肉，常見的項目有伏地挺身、彈力帶。重量訓練是以負荷重物或特定器材的方式來訓練，常見的項目有啞鈴、槓鈴等。可以達到肌力與肌耐力訓練的運動類型有: 1.徒手：爬樓梯、走路、跳繩、伏地挺身、抬腿...等。 2.輔具：彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器...等。 3.機械器材：腿部推舉機、胸大肌推舉機...等。

目前國民健康署製作約20分鐘「高齡者健康操」，不受場地限制，有坐姿及站姿2種動作，可以增加長者身體活動，還能強化肌力及平衡力，每天做2次，健康有活力!

改善肥胖

要改善肥胖最重要的就是飲食介入、運動與慢性病控制三管齊下才可以得到好的結果。飲食部分可以諮詢專業的銀養師，均衡攝取營養以及高纖低脂的食物。慢性病控制部分也非常重要，若是已經有糖尿病、高血脂與高血壓等症狀，要積極配合醫生治療，避免心血管疾病如中風、心肌梗塞的發生，造成進一步的危害。運動部分，就遵循國民健康署的促進健康體能之運動建議表：

營養補充不可少

在老年人肥胖減重時，要特別注意到老年人體重減輕後對身體的影響，包括體重減輕同時也有機會造成老年人肌肉組織減少，因此要攝取足夠的蛋白質，包括瘦肉、禽肉與魚肉、去脂乳製品與蛋白等等。

減輕體重也可能會造成老年人骨質密度的下降，如節制飲食下容易導致鈣離子及維他命D攝取量不足，所以減重必須配合確保每日維持足夠鈣離子(1,500 mg/day)與維他命D(1,000 IU/day)攝取，此外，新鮮高纖維的蔬菜與水果富含維他命C可以提供抗氧化功能，可以減輕因肥胖所造成的身體氧化壓力。

出外散散步吧!

預防肌少性肥胖造成的危害要盡早開始，此外如何讓長輩願意持續運動也很重要，除了一般在家裡運動外，目前政府也於各縣市設置社區健走步道，讓長輩在運動之餘，也可以曬曬太陽、呼吸新鮮空氣喔!

查詢各縣市社區健走步道

參考資料

1.國民健康署-促進健康體能的方法

2.國民健康署-運動類型三合一

3.家庭醫學與基層醫療，第二十五卷，第八期，老年人的肌萎性肥胖