骨盆外擴不是胖！產後婦女必懂的體態回正與核心重建法

我

發佈於整復推拿

2025/10/21 更新2025/10/21 發佈閱讀 11 分鐘

為什麼許多產後婦女在生產後會覺得骨盆外擴、體態變形甚至腰背酸痛？

這篇文章從整復推拿與運動訓練的角度出發，深入解析骨盆變化的真正原因，並透過三階段恢復法（呼吸→核心→動作），教你如何安全又有效地重建身體穩定。

結合中醫「氣血與筋骨」的調理觀點與現代復健理論，本指南幫助媽媽們在產後重新找回力量與自信，讓身體從鬆散到穩定，從疲憊到舒展，重新擁有平衡的姿態與能量。

1｜什麼是產後骨盆外擴？—理解身體變化的根本原因

為什麼許多產後婦女感覺下盤變寬、走路姿勢改變？本段說明骨盆外擴的成因與生理機制，幫助你理解恢復的起點，並學會如何區分正常鬆弛與異常不穩。

骨盆結構與荷爾蒙的關聯

為什麼懷孕時骨盆會鬆開？

本節解釋荷爾蒙與結締組織之間的變化。懷孕後，體內會分泌「鬆弛素」，讓骨盆關節變得柔軟，以利胎兒通過。但若鬆弛狀態延續太久、肌肉支撐力下降，就可能造成骨盆外擴與下背壓力增加。好比帳篷的繩子放鬆後，帳篷會歪斜——骨盆也一樣，支撐不穩時力量傳導就會失衡。

應用範例：

自然產六週後的媽媽，若走路時覺得骨盆兩側不穩，可先以仰臥呼吸搭配骨盆輕收動作，逐步喚醒核心穩定肌群。

2｜第一階段：用呼吸重啟骨盆底的連動

為什麼呼吸是產後恢復的第一步？

本段說明呼吸如何影響腹壓與骨盆底肌協調，並教你從最安全、最溫和的方式開始重建身體基礎。

呼吸與腹壓的連動機制

為什麼正確呼吸能減輕腰痠與骨盆壓力？

本節說明橫膈膜、腹橫肌與骨盆底的三角協同關係。吸氣時橫膈下降、骨盆底自然放鬆；吐氣時橫膈上升、骨盆底收縮，如同一個氣球被擠壓與回彈。掌握這個節奏能讓骨盆內壓恢復穩定，減少恥骨與腰薦帶的拉扯。

應用範例：

平躺90-90姿勢，雙腳貼牆，吸氣時肋骨外展、吐氣時骨盆輕收，想像腹部向內包裹嬰兒般收合。

中醫觀點：氣血循環與「任督二脈」

為什麼中醫認為呼吸能調氣？

本節說明中醫如何以「氣海」為中心，透過呼吸與氣血運行恢復骨盆平衡。若氣滯血瘀，腰痠與腹墜感會更明顯。配合艾灸或溫熱敷下腹，可增強氣血運行，輔助恢復與放鬆。

3｜第二階段：核心穩定與腹直分離修復

為什麼核心訓練是產後恢復的關鍵？

本段說明如何重建內核心穩定、避免腹直分離惡化，並介紹整復推拿在這階段的輔助作用。

內核心的再啟動：橫膈膜、腹橫肌與骨盆底的協同

為什麼單純練仰臥起坐會讓腹直分離更嚴重？

本節說明內核心四大肌群（橫膈膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌）如何形成「天然束腹帶」，就像氣球的外層膜，支撐腹部與脊柱穩定。

很多產後婦女想「恢復小腹平坦」，直覺會去做仰臥起坐，但這個動作在核心還沒恢復前反而容易讓腹直分離更嚴重。

原因是：仰臥起坐會讓腹壓集中向前推，使左右兩側的腹直肌被撐開，腹白線受拉張，原本產後已鬆軟的結締組織承受過大壓力。結果是「越練越凸」，肚子反而更鼓，腰背也容易痠。

