ADHD如何不用藥、坦然自在地跟人相處?

本篇為2023.04.15東華大學藝術學院碩專班演講
【過動症與IP創作：獨角兔的圖像思維】
演講內容重點整理與會後紀錄

本次演講重點整理：

• 習得社會化的過程中，我們過動症總是跌跌撞撞，相信透過覺察與學習，就能漸漸掌控自己的過動症狀
• 其實過動症透過正向環境支持、並享受自己所做的付出，是可以達到「自我調節」的：不靠藥物、不被他人要求，著自己的過動特質與社會大眾自然相處。

演講側拍

近日受邀到國立東華大學藝術學院，以過動症與個人圖像創作為題為碩專生進行兩小時的演講，分享了「過動症喜愛動來動去」與「過動症也享受靜態創作帶來的喜悅」這兩者之間的平衡。結束後收到好幾個同學極富深度的回饋，其中最令我驚喜的發言是聽課的同學問我是如何自我調節，他們聽完演講後，知道我已經長期不再使用利他能等藥物，演講當天也沒有服用，便很好奇過動症如何在他人面前有條理的侃侃而談。

「過動症的妳，如何在不用藥的情況下坦然自在地跟人相處？」

這個意料之外又一針見血的問題讓我印象深刻。

其實過動症若透過正向環境支持、並享受自己所做的付出，是可以達到「自我調節」的：不靠藥物、不被他人要求，帶著自己過動與社會中與大眾自然相處。

ADHD的社會化1【人際相處篇】

• 不要自我中心

1. 發現自己的自我中心，並轉移自己的焦點到他人身上。不要過度在意自己暫時的不滿，而是選擇放大自己開心的感受。過動症一天24小時有20小時以上都在不爽，所以放過自己吧?總是有很多令人不爽的事，但也有很多值得開心的事。當發現自己又感到煩躁時，當下先梳理自身的情緒，再回應他人。
2. 觀察對方可能的需要，關掉自己腦袋裡目標導向的習慣，不要一直想著我想在這關係、這段時光裡得到什麼，而是想著在這段時間中，我可以為對方做些什麼。
3. 試著聆聽對方說了哪些話題，這對過動症有點難，因為我們常常分神，不過至少可以聽到隻字片語，用聽到的隻字片語回應；或乾脆大方承認剛剛不小心走神了，真誠地問對方是否可以再說一次?如果不行也沒關係，就move on。
4. 坦然接受對方的拒絕，如果有些話題或意見對方並不一定跟自己一樣，那也沒關係，我們本來就不需要一樣。就像如果對方喜歡芋頭火鍋、你覺得芋頭火鍋噁到爆，這樣剛好可以把芋頭送給對方吃。無論是什麼事情導致分歧，謹記一個原則：everything will be fine, 面對朋友或他人，永遠都沒有什麼嚴重的事值得改變對方，只要不是自己的事，通通不要鑽牛角尖。間單來說就是發揮「乾我屁事、乾你屁事」的原則(但同時也維持友善跟真誠)。這個精神可以發揮得更極致一點，例如：你不喜歡我?乾我屁事，那是你的問題。就算這個人不喜歡你，也會有下個喜歡你的人出現。
5. 詢問代替批評。聽到某話題覺得有興趣但又不太確定，可以帶著好奇心和對方確認意思，而非聽到的當下馬上做出判斷；跟人對話不是考試，會有很多模糊地帶。也有可能聽到不太認同、有疑義的內容，直覺式地很想槓回去，先不要這樣(除非你真的超級討厭他!)，可以回：「是喔?真的假的?為什麼啊~」(之類的)，用疑問開啟對話，再慢慢回答出自己看法，對方不會覺得跟你對話很受傷，你同時也可以更了解別人，有助於意見交流。
6. 同理心。面對情緒正在頭上的朋友，絕對不要試著幫忙解決他的煩惱，而是對他的遭遇或心情感同身受，並鼓勵對方看見這件事中他做得很好、值得讚美之處，對方就會自動越說越多。滿常見的例子，弄丟東西、被詐騙、上班被主管電、遇人不淑、失戀....等遭遇，很多人聽到別人訴苦就急著教育對方應怎樣、不該怎樣，這種幫忙的態度會使對方更有壓力，也許當事人可能有做錯之處才引發後續事件，但這些問題並不該是主要重點，因為先解決情緒才能解決問題。

