『愈平靜愈有生產力』為什麼偷懶的人比較開心？｜文森說書
先前一直在閱讀「提升生產力」的相關書籍，今天就踩個煞車，先讓大家了解「過於強調提升生產力」會帶來甚麼壞處，接下來就讓「愈平靜愈有生產力」這本書來告訴我們。
這本書的作者滿有意思的，原先他是以「生產力大師」出名，也出書教授該如何有效地提升生產力；但過了幾年後，他突然發現自己的身心靈都出了問題，因此反過來檢討「生產力思維越界」的問題。
當他以「大腦裡的化學物質」來說明對情緒上的影響時，就開始吸引了我的目光，對於用腦神經科學的方式來討論人類的情緒或心理變化，讓人覺得有跡可循。
之前寫過幾篇閱讀心得如「原子習慣」、「底層邏輯」、「向上生長」、「低風險創業：基本邏輯」及「低風險創業：創業團隊」等都有探討到這些大腦分泌的化學物質。
當我們知道腦中分泌不同的化學物質，就會讓人感到憤怒、快樂或愉悅等反應時，就可以理解自己為何突然會有情緒上的波動，那可能是「多巴胺」、「催產素」、「腦內啡」、「血清素」或「皮質醇」等物質的影響。
依照上述的討論，當我們理解這些物質分泌的機制後，或許可以反過來控制自己的情緒，這就自我情緒控制的一大進步。
趁這個機會，我收集了一些相關資料，想更進一步探討這些「大腦裡的化學物質」：
在「自造幸福」這本書中，更詳細介紹「多巴胺」、「血清素」及「催產素」這世界公認三大「幸福荷爾蒙」。
一、血清素
血清素 (Serotonin) 是一種能增強自尊的化學物質，當我們感到自己非常有意義、很重要、有價值的時候會被激發出來；練習感恩有助於觸發這種物質，多在戶外曬曬太陽，多生成維生素 D 也有同樣功效。
血清素 → 身體狀況良好、心情愉快舒爽而產生的治癒感。
獲得方法 → 晨間散步、覺察訓練、正能量日記、釐清事情緩急。
血清素跟我們的記憶、情緒和睡眠有關，抗憂鬱症的藥「百憂解」就是阻擋大腦中血清素的回收，它量多時，人的心情會好。
曬太陽與血清素水平高低，具有明顯的關聯，平時多吸收陽光，有助於刺激體內的血清素分泌並改善情緒。
「運動」可以促進色胺酸通過血腦障壁，增加大腦中血清素的濃度，除此之外，運動時大腦也會產生腦內啡，讓心情變愉悅，是一種抒發壓力的好方法。
「按摩」也可以促進血清素的釋放並降低壓力荷爾蒙「皮質醇」，依照不同的按摩方式還能促進血液循環、消除水腫、改善睡眠品質與增進消化功能等。
更多的血清素介紹請參考「心情一直好不起來 因為血清素失衡了！」
二、催產素
催產素 (Oxytocin)是一種與愛和依戀感有關的化學物質，負責增加親密度和信任感，建立健康的關係。給他人一個擁抱可以產生這種荷爾蒙。
催產素 → 與他人交流、聯繫時產生的親密感，與被愛包圍的安定感。
獲得方法 → 社群的建構、人際關係整理、撰寫感恩日記。
三、多巴胺
多巴胺 (Dopamine) 是一種有激勵作用的化學物質，在訂定、達成目標和成果認定方面扮演著重要的角色。
多巴胺 → 經由努力，所產生的興奮感與成就感。
獲得方法 → 適度限制生活習慣、提升自我肯定、投資自己、適當地玩樂。
「運動」時產生的多巴胺作用跟藥物「利他能」的作用一樣，但藥物有副作用，而大腦自己產生的多巴胺沒有。
「聽音樂」也可以刺激大腦釋放多巴胺，因為當我們聽到旋律時，可以活躍腦中富含多巴胺的區域運動，達到提升濃度的效果。
多巴胺是與「自我成長」有關的物質；當我們的努力有了成果，內心呼喊著「成功了！」獲得了成就感，這種快感，就是來自多巴胺。
你會想著「下次還要努力」，挑戰更難的工作或課題，再次得到結果，人們在重複這樣的過程中得以成長。
多巴胺的分泌可以提升我們的專注力、生產力、動機，還會增強記憶力，使我們的「學習效率」大幅提高。