相對地，真正安全有效的方式，是重新啟動內核心四大穩定肌群——

橫膈膜（Diaphragm）：主導呼吸，控制腹內壓。
腹橫肌（Transversus Abdominis）：像天然束腹帶一樣環繞腹部，負責內收與穩定。
多裂肌（Multifidus）：位於脊椎深層，穩定椎體。
骨盆底肌（Pelvic Floor Muscles）：支撐內臟與骨盆壓力。

這四者協同運作時，就像一個可呼吸的氣球結構——吸氣時腹壓均勻擴散、吐氣時自然收回，讓脊椎與骨盆得到「由內而外」的支撐。

這層「天然束腹帶」會取代外力式束腹帶的作用，幫助骨盆穩定、減少腰痠，並逐步修復腹直分離。

舉例來說，當你在練「90-90呼吸」或「貓牛呼吸」時，若能專注讓肋骨下降、肚臍內收，而不是硬抬上身，你就在訓練這個深層核心系統。

仰臥起坐練的是表層「外觀」，但真正讓骨盆與脊椎恢復穩定、讓身體從內而強的，是「內核心」這套深層支撐系統。

應用範例：

產後八週的媽媽，可採四足跪姿練「貓牛呼吸」，吐氣時肚臍內收、骨盆輕提，配合深層核心的激活。

整復推拿的輔助角色

為什麼有些人運動後仍覺腰痠或恥骨不穩？

本節說明整復推拿如何協助恢復骨盆關節與肌筋膜張力。透過輕手法放鬆腰髂肌、臀中肌與腰背筋膜，可改善骨盆不對稱與張力差。就像調整門軸一樣，讓活動恢復到正軌。

有些產後婦女即使持續做核心訓練或骨盆底運動，仍然感覺腰痠、恥骨不穩或骨盆歪斜感明顯。這往往不是練錯動作，而是身體結構的張力還沒被「歸零」——也就是肌筋膜、關節與神經控制之間仍存在不平衡。

懷孕與生產過程會造成骨盆周圍的軟組織過度伸展，特別是腰髂肌、臀中肌與腰背筋膜這三個部位：

腰髂肌（Iliopsoas）：是連結腰椎與骨盆前側的「張力橋」。若太緊，會把骨盆往前拉，使腰椎過度前彎，導致腰痠與骨盆前傾。
臀中肌（Gluteus Medius）：是骨盆外側的穩定器。若力量不足或張力不均，走路時骨盆會晃動，甚至引起恥骨連結區不穩。
腰背筋膜（Thoracolumbar Fascia）：是背部的張力網，若產後仍處於緊繃或沾黏狀態，會干擾核心與骨盆的協調，使動作受限、代償加劇。