以上人際技巧從師大教育學程必修課「輔導原理與實務」、「教育心理學」、「班級經營」等課中習得，首推輔導原理與實務不只應用在班級上，更能應用在所有人際關係中。另外也很推薦薩提爾冰山對話練習和阿德勒的「自卑與超越」，相關資源已有很多，有需要的朋友一定找得到。

ADHD的社會化2【過動症自我調節的關鍵】

1. 有練習犯錯的空間。社會化不是一蹴可幾的事，而是透過觀察旁人的應對進退、自己摸索、嘗試，如果有幾個知心好友或可靠的伴侶，就能常常與他們練習，請對方告訴你和你相處時有哪些部份事令人不舒服的?自己通常不會察覺自己在耍白目，此時旁觀者清，周圍的朋友可以幫助你釐清盲點，主動詢問朋友對你的看法、盡力了解對方期待你可以怎麼做，大方地討論彼此的情緒。看到這也許有人會說那邊緣仔怎麼辦?可以考慮到我創立的線上支持團體「ADHD/ADD 過動/注意力不足 交流互助群 - 過動的獨角兔」和多位成人過動症朋友們互相交流，這裡是個過動症們可以互相學習漸漸進步的地方，透過經驗分享一定有所收穫。
2. 接納自己的過動症存在。過動症的症狀(分心神遊、衝動言行、躁動怕無聊)確實很干擾生活，試著接受這些不完美發生在自己身上，並認清這些症狀並非你本身的問題，不要將過動的症狀當作自己的本身的缺點，這些症狀都是生理機制引起的，所以別過度苛責自己。
3. 不要將過動當成藉口。過動症是個理由，但不該習慣依賴這個理由，作為自己失敗的藉口。失敗通常有更具體的原因，而且是「可解決的」原因，例如：容易遲到可以提前準備以安排多時間、東西容易不見就把東西放在固定位置或通通裝在一起....等，與其說是失敗，不如想著怎樣可以更好?預備的越充足、過動症狀帶來的影響就越小。
4. 重視自己的美好。雖然過動症狀很煩，但也帶來更多的彈性與創意，過動症最棒的一點是，對於有興趣的事物會由衷地投入，熱忱與精力更甚常人。試著多方嘗試找到自己的興趣或自身的亮點與特質，並好好享受精進的過程。坊間有很多小工具幫助人更加了解自己，除了廣為人知的16型人格測驗，還有「Holland職涯探索卡牌桌遊」，或Holland 碼／何倫碼測驗，以 Dr. John Holland（何倫博士）的理論為基礎的測驗，幫助人們辨別出自己的人格特質，建立「興趣」、「性格」、「職業」之間的對應關係，並據以對職業進行分類。

當時主題「過動症與IP創作：獨角兔的圖像思維」並未仔細闡述以上內容，在此特別補充。身為過動症確實會比一般人更容易遇到挫折，我個人是從小時便發現自己與他人似乎不太一樣，但也說不上是哪裡怪?一直知道自己有過動症，但沒有清楚理解自己和過動症之間的關係，更不想和同儕談論這類話題(會直接社死吧)，為此焦慮多年，直到開始畫過動的獨角兔漫畫以記錄相關經驗，以此鼓勵更多的過動症朋友、也藉此傳達過動症有趣可愛之處。演講中介紹許多獨角兔的相關作品，將過動症的特質轉化為圖像，也分享自身透過創作以自我療癒的歷程。

美蘭教授聽完我的演講後，跟我分享她也深受感動，且課後同學回應踴躍、極富深度，不少同學都反應很喜歡自在而穩健的台風跟演講時流暢的口語表達，跟他們（有許多人在治療或教育的相關機構服務）所接觸的過動症很不一樣。還有人說其實很久之前就知道過動的獨角兔和聽過以獨角兔為主題的過動症特教相關講座 ! 一直以為自己所做微不足道，卻有許多人默默記在心中，這種被惦記的感覺很感動。

謝謝東華大學藝術學院碩專班的你們，讓我可以帶各位看見過動症的更多可能!