正念(mindfulness)系列1-關於正念這件事

知道正念(mindfulness)是什麼嗎?

因為工作關係接觸到了正念，還有之前分享過的文章中都有提到正念（如：「《自我疼惜的51個練習》讀後心得分享」、「《力挺自己的12個練習》之書籍介紹與心得分享」、「《從此不再壓力山大》讀後分享X7個紓壓技巧」等），同時我自己藉由正念帶領到生活中，幫助自己覺察自己內在的狀態，如情緒、想法、需求等，並讓自己的情緒能更加穩定。因此才想分享正念，不過要分享正念實在有很多面向可分享，但又不想分享的太過正經、學術，還是先介紹正念(mindfulness)的定義吧。

正念(mindfulness)之定義

看到中文字「正念」蠻多人會以為是「正面思考」，但其實並非如此，mindfulness有許多的中文翻譯，如正念、靜觀、覺察等，甚至在辯證行為治療之馬偕的翻譯為「了了分明」。

關於哪個中文翻譯比較到位或精確呢?

華人正念減壓中心創辦人胡君梅（同為《正念療癒力》譯者之一）針對此進行討論（詳細內容請見華人正念減壓中心「正念與內觀的譯詞及比較」此篇文章），其認為mindfulness不宜任意翻譯，因為依據正念減壓(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)的核心態度為覺察或關照所有的念頭，不管是負向的、正向的或中性的念頭，全部都在覺察及接納之中(註1)。同樣地，創辦人胡君梅在《正念療癒力》譯者序中也提到(註2)：

• 「正」表示現在進行式，因此正念總是在當下，也就是如何讓念頭停留在每一個當下的具體方法。
• 「正」也表示不會東倒西歪，正念就是如何讓念頭時時刻刻維持清明持穩的方法。

在台灣正念工坊提到把「mindfulness」拆開來看，它是由形容詞「mindful」而來，原意是留意、留心或用心，加上「ness」就變成一個新單字。它是一個名詞、一種狀態，因此，mindfulness 就是一種「保持留心的狀態」，而非「正確的念頭」或「正向的心念」(註3)。

創辦人胡君梅在華人正念減壓中心網站中提到(註1)，mindfulness之概念的源自於佛教，但由於對於mindfulness的定義不明，而喬卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn Ph.D.)則將之做明確的定義，並且創立了正念減壓訓練課程(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)。

喬卡巴金博士的定義為「時時刻刻不帶評價的覺察，並且需要刻意練習」(註1、註2)、「有意識且不帶評判地，保持當下留心的覺察」(註3)、「刻意地、當下地、不評判地注意時時展開的經驗所產生的覺察力」(註3)。

因此「正念」並非是正向思考或正面想法，「正念」是「時時刻刻不帶評價的覺察，並且需要刻意練習」。

看到這邊，或許有人會想說「然後呢?」，接下來想分享為什麼我會想要分享正念這個概念的原因。

正念(mindfulness)適合誰?正念帶來什麼好處?

在喬·卡巴金的《正念療癒力》的導讀中提到每個人都有專注的能力，而「正念是一種特殊的專注方式，連同以此專注方式而帶出的覺察，亦即以一種探索及認識自我的精神態度，觀察深層的自我」。

因此，正念適合每一個人，包含小孩到老年人，大家很難相信吧，關於小孩的正念也有一些書籍可以閱讀，如《孩子的簡單正念》、《平靜而專注像青蛙坐定》...等書，未來會再介紹這些書籍（請等我看完呀）。

同時，正念適合慢性疾病、慢性疼痛、憂鬱、焦慮...等內外科疾病或心理疾病相關，不只如此，也適合沒有生病的所有人(註4、註3)。簡單來說，就是所有的人都適合，只要是想要讓自己身心健康、自我成長都適合。

目前有許多的科學研究證實正念可以帶來許多的好處(註3、註5)，例如因應情緒及壓力的能力、降低疼痛與疼痛管理、提升免疫力、改善心理健康（更快樂）、降低憂鬱或焦慮情緒、降低強迫症狀、成癮之預防復發、降低慢性疾病問題、提升專注能力等。

因為正念有許許多多的好處，而我自己也因為正念讓我自己可以更加覺察自己的內在狀態、情緒，有時可以減少衝動，尤其開車時很容易情緒會有所波動，藉由正念幫助我調節情緒，所以就很想跟大家分享「這個好東西」（笑）。

正念(mindfulness)到底是什麼?

也許有些人會去網站查關於正念，包含我上述的介紹，知道了定義及好處，但實際對於正念到底是什麼，可能還是處在一個模模糊糊的概念（對於從未接觸過正念的人來說）。

例如：華人正念減壓中心創辦人暨執行長胡君梅解釋(註6)：「正念（Mindfulness）是一套系統性的練習方法，訓練自己人在心在，也就是讓注意力與每一個當下同在，大幅減少心不在焉、胡思亂想或編小劇場的習慣。正念練習有助於更全面深層地認識自己，更妥善地照顧好自己，幫助自己在最艱困時仍能有所倚靠，在最無助的時候仍能為自己做些什麼。」

另外，在台灣正念工坊網站解釋「正念就是在當下保持對內在的觀照，包括自己的身體動作、感覺心情、念頭想法等，並以開放、接納、不評判的態度，客觀如實地體驗自己的身心狀態，然後更進一步覺察外在的世界。」

對我來說，我們無時無刻可能會有許許多多的念頭，而這些念頭很容易是負面的，又或者我們可能常常把注意力放在外在環境的訊息，較少放在自己身上，而正念就是將注意力放在自己身上，好好的覺察及了解自己的所有情緒、想法、感受及需求等。

也許這樣說好像還是很難以理解的話，不如就試著練習看看，去好好領會正念的好處。不過有些人可能自己很難執行正念這個技巧，或許可以找相關有經過正念訓練的人來學習，會更容易領會正念的好處唷。

一不小心又是一篇太長的文章，未來會陸續分享閱讀正念相關的書籍心得，請等我慢慢閱讀啊。若有興趣進一步了解更多，可參考華人正念減壓中心網站「正念是什麼?降低焦慮、提升專注的超強療癒法！」這篇文章。

相關資源連結：

• 華人正念減壓中心
• 台灣正念工坊
• 喬卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn Ph.D.)網站

資料來源：

註1：胡君梅. (2021, June 2). 正念與內觀的譯詞及比較，Mindfulness與Meditation譯詞多元化的問題. 華人正念減壓中心. https://www.mindfulness.com.tw/blog-detail/正念與內觀的譯詞及比較

註2：Kabat-zinn, J. (2013). 正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己. 野人.

註3：關於正念. (n.d.). 台灣正念工坊. https://www.mindfulnesscenter.tw/mindfulness

註4：胡君梅. (2021, April 30). 正念是心理治療嗎？. 華人正念減壓中心. https://www.mindfulness.com.tw/blog-detail/正念是心理治療嗎？-i.58

註5：蔡宛蓁. (2023, March 14). 正念是什麼意思？透過一篇文章帶你了解. 華人正念減壓中心. https://www.mindfulness.com.tw/blog-detail/mindfulness_meaning

註6：胡君梅. (2021, April 29). 正念是什麼？降低焦慮、提升專注的超強療癒法！.華人正念減壓中心. https://www.mindfulness.com.tw/blog-detail/what_is_mindfulness#article1