碩博士生的壓力這麼大，吉高由里子的「自我調節」方法能給我們什麼啟發？—5 個從她的專訪中學到的自我管理關鍵，不看就錯失寶

太棒了！

我最愛的日劇演員，吉高由里子，在這段名為「# 吉高由里子、落ち込んでいても「人には話さない」リフレッシュ方法明かす 「アイスの実」新CM インタビュー映像公開」的訪談中，分享了她在拍攝過程中的感受、轉換心情的獨特方式，以及對未來職涯的奇思妙想。

作為廣告代言人，她也分享多年工作經驗與自我成長的體悟，並鼓勵大眾勇於探索更廣闊的人生方向。

閱讀這篇訪談，你能發現，其實碩博士生也能透過簡單方法，為自己找到更從容的步調。

我們常常陷入高壓的學習生活，卻不知道該如何調整心態或策略。

如果一直拖著壓力不放，最後可能導致學業進度嚴重延誤，甚至影響身心健康。

吉高由里子曾主演多部熱門日劇與電影，如《花子與安妮》、《東京白日夢女》等，並擁有高知名度與廣泛粉絲群，在日本影視圈深受肯定。

吉高由里子更是2024年大河劇《致光之君》，主演紫式部，陪伴我度過了豐富日本文化的一年。

現在，讓我們一起來看看，吉高由里子的 5 個「減壓」心法如何啟發我們碩博士生，用更輕鬆的方式面對研究與生活挑戰。

減壓心法 1. 適度保留自己的煩惱空間

我們不一定要跟別人分享每一個煩惱。

有時候，我們在研究過程中遇到挫折，或是對未來感到迷惘，就會很想和同學或指導教授傾訴。 但是，吉高由里子提到，自己不會把煩惱整天掛在嘴邊，因為「一旦用語言講出來，情緒反而更容易延續與擴大」。 對我們來說，適度安靜、自我消化，也是一種情緒管理的方式。

當我們懂得在腦中整理煩惱，不急著尋求外界回饋，反而更能釐清問題本質，將心力放在最需要的地方。

舉個例子來說：

留學生或碩博士生，有時難免感到孤單。 如果每次感覺到無力，就馬上對著任何人一股腦傾訴，對方可能不見得能真正理解你的處境，甚至讓你自己更覺得失落。 不如先好好整理這些想法，記在日記或研究筆記裡，等需要時再尋求更恰當的協助。

這樣一來，我們就能為自己的情緒做一個初步篩選，避免讓負面想法無止境擴大。

我學習到：試著先把煩惱消化在心裡，等待更適合的時機再說出來

減壓心法 2. 用「喜好」填滿壓力縫隙

我們可以隨時透過喜歡的事物來調整心情。

碩博士生常常忙到沒有自己的時間，尤其是實驗、論文寫作、參與研討會，或為了畢業趕進度，生活幾乎被課業和研究淹沒。 吉高由里子在訪談中提到，當她心情低落時，會去吃自己喜歡的食物，或是好好地睡一覺，把身體和心靈都徹底放鬆。 對我們來說，這種「小確幸」策略，可以成為重要的減壓管道。

畢竟，高強度的研究壓力需要適度紓緩，否則很容易產生倦怠，進而影響學習成果。

舉個例子來說：

假設我們正在趕一篇期末報告或要在國際會議上發表論文，忙到連飯都想隨便解決。 如果這時安排自己心愛的甜點、看場短短的趣味影片，或和朋友聊一些「研究以外」的話題，都能短暫轉移注意力並給大腦一點喘息時間。 如此一來，回到座位上繼續奮戰時，就不會覺得心理那麼累。

把自己的喜好當成能量補給，實際上比硬撐有效率得多。

我學習到：利用喜歡的事物或短暫休息，為自己充電

減壓心法 3. 勇於嘗試多重可能

我們不必侷限在單一領域或框架裡。

在訪談中，吉高由里子透露自己對許多領域都感興趣，例如她想過如果做旅遊企劃，幫外國人安排行程、規劃想去的景點餐廳等，也是一種有趣的工作。 對碩博士生來說，這給了我們一個啟示——除了研究本身，偶爾也可以思考：「我的專業能否套用到其他領域？」「我是否有不同的興趣能開發？」 透過多元探索，我們可能激發出更多創新想法。

畢竟，研究不是把自己封閉在象牙塔裡，適度敞開心胸，在不同領域交流，也許能讓論文或研究更具新鮮感和價值。

舉個例子來說：

假設你的研究領域是電腦視覺。 你平常也很喜歡拍照或剪接影片，或許可以思考：能否把自己的影像處理技巧運用到新媒體內容創作？ 甚至參與跨領域專案，比如跟生物醫學或人文科學的同儕合作，打造更廣泛的影像應用場景。

透過跳脫舒適圈的嘗試，我們的學習和成長速度也會提高。

我學習到：主動尋找研究領域以外的可能性

減壓心法 4. 重拾童心，安排適度放鬆

偶爾可以回歸「玩樂」的本質，幫自己恢復元氣。

吉高由里子提到，自己已經有七、八年沒有去遊樂園，現在很想在遊樂設施上玩個痛快。 這個想法聽起來再簡單不過，卻往往被我們忙碌的日常忽略。 我們在埋頭於學業和研究時，也需要像孩子一樣，找回那種純粹「玩」的動力，來抵消壓力。

許多人在高壓的環境下，常常把放鬆時間視為浪費，或者會產生罪惡感，其實完全不必。

舉個例子來說：

當我們累得不行，又覺得沒有資格休息時，不妨想想：就算看似浪費時間，但只要能真正使身心獲得休息，回頭學習和研究的效率也會更好。 有些人會利用假日去大自然裡散心，或者花半天好好逛一場書展，也可能選擇和研究室同學相約去運動、跑步或做小旅行。 這些活動表面上看似與學業無關，實際上卻能補充我們的「研究能量」。

懂得給自己安排放鬆時間，是維持高效學習的關鍵。

我學習到：規劃一些純粹開心的活動，讓自己釋放壓力

減壓心法 5. 在日常進度中累積小小成就感

我們要給自己一個穩定前進的節奏。

吉高由里子提到，她和同事或新的工作夥伴一起走過了很多年，也累積了豐富的人脈與經驗。 對碩博士生來說，每一次的研究進展、論文發表、或者在實驗結果中的微小突破，都是支持我們繼續走下去的「動力來源」。 雖然念研究所常常要面對龐大壓力，但只要我們學會用里程碑的方式記錄自己的進步，就能逐步地消化那些焦慮。

小小的成功累積，才能讓我們對大目標保持信心。

舉個例子來說：

每完成一段文獻閱讀或寫完一小節論文，都可以給自己一個獎勵，比如去咖啡廳坐一下、吃個點心、聽一首喜歡的音樂。 當我們持續用小步驟把整個研究計畫切分，一步步完成時，會發現：原本看似漫長的路，其實也能堅持到底。 即使中間遇到指導教授的意見或小考驗，也會因為「有存糧」的成就感而更快回復元氣。

堅持看似艱難，但透過每個小勝利的累積，我們終究能走得更遠。

我學習到：透過設定小目標，並持續累積成就感來穩定前進