這時候，整復推拿的介入能提供一個「重置張力」的中介點。

透過輕柔、漸進的手法

以鬆筋（筋膜放鬆）方式釋放筋膜張力；
以鬆骨（關節鬆動）方式協助骨盆回到對稱位置；
以促通（神經感覺回饋）方式喚醒核心穩定肌。

臨床上，推拿師會以手觸摸評估兩側骨盆的高度差與肌肉張力差，再透過溫和推撫與牽引手法，讓結構重新對齊。

這就像「調整門軸」：當門軸歪掉時，無論你多用力推門都會卡卡的；同樣地，若骨盆關節微歪或筋膜張力不平衡，即使再努力運動，力量也傳不回中心。

在整復後，搭配橋式、髖鉸鍊或深層呼吸訓練，能讓肌肉重新接手穩定任務，使效果更長久。

運動強化是「往上建築」，整復推拿是「校正地基」；只有結構歸位、張力平衡，核心訓練才能真正發揮穩定與修復的力量。

應用範例：

由專業整復推拿師協助鬆解髂腰肌後，再配合「橋式」訓練，能讓骨盆穩定與臀部力量同步恢復。

4｜第三階段：從穩定到動作整合

為什麼恢復不只是練肌肉？

本段說明如何讓動作、力量與生活功能重新整合，避免舊傷復發與產後痠痛循環。

動作鏈重建：從核心到四肢的協調

為什麼有些媽媽明明做了運動，仍覺得抱孩子腰痠？

本節說明動作鏈未整合的常見原因，並介紹髖鉸鍊、深蹲與行走訓練如何重建臀與腿的協調。當核心穩定後，力量才能正確傳遞，就像修復好地基後，整棟房子才穩。

許多產後媽媽會說：「我每天都有做運動，為什麼還是抱孩子就腰痠？」

這往往不是訓練太少，而是訓練方向錯了——她們只「強化單一肌肉」，卻忽略了「動作鏈」之間的協調。人體的力量傳遞，就像一條由「核心—骨盆—臀—腿」串聯而成的動能鏈。

在懷孕與生產過程中，骨盆鬆弛、核心壓力改變、肌肉張力分佈失衡，使得這條鏈的連動斷開。結果就是：

核心無法主導動作 → 抱孩子時靠腰背代償用力。
臀肌力量不足 → 走路或彎腰搬重物時，腰部承擔過多負荷。
髖關節活動度受限 → 無法從下肢啟動動作，只能用腰彎曲。

這就是「動作鏈未整合」的典型現象。

換句話說，身體會動，但「動得不協調」；肌肉會出力，但「出錯地方」。

這時恢復的關鍵不再是做更多核心運動，而是讓力量回歸正確路線。因此臨床上會加入以下幾種訓練：

髖鉸鍊（Hip Hinge）：讓髖關節主導動作，減少腰椎彎曲壓力。
深蹲（Squat）：建立核心與下肢同步出力的能力，讓抱孩子或拿重物時更穩。
行走訓練（Gait Training）：透過控制步頻與步幅，恢復骨盆旋轉與步態節奏，讓身體「重新記得怎麼動」。

這三者的練習目的，不是為了燃燒脂肪，而是讓核心、臀部、腿部重新協同工作。當核心先啟動、臀腿跟上時，抱孩子或下蹲就不再是靠腰硬撐，而是全身分工完成。

比喻來說：

如果把身體比作房子，核心是地基、臀腿是樑柱。地基若沒打好、樑柱受力不均，即使外觀再漂亮，結構也會晃。因此，當核心穩定後，力量就能像電流一樣順利傳導——從中心出發，流向四肢。只有這樣，身體才能真正恢復穩定，不再陷入「練完還是痛」的惡性循環。

運動若沒有整合動作鏈，就像補牆不補地基；只有核心、骨盆、臀與腿重新協調，產後的力量與穩定才能真正回到身體裡。

應用範例：

站姿抱球練習：雙腳與骨盆同寬，吸氣時維持核心張力、吐氣時緩慢下蹲，訓練骨盆穩定與全身力量鏈。

中醫與現代訓練的整合

為什麼中醫推崇「動中求和」？本節說明中醫強調氣血運行需動中生陽的觀點，並結合現代運動復健概念，如動態筋膜放鬆與神經滑動練習，可加速恢復並減少疼痛反覆，形成「以動制靜」的整合思路。

FAQ：產後骨盆恢復常見問題解答

Q：產後多久可以開始做骨盆恢復運動？ A：一般建議自然產約 4 至 6 週、剖腹產約 6 至 8 週後，在醫師確認傷口癒合良好後即可開始。初期以呼吸與骨盆底肌激活為主，避免高衝擊運動。
Q：骨盆外擴可以完全恢復嗎？ A：多數情況下可以明顯改善。透過呼吸訓練、核心穩定與整復推拿協助，能讓骨盆回到接近原本的對稱與穩定狀態，但需配合時間與持續練習。
Q：產後骨盆底運動會讓腰更痛嗎？ A：若呼吸與姿勢正確，骨盆底運動反而能減輕腰痛。相反地，若屏氣用力或姿勢不良，可能導致腹壓過高，使腰背不適加重。
Q：剖腹產的媽媽可以做橋式或核心訓練嗎？ A：可以，但需等傷口完全癒合後再進行。建議從深層呼吸、骨盆中立姿勢開始，逐步過渡到橋式與核心穩定動作。
Q：整復推拿對產後骨盆調整真的有幫助嗎？ A：是的，合格的整復推拿能協助放鬆緊繃的髂腰肌與臀中肌，改善骨盆不對稱與肌肉張力差，搭配居家訓練可讓恢復更穩定持久。