【心理學分享】替代性創傷是什麼？在重大事件後一般人可以如何調適？
什麼是替代性創傷
昨天城中城新聞一報出來，相信很多坐在電視機前面，或看著手機新聞的人，都不免跟著畫面難過了起來。雖然事件的起因還沒有一個明確的答案，但有許多人傷亡的事實，已經相當令人震撼。
除了這起事件以外，像是四月份的台鐵事件、其他重大地震災害，透過新聞媒體不斷的報導，都容易讓那些即使沒有經歷過創傷，也沒有親朋好友在現場的人，在看到事件後也跟著覺得沉重、難過，這種出自於「同理」他人而受的傷，我們在心理學上稱為「替代性創傷」。
看到重大新聞難過是腦補嗎
曾經看過知名作家寫說：他以前覺得替代性創傷的人很莫名其妙，明明就不關他的事情，到底是在腦補什麼傷痛？聽到這句話時，真的是不免嘆了一口氣，即便對方已經是知名作家，平常還做著心靈療癒相關的工作，但對於基礎的心理類知識，怎麼還是這麼薄弱？
那就更不用說一般民眾了，肯定有很多人不知道什麼叫做替代性創傷，所以今天看到新聞後，我就決定立刻來寫一篇文章，讓大家知道「自己究竟為何會在看到新聞後感到難過？難道真的是腦補？」
同理使我們感受他人的傷痛
「替代性創傷」較常發生在「因為工作，而時常需要暴露在高壓且災難性事件中的人」身上，即使沒有直接受到傷害，卻因為間接接觸壓力事件，而造成心理上可大可小的狀況，舉凡像是心理師、社工、警察、消防員等等，都是容易有替代性創傷的職業。
不過，並非只有從事這些工作的人才會遇到。一般人在看到相關的災難性新聞時，即使沒有直接受到傷害，但在不知不覺中透過運用「同理心」，而間接地感受他人在事件中的壓力或情緒時，也可能會產生某程度上類似的心理傷害，亦可稱為「替代性創傷」。
覺察替代性創傷的方法
對一般人來說，我們可以用一些簡單的覺察方式，看看自己是否有可能潛在的「替代性創傷」：
平常感覺還好，但發生重大事件時
1.是否看著新聞越看越難過？ 2.是否邊看新聞邊覺得自己憑什麼這麼幸運，可以好好坐在這裡？ 3.是否該陣子變得難以入睡？ 4.是否發現平常規律的生活，但最近日常作息變得很不一樣？ 5.是否在談論到某個議題時，特別想要逃避？ 6.是否情緒有明顯的改變和波動？ 上述的這些問句，都可以拿來觀察自己，當然這些並不是唯一標準，只不過有許多人在發生替代性創傷時，容易有上述的情況。
一般人調適與減緩替代性創傷的方法
假如你是一般人，然後發現自己有以上的某些狀況時，可以怎麼做：
1.覺察自己的狀態： 在事件發生後，觀察自己的日常行為或情緒狀態是否有些許不同。
2.減少相關資訊刺激： 每當想看這些新聞時，就提醒自己把相關的訊息屏蔽掉，以減少反覆的刺激。
3.與朋友家人連結： 盡量去和朋友、家人互動，即使只是簡單的關心和問候，都比自己單獨一個人還要好。
4.分散注意力去做其他事情: 例如畫畫、彈琴、吃美食等等。
專業人士調適與減緩替代性創傷的方法
那如果是因為工作而避免不掉的專業人士，像警察、消防員、醫護人員等等可以怎麼做：
1.請求組織成立團體，讓成員互相支持： 有共感的人互相照顧、鼓勵，除了可以減少歧視的狀況，也更能理解彼此的處境。
2.尋求機構中的專業督導： 有些機構本身會有專業的協助資源，像是督導、心理師等，不妨多利用這一類的專業力量來幫助自己。
3.心理治療： 若自身機構沒有相關資源，也可以向外到診所、醫療體系，尋求專業的心理治療來幫助自己。
給予替代性創傷的家人溫暖
一邊寫著這篇文章，一邊回想起幾年前澎湖復興空難時，身為警察的父親在當時有被派往現場救災，雖然跟一般人一樣感到有些難過，但當下並沒有產生過大的情緒反應，因此就沒有特別注意到他的身心狀況。