但「多巴胺」也是成癮的元兇，多巴胺是一種「讓人需求更多的物質」。
在工作或學業上，追求「更多」的努力，的確是很棒；聰明利用多巴胺，可以加速自我成長和成功，但如果陷入多巴胺的黑暗面，會變成無法上班、拒絕上學的狀態，失去正常的人生。
想要適當地提高體內多巴胺的濃度，請參考「十種提高多巴胺的最佳方法」。
此外，除了「幸福的荷爾蒙」外，也不能忘記因壓力而造成的荷爾蒙分泌 (比如皮質醇和腎上腺」)，「皮質醇」會造成血清素減少，產生感到壓力大、沮喪的感受。
當然，我們可以透過「運動」來減輕壓力，人體在運動時會分泌一種叫「腦內啡 (Endorphin) 」的荷爾蒙，它會讓人感覺良好，緩解疼痛，減輕壓力、緊張和焦慮，提升睡眠品質，增強自尊心和自信心。
有氧運動因為有釋放「腦內啡」的效果，一直以來都受到人們的推崇；認知神經科學家也發現人在運動到心跳最高點的 70 % 時，大腦會產生跟學習有關的多巴胺、血清張素、正腎上腺素和大腦內源神經滋養因子。
因此，運動可以幫助孩子或成人減少大腦負面情緒的活化，並中斷大腦中焦慮的神經迴路。
運動是激發腦內啡最好的活動，有個名詞叫做「跑者的愉悅感」，運動到筋疲力盡時，大腦會適時地分泌腦內啡，讓人情緒亢奮，消除疲勞感，而相比單獨運動，較多人一起運動時分泌效果更好。
凡事都是一體兩面，腦內啡成癮也會造成不好的結果，細節可參考「快樂泉源腦內啡成癮竟然也不好？」
綜合以上的分析與討論，「運動」時大腦會產生腦內啡、多巴胺、血清素、催產素這四大快樂化學物質，並降低壓力荷爾蒙的影響，所以不管你有多忙都別忘記要運動。
但切記要避免任何上癮的可能性，就如同「愈平靜愈有生產力」告訴我們的，再美好的事物一旦越界了，對自己都是個傷害。
以下為影片重點摘要：
- 「提高生產力」可以花同樣的時間，卻完成更多事情。
- 問題是當我們今天讓提高生產力的想法越界了，最後這個想法可能會反咬我們一口。
- 當生產力提高了，但又同時想追求更多時，那些我們省下來的時間，剛好又可以去承接更多工作量。
- 最後可能連非工作的時間都搭進來，這就造成「生產力思維越界」，一旦休息就覺得自己沒生產力，然後就會產生罪惡感。
- 當提高生產力的想法越界後，我們會用生產力來評估做每件事情的價值，接著我們走入下個階段，卻沒有停下來享受。
- 先介紹幾個在大腦裡的化學物質：
- 多巴胺 (Dopamine)：它可以讓我們感覺到興奮、刺激，當我們今天在追求更多贏過別人的時候，多巴胺就會分泌。
- 催產素 (Oxytocin)：一種讓我們感覺到幸福的物質，當我們走入人群，有人陪伴的時候，催產素就會分泌。
當我們走出戶外，再搭配運動的話，「血清素」以及「腦內啡」就會慢慢分泌，這可以讓我們感覺到快樂，而且亢奮。
- 回到「生產力越界」的問題上，如果我們今天保留一個完整的休息時間，去找朋友聊天或騎個單車也好，那我們就可以透過「催產素」或「血清素」這些化學物質來獲得快樂；這種快樂是那種很平靜的快樂。
- 透過「多巴胺」所獲得的快樂，是一種高激發性的，像是我們喝了酒也會分泌多巴胺，這種快樂是很即時也很有感的。
- 但多巴胺會出現一種類似「享樂適應」的現象，同樣程度的刺激只要一再出現，之後大腦就會習慣它了，所以你以後只能夠再追求更多的更多，才能找回先前的一丁點快樂。
- 如果沒辦法持續刺激，就會又不快樂，又沒有生產力。
- 當我們的認知能力下降，注意力會減少，無法發揮創意，無法整合想法。
當生產力越界， 休息時間都要處理待辦事項，就會因為疲勞而降低效率；而「享樂適應」的現象也會讓我們不再快樂。
- 適當的壓力是好的，但如果這個壓力看不到盡頭，就不太妙了。