一直到聽聞父親說後來睡得很不好，才發覺他可能有點「替代性創傷」，儘管嘴上都說沒什麼，但因為他以前是相當好入睡的人，所以我開始覺得這件事情該被重視。
但要一個父親這樣和女兒對談，肯定是滿困難的，所以我能做的，反而是繞開話題，選擇用關心日常、陪伴的方式，去讓他感受溫暖、支持，加上後來母親都會使用薰衣草精油，或其他可以幫助入眠的東西(不具療效只是輔助而已喔)，到後來睡眠的情況就漸漸有改善。
無論如何請先照顧好自己
從上述列舉的問題和後半段的故事，相信大家看完以後，應該已經比較了解什麼是替代性創傷，而即使自己不是相關工作的人員，也要盡量多保護自我，不要長期暴露在負面新聞裡。
下次在看到類似新聞時，不妨試試看這樣告訴自己：
「我已經知道發生什麼事情了，所以為了先照顧好自身的心情，而盡量選擇少看相關的新聞，但我在內心中為這些受傷的人祈禱。」
我是溫曉風，持續在撰寫「心理學與人生經驗」的專題中！
努力將U質好文分享給大家，請大家也不吝嗇地給予我一些回饋，下面的手手拍十下，讓我有更多的動力維持寫作！
如果你還心有餘力的話，也歡迎各位乾爹乾媽給我一杯咖啡的打賞，讓我在困難的疫情時代，可以靠著寫作多些生活費！
3.是否該陣子變得難以入睡？ 4.是否發現平常規律的生活，但最近日常作息變得很不一樣？ 5.是否在談論到某個議題時，特別想要逃避？ 6.是否情緒有明顯的改變和波動？ 上述的這些問句，都可以拿來觀察自己，當然這些並不是唯一標準，只不過有許多人在發生替代性創傷時，容易有上述的情況。
一般人調適與減緩替代性創傷的方法
假如你是一般人，然後發現自己有以上的某些狀況時，可以怎麼做：
1.覺察自己的狀態： 在事件發生後，觀察自己的日常行為或情緒狀態是否有些許不同。
2.減少相關資訊刺激： 每當想看這些新聞時，就提醒自己把相關的訊息屏蔽掉，以減少反覆的刺激。
3.與朋友家人連結： 盡量去和朋友、家人互動，即使只是簡單的關心和問候，都比自己單獨一個人還要好。
4.分散注意力去做其他事情: 例如畫畫、彈琴、吃美食等等。
專業人士調適與減緩替代性創傷的方法
那如果是因為工作而避免不掉的專業人士，像警察、消防員、醫護人員等等可以怎麼做：
1.請求組織成立團體，讓成員互相支持： 有共感的人互相照顧、鼓勵，除了可以減少歧視的狀況，也更能理解彼此的處境。
2.尋求機構中的專業督導： 有些機構本身會有專業的協助資源，像是督導、心理師等，不妨多利用這一類的專業力量來幫助自己。
3.心理治療： 若自身機構沒有相關資源，也可以向外到診所、醫療體系，尋求專業的心理治療來幫助自己。
給予替代性創傷的家人溫暖
一邊寫著這篇文章，一邊回想起幾年前澎湖復興空難時，身為警察的父親在當時有被派往現場救災，雖然跟一般人一樣感到有些難過，但當下並沒有產生過大的情緒反應，因此就沒有特別注意到他的身心狀況。
一直到聽聞父親說後來睡得很不好，才發覺他可能有點「替代性創傷」，儘管嘴上都說沒什麼，但因為他以前是相當好入睡的人，所以我開始覺得這件事情該被重視。
但要一個父親這樣和女兒對談，肯定是滿困難的，所以我能做的，反而是繞開話題，選擇用關心日常、陪伴的方式，去讓他感受溫暖、支持，加上後來母親都會使用薰衣草精油，或其他可以幫助入眠的東西(不具療效只是輔助而已喔)，到後來睡眠的情況就漸漸有改善。
無論如何請先照顧好自己
